Nesvarbu, ar bandote numesti 5 svarus kaip pirmąjį tikslą siekiant didesnio svorio metimo tikslo, ar bandote atsikratyti paskutinio užsispyrimo riebalų, gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti. Geros naujienos: jei turite daug svorio numesti arba gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą, greičiausiai per dvi – tris savaites galėsite numesti 5 svarus riebalų. Pridėkite dietos modifikacijų, kad išvengtumėte vandens svorio, ir greičiausiai 5 svarų svorio numesite greičiau.
Sukurkite svorio metimo planą
Laikydamiesi dietų, norėdami numesti sveiką svorį, galite tikėtis numesti vidutiniškai nuo 1 iki 2 svarų riebalų kiekvieną savaitę. Jei norite numesti daugiau svorio arba esate labai aktyvūs ar lengvai prarandate svorį, siekite 2 svarų savaitės svorio metimo, kuris leis jums atsikratyti 5 svarų riebalų per šiek tiek daugiau nei dvi savaites. Jei jau esate lieknas ir bandote numesti paskutinius 5 kilogramus, tikėkitės, kad kelionė svorio metimui užtruks mažiausiai penkias savaites - galbūt net 10 savaičių.
Nepriklausomai nuo jūsų pradinio svorio, norėdami pasiekti tikslą, turėsite sumažinti kalorijas. Jei jūsų kūno dydis yra didesnis arba esate labai aktyvus, tikriausiai kiekvieną dieną sudeginate daugiau kalorijų, taigi galite greitai sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio. Pavyzdžiui, asmuo, sudeginantis 3000 kalorijų per dieną, galėtų sumažinti kalorijų kiekį iki 2000 kalorijų per dieną. Šis 1 000 kalorijų atotrūkis reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginama apie 1 000 kalorijų, daugiausia kūno riebalų - tiek, kad per savaitę priaugtumėte iki 2 svarus.
Kita vertus, jei jūsų kūnas yra mažesnis, esate arti savo tikslo svorio ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą, sudeginate mažiau kalorijų ir kalorijas turėtumėte sumažinti agresyviau. Pavyzdžiui, kas nors, kas sudegina 2 000 kalorijų per dieną, gali sumažinti tik nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną - pakanka numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Nors tai gali būti lėtesnė, nei tikėjotės, tai vis tiek yra greičiausias būdas saugiai mesti svorį.
Greitai numeskite vandens svorį pjaustydami natrį
Turėsite palaukti kelias savaites, kad numestumėte 5 svarus kūno riebalų, tačiau sumažinę natrio kiekį galite numesti keletą svarų vandens svorio. Dėl natrio turinčios dietos jūsų svoris gali būti padidintas; natris priverčia jūsų organizmą sulaikyti vandenį, todėl jūs priaugsite vandens svorio, net jei nepridėjote riebalų. Tas vandens svoris gali būti reikšmingas. Teoriškai tik 200 miligramų papildomo dietinio natrio arba maždaug 13 procentų dienos normos daugumai Amerikos suaugusiųjų gali priaugti 1 svarą vandens svorio. Taigi, jei vartojate 1000 miligramų natrio iš, tarkime, greito maisto patiekalo, galite sulaukti 5 svarų vien dėl skysčių susilaikymo. Grįždami prie įprastos dietos ir mažindami natrio suvartojimą, sumažinsite vandens perteklių. Tai gali leisti mažiau nei per savaitę prarasti 5 svarus svorio netekus vandens svorio.
Natrį mažinančios dietos patarimai dėl 5 svarų netekimo
Ribokite savo natrį vengdami supakuoto maisto, taip pat restorano patiekalų ir greito maisto. Verčiau rinkitės natūraliai mažai natrio turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, sveiki grūdai, vaisiai, nesūdyti riešutai ir liesi baltymai, taip pat sveiki riebalai. Ribokite varškės, natrio, sūrio, salotų padažų, pagardų, padažų ir duonos gaminius. Nors šie maisto produktai yra sveiki, jų druskos kiekis sulaiko vandenį.
Naudokite alternatyvas, kurių sudėtyje yra mažiau natrio - ir svorio netekusias. Vyniokite naudodami širdingus natrio lapus, kuriuose nėra natrio, o ne su natriu pakeltose kviečių tortilijose. Pagardinkite patiekalus antioksidantų prieskoniais ir žolelėmis, atsisakykite parduotuvėje pirktų padažų ir marinatų, kuriuose yra natrio, cukraus ir riebalų. Paruoškite dideles mažai natrio užšaldančių patiekalų, tokių kaip daržovių sriubos ar čili, dideles partijas, kad būtų sveika alternatyva parduotuvėje pirktam šaldytam patiekalui, ir supakuokite nesūdytus graikinius riešutus, migdolus ar pistacijas, kad valgytumėte vietoje sūrus kliūtis ar traškučius. Šie pakeitimai ne tik palengvins jūsų kalorijų tikslų įgyvendinimą, bet ir sumažins jūsų druskos vartojimą, kad padėtų atsikratyti vandens.
Greitai mesti svorį naudodamiesi HIIT
Galbūt palyginti greitai pakeisdami dietą galite pasiekti 5 svarų svorio metimą, tačiau pridėję mankštos rezultatai turėtų paspartėti. Greičiausius rezultatus matysite atlikdami didelio intensyvumo intervalinius treniruotes, dar vadinamus HIIT. Kaip ir bet kuris pratimas, HIIT degina kalorijas, bet taip pat sukelia fiziologinius pokyčius, kurie pakelia medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės, iš tikrųjų sudegindami devynis kartus daugiau riebalų nei lėto ir pastovaus kardio metodai, teigia Tarptautinė sporto mokslų asociacija.
HIIT reikalauja, kad trumpą laiką dirbtumėte su dideliu intensyvumu, pakaitomis su ne tokiu intensyviu darbu, todėl geriausius rezultatus gausite, jei pradėsite lėtai, prie savo treniruočių pridėdami tik vieną ar du intervalus. Po apšilimo „sprintuokite“ maksimaliu intensyvumu 20–30 sekundžių. Poilsio arba dirbkite lėtu tempu minutę ar dvi, kad atsigautumėte, tada atlikite dar vieną 20–30 sekundžių sprinto ir sveikimo periodą. Likusią treniruotę atlikite taip, kaip įprastai. Kai jūsų kūnas prisitaiko, įtraukite daugiau laiko į savo širdies ritmą, kad paspartintumėte rezultatus, taigi, net po pradinio 5 svarų svorio metimo jūs matysite savo kūno pokyčius.
