Štai visa savaitgalio kariai žino, kas tiesa: net ir viena intensyvi savaitinė treniruotė suteikia jums geresnę sveikatą nei gulint ant trenerio. Remiantis JAMA vidaus medicinoje paskelbtu tyrimu, savaitgaliais sportuojantys žmonės pranešė apie 40 procentų mažesnę mirties riziką dėl širdies ir kraujagyslių ligų.
Tačiau dar nenuvalykite nuo kalnų dviračio ar visureigių. Neigiama yra tai, kad kai kurie savaitgalio kariai kovoja taip drąsiai ir tokiu intensyvumu, kad padidina jų sužalojimo ir perdegimo tikimybę.
Svarbiausia rasti pusiausvyrą.
Tačiau sukurti pusiausvyrą savo gyvenime ir kūne gali būti sudėtinga. Išlaikyti įvairius kūno rengybos komponentus - širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymą, raumenų jėgą, lankstumą, meditacijos praktiką ir nuotykius lauke - nėra lengva.
Galbūt jūs neturite laiko lankyti 90 minučių jogos užsiėmimų ar pasivaikščioti 11 mylių atstumu, o užuot susipykę ir piktindamiesi savo įtemptu grafiku, išbandykite šį savaitgalio treniruotę, kad visos jūsų kūno rengybos priemonės būtų aštrios ir užpildykite savaitės pratimų kvotą.
Pasinaudokite pranašumais tam tikra laiko dalimi
Tai gali atrodyti kaip beprasmis teiginys, tačiau yra naudos, jei įeinate į vieną tikrai intensyvią treniruotę per savaitę, jei tai viskas, ką galite suvaldyti.
Tolesnėje treniruotėje yra visi kūno rengybos ir kondicionavimo elementai, taip pat pakeliama jūsų nuotaika, dėka Motinos Gamtos! Kitos išmokos ir priemokos apima:
- Sumažėjęs stresas: nereikia registruotis į klasę, važiuoti į studiją ar samdyti auklės.
- Tai nebrangu: nėra jokio mokesčio; Jūs pateikiate savo motyvaciją ir degalus judėti ir stumiate save į naujas aukštumas.
- Galimybė užmegzti socialinį ryšį: patraukkite draugą ar bendradarbį už motyvaciją, palaikymą ir atskaitomybę.
- Subalansuotas intensyvumas: Daugiausiai laiko neišmėginti dvi savaites einant tiesiai į sausą darbo savaitę. Ši treniruotė sukelia intensyvumo bangas, todėl jūs stipriai stumiate, bet taip pat turite laiko atsigauti.
- Eik savo tempu: Pasirinkite vaikščioti ar bėgti kardio skyrius ir visų pratimų metu sutelkite dėmesį į tinkamą formą greičiu.
- Atlikite šią treniruotę bet kur: Jei įmanoma, eikite į lauką ir raskite taką ar vaizdingą kilpą. Ši treniruotė taip pat gali būti atliekama viduje ant bėgimo takelio, nejudančio dviračio ar elipsės formos vietoje ėjimo / bėgimo komponentų.
- Susikurkite sveikus įpročius: Kai tik pradėsite šią treniruotę, greičiausiai pastebėsite, kad norite padaryti daugiau. Net ir tada, kai trūksta laiko, šią treniruotę galite nutraukti ir atlikti tik tam tikrus elementus įvairiu savaitės metu. Juk vienos mylios bėgimas ir 10 minučių jogos oro uoste yra geriau nei nieko!
Didžiausias savaitgalio karių treniruotės
1. Apšilimas
Vaikščiokite ar bėkite penkias minutes.
2. Mobilumas
Atlikite visus šiuos pratimus vieną kartą.
a. Nugara (10 už rankos): Apsukite vieną ranką atgal atgal.
b. Pritūpimas su stovinčiu balandžiu (5 kiekvienai kojai): pritūpkite žemyn, atsistokite ir patraukite vieną kelį link krūtinės. Pakartokite iš kitos pusės.
c. „Hamstring“ atidarytuvas (10 kiekvienos kojos): Pakelkite vieną koją priešais save ir suimkite priešinga ranka.
d. Šunys, esantis žemyn nukreiptu širdyje (5): sulenkite į priekį, įmeskite rankas į lentą ir laikykite. Pakelkite klubus, kad būtumėte apverstos V formos. Nuleisk žemyn ir vaikščiok atgal.
e. Pritūpimas prie blauzdos pakėlimo (10): pritūpk žemyn, o tada atsistok iki galo, keldamasis ant savo galiukų.
3. Kardio ištvermė
Vaikščiok arba bėk šešias minutes.
