Ar tai bus metai, kai jūs nugirsite PR 5K ar pusmaratone, kuriame užsiregistravote? Nesunku susigaudyti, kiek mylių reikia bėgti kiekvieną savaitę ir koks turėtų būti kiekvieno tempo tempas, tačiau treniruotės nėra vien tik mylių registravimas.
Didelį vaidmenį vaidina ir jėgos treniruotės, sako Wendy Winn, PT, Niujorko „Custom Performance“ direktorius. Konkrečiai plyometrika gali būti skirtumas tarp svyravimo per apdailą ir bukimo greičiu bei jėga.
Pasinerkite į tai, kas daro plyometrinius treniruotes tokiais puikiais bėgikams ir kokius pratimus turėtumėte pradėti daryti jau šiandien, kad dominuotumėte kitose varžybose.
Taigi, kas yra plyometrics?
Paprasčiau tariant, plyometrika reiškia šokinėjimo treniruotes. Pagalvokite apie plyometriką kaip energijos generavimo ir nervų-raumenų judrumo derinį, sako Winas. Tai reiškia, kad kuriate jėgas ir greitį atlikdami pratimus, kurie reikalauja dinaminio judėjimo.
Paprastai jūs pradėsite nuo pagrindinių kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai ir lundas, tada pridėsite šuolį, kuris, pasak Wino, yra svarbus stumiant save į kitą lygį. „Net jei bandote kelis šuolius čia ir ten, jei turite šiek tiek jėgų, tai daro didelę įtaką energijos sąnaudų ir laiko bandymų gerinimui“, - sako ji.
Kodėl „Plyo“ yra būtinas bėgikams
Pirmiausia, dėl plyometrinių treniruočių bėgikai tampa greitesni. O kas bėgiko to nenori?
2014 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, konkurencingi bėgikai buvo paskiriami į kontrolinę grupę arba į sprogstamąsias treniruotes, kurios reikalavo, kad sportininkai į savo jėgos treniruotes įtrauktų plyometrinius pratimus.
Po šešių savaičių kontrolinė grupė neparodė jokių pokyčių, tačiau sprogstamąją medžiagą mokanti grupė sutrumpino jų 2, 4 kilometro bėgimo laiką beveik 4 procentais, o jų 20 metrų sprinto laiką - 2, 3 procento.
Galimybė bėgti greičiau taip pat pagerins jūsų bėgimo ekonomiką, sako Winas. Paprastai tai matuojama kaip VO2 max arba kaip organizmas efektyviai naudoja deguonį ir vaidina ištvermės vaidmenį.
2010 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimas“, palygino treniruotes su plyometriniais ir dinaminiais svorio pratimais (viso judesio, apimančio bent vieną sąnarį, pavyzdžiui, bicepso garbanos).
Tyrime per du mėnesius dalyvavo trisdešimt penki ištvermės bėgikai, o plyometrinė grupė pastebėjo didesnį bėgimo ekonomikos pagerėjimą, palyginti su tais, kurie orientavosi į dinamišką svorio treniruotę.
Ką reikia žinoti prieš šokinėjant
Pridėjus plyometrinius judesius prie savo rutinos, nereikia perimti viso jūsų treniruočių plano. 2014 m. Tyrimo metu plyometrikų grupė atliko pratimus iš viso mažiau nei valandą per savaitę.
Net ir turėdami mažai laiko, galite tikėtis greitai sulaukti rezultatų: 2013 m. „The Science World Journal“ paskelbtame tyrime pažymėta, kad plyometrika gali padėti pagerinti sportininko bėgimo ekonomiką per mažiau nei mėnesį.
Pasirengę pradėti? Pirmiausia įsitikinkite, kad įsisavinote statinius judesius. „Norėdami atlikti plyometriją, turite būti tikrai neblogi“, - sako Winas. Dirbkite tobulindami savo formą be plyometrinio komponento. „Jei negalite subalansuoti vienos kojos, negalėsite atlikti šuolio viena koja“, - sako Winas.
Neturėdami tinkamos formos ir raumenų jėgos, padidinsite traumų riziką. „Jei jūsų veršeliai yra tikrai silpni ir jūs pradėsite daryti plyometrinius duomenis, turėsite Achilo problemų“, - sako Winas. "Jūs turite turėti stiprius raumenis, kad neturėtumėte sausgyslės traumos."
Siekdama išvengti traumų, Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja pabrėžti kokybę, o ne kiekybę. Taip pat svarbiausia yra gera tūpimo forma (ty nusileidimas ant kojų rutulių pečiais, keliais ir kojų pirštais, o keliai šiek tiek sulenkti, kad sugertų smūgį).
4 geriausi plimometriniai pratimai bėgikams
Pradėkite pridėdami šiuos judesius prie savo įprastos jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę tomis dienomis, kai nevažinėjate, sako Winas. Atlikite du kiekvieno pratimo po 20 pakartojimų rinkinius.
1. Peršokti pritūpimą
KAIP tai padaryti: Kojas pečių plotyje, nuleiskite į pritūpimą. Įšok į orą ir nusileisk atgal pritūpęs. Winn siūlo atsistoti prieš veidrodį, kad galėtumėte įsitikinti, ar išlaikote gerą formą, o ne leisti savo keliams įsikibti. Sutelkite dėmesį į lengvą nusileidimą ir išlaikykite valdymą.
2. Vienos kojos šuolis
KAIP tai padaryti: stovėkite ant savo dešinės kojos, kaire koja užkabink virš žemės už tavęs. Pritūpkite, pašokkite į viršų ir nusileiskite ant kojos rutulio. Pagalvokite apie plyometrinį judesį kaip atšokimą, kur nusileidžiate ir vėl pakiliate, neskirdami daug laiko sąlyčiui su žeme. Atlikite 20 pakartojimų, tada pakartokite ant kairiosios kojos, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
3. Kintamos šuolio įdubos
KAIP tai padaryti: Nuleiskite į apačią. Įšokite į viršų, perjunkite kojas į vairą ir nusileiskite priešinga koja į priekį. Pakartokite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas rep.
4. Dėžutės šuoliai
KAIP tai padaryti: stovėkite priešais plytų dėžę ar kitą tvirtą paviršių. Laikydami pėdas nuo klubų pločio, pritūpkite žemyn ir užšokkite ant dėžutės, nusileisdami pritūpę. Susikoncentruokite į šokinėjimą su kontrole, žingsniavimą tarp pakartojimų ir greičio didinimą, kai jaučiatės pasiruošęs, sako Winas.