4. Stiprumas
Atlikite tris raundus su 30 sekundžių pertrauka tarp raundų.
a. Squat Hold (60 sekundžių): Nuleiskite į pritūpimą ir palaikykite. Arba palaikykite pritūpimą palaikydami nugarą prie sienos.
b. Push-up su kelio kryžiumi (10 vienoje pusėje): Atlikite vieną paspaudimą, tada kelkite dešinįjį kelį link kairės alkūnės. Tęskite šonus su kiekviena rep.
c. Šoninė lenta su kojų pakelimu (10 vienoje pusėje): Iš šoninės lentos pakelkite viršutinę ranką. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją 10 pakartojimų. Pakartokite iš kitos pusės.
d. Ėjimo pėdos (15 kiekvienos kojos): Ištieskite vieną koją priešais save, sulenkite abu kelius ir tada atsistokite, toliau eidami pirmyn tokiu būdu.
5. Kardio ištvermė
Vaikščiok arba bėk septynias minutes.
6. HIIT
Atlikite tris raundus su 30 sekundžių pertrauka tarp raundų.
a. Šuoliai su pritūpimais (10): Iš pritūpimo šokinėkite aukštyn ir nusileiskite atgal pritūpę.
b. Ledo čiuožėjai (10 vienoje pusėje): šokinėkite į vieną pusę, balansuodami ant išorinės kojos ir priešingą koją nunešdami už nugaros. Tada šokinėkite į kitą pusę.
c. „Burpees“ (10): pritūpkite žemyn, įšokkite kojas atgal į lentą, padarykite stūmimąsi, perkelkite kojas į rankas ir tada pašokkite.
d. „Sprint“ ir „Backpedal“ - 50 metrų tris kartus.
7. Kardio ištvermė
Vaikščiokite ar bėgiokite aštuonias minutes.
8. Joga
Atlikite seka, kiekvieną pozą laikydami penkis įkvėpimus.
a. Kalno poza: stovėkite aukštai, atstumdami kojas nuo klubo.
b. Sulenkimas į priekį: nuo stovimo patraukite krūtinę link šlaunų.
c. Lentos poza: Žingsnis atgal prie lentos, riešai po pečiais.
d. Žemoji kobra: Nuleiskite žemyn iki grindų kojų viršūnėmis žemyn. Pakelkite krūtinę nuo žemės.
e. Žemyn nukreiptas šuo: pakelkite klubus, kad būtumėte apverstos V formos.
f. 1 karys (dešinė pusė): užmaukite dešinę koją tarp rankų. Pasukite kairįjį kulną 45 laipsnių kampu. Pakelkite rankas aukštyn ir prijunkite delnus.
g. 2 karys (dešinė pusė): Atidarykite klubus į šoną, sulenkite dešinįjį kelį ir ištieskite rankas per pečių aukštį.
h. Trikampio pozos (dešinė pusė): ištieskite priekinę koją ir vyrį virš dešinės kojos. Pakelkite kairę ranką virš galvos.
i. Pusė mėnulio (dešinė pusė): Šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir nukelkite užpakalinę koją nuo žemės. Dešinieji pirštų galiukai yra ant žemės, o kairioji ranka - aukštyn.
j. Stovintys padalijimai: Iš vidaus pasukite kairę koją, laikydami ją pakeltą, kai nuleisite kairę ranką žemyn link dešinės rankos.
k. 3 karys: Nuo stovinčio skilimo padėkite rankas į maldos padėtį prie širdies arba ištieskite rankas už šonų ar priešais save.
l. Paimkite „Vinyasa“ (lenkimas į priekį, lenta, nukreiptas žemyn) ir pakartokite „Warrior“ seką kairėje pusėje.
9. Kardio ištvermė
Vaikščiokite ar bėkite devynias minutes.
10. Atvėsimas ir ištempimas
Laikykite kiekvieną ruožą nuo 45 iki 60 sekundžių.
a. Plačios kojos į priekį sulenktomis rankomis už nugaros: Ištieskite kojas plačiau už klubus. Susikišti rankas už nugaros. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį. Pakelkite rankas virš galvos.
b. Mažas įsitempimas ir keturkojo tempimas: eikite į pasileidimą nuleisdami nugarą. Sulenkite užpakalinį kelį ir patraukite kulną link užpakalio. Suimkite pėdą ir patraukite ją. Darykite iš abiejų pusių.
c. Nugaros susukimas: Atsigulkite ant nugaros, ištiesdami rankas į šoną. Nubraukite vieną kelį link savo krūtinės. Leisk keliui perbraukti tavo kūną, susisukant. Pakartokite iš kitos pusės.
11. Meditacija
Ateikite į sėdimą vietą. Perbraukite blauzdas ir sėdėkite aukštai. Nubrėžkite savo bambos link stuburo. Pakelkite širdį, nulenkite galvą ir būkite ramūs. Susitelkdami į kvėpavimą, įkvėpkite penkias sekundes. Iškvėpkite penkias sekundes. Pakartokite 10 ciklų.
Ką tu manai?
Kaip atrodo jūsų savaitės treniruotės? Kiek kartų per savaitę treniruotės? Ar manote, kad esate ištemptas tam laikui? Ar laikote save savaitgalio kariu? Kokius nuotykius apima jūsų tipiškas savaitgalis? Ar išbandysite šią treniruotę kaip visumą, ar ją nutrauksite? Pasidalinkite savo atsakymais, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
