Vaikščiojimas net ir nedideliu intensyvumu yra puikus būdas suaktyvėti, sudeginti kalorijas ir pradėti dirbti siekiant galutinio tikslo - sulieknėti ir suliekninti liemenį. Ypač jei jūs tik pradedate treniruotes, vaikščiojimas gali suteikti didžiulę naudą sveikatai, dėl kurios jūs galite pradėti savo svorio metimo kelionę.
Poveikis
Vaikščiojimas 30 minučių ar daugiau yra efektyvus būdas padidinti savo medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas. Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad norint veiksmingai numesti svorio, reikia atlikti tam tikrus didelio intensyvumo bėgimo ar plaukimo būdus, tačiau vaikščioti yra labai praktiška, ypač sėdinčiam asmeniui, kuris nėra naudojamas mankštintis. Kol širdies ritmas padidėja virš jūsų ramybės ritmo, jūs reikalaujate, kad jūsų kūnas išleistų daugiau energijos nei įpratęs, o tai yra puiki pradžia. Geriausias būdas apskaičiuoti jūsų ėjimo intensyvumą yra pirmiausia apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Jūsų širdies ritmo maksimumas yra absoliutus didžiausias širdies ritmas, kuris fiziškai gali būti fizinio krūvio metu. Paprasta formulė apskaičiuoti, kad yra 220 - jūsų amžius. Taigi, jei esate 30 metų vyras, jūsų numatomas maksimalus širdies ritmas yra 190.
Efektai
Didelio intensyvumo treniruotėse deginami daugiausia angliavandeniai kaip degalai, o mažesnio intensyvumo treniruotėse riebalai naudojami kaip pagrindinis degalų šaltinis. Net jei nepadarysite savo širdies pasiruošimo maratonui, vis tiek deginsite riebalus ir numesite svorio. Nueikite 30 minučių pėsčiomis, kai mažiausias procentas yra jūsų paties širdies ritmas - nuo 40 iki 60 procentų. Tai gali nesijausti pernelyg intensyviai, tačiau sudeginsite kalorijas, o dauguma tų kalorijų gaunama iš riebalų. Einant net lėtu greičiu, padidėja širdies ritmas ir padidėja medžiagų apykaita.
Įspėjimas
Vis dėlto laimikis visada egzistuoja. Kūnas nuostabiai prisitaiko prie dirgiklių, netgi kažkas tokio paprasto, kaip pasivaikščioti gatve. Jei ir toliau vaikščiosite tuo pačiu maršrutu tuo pačiu mažu intensyvumu, sudeginsite mažiau kalorijų. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas prisitaiko prie šios rutinos ir tokiomis aplinkybėmis efektyviau naudoja degalus. Trumpai tariant, jūs tampate aršesni. Tokiu atveju pakeiskite savo treniruotę vaikščiodami srityje, kurioje yra daugiau kalvų ir slėnių, padidindami bendrą atstumą arba padidindami greitį, kuriuo einate.
RPE skalė
Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, gali būti sunku pasakyti, ar jūs vaikštote tinkamo intensyvumo. Naudokite suvoktos išraiškos reitingus arba RPE skalę. Jos mastelis nuo 6 iki 20 padės nustatyti jūsų treniruotės intensyvumą. Kuo aukštesnis įvertinimas, tuo sunkiau jaučiamas pratimas. Pavyzdžiui, įvertinimas 7 yra ypač lengvas, o 19 įvertinimas yra ypač sunkus. Ši įvertinimo skalė padeda apibrėžti vaikščiojimo intensyvumą neturint širdies ritmo monitoriaus. Eidami paklauskite savęs, kaip vertinate pratimo sunkumą. Jei atrodo gana lengva, galbūt 7 ar 8, galbūt norėsite padidinti savo ėjimo sunkumą, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Svarstymai
Lėtas vaikščiojimas, nors ir puiki pradžia, greičiausiai nepakaks duoti nuostabių rezultatų svorio metimo srityje. Norėdami numesti svorio lėtai vaikščiodami, turite priversti savo organizmą kalorijų deficitą, laikydamiesi dietos su mažesniu kalorijų kiekiu. Sveiko svorio metimas yra mankštos programa, apimanti įvairius būdus ir intensyvumą, taip pat tinkama dieta ir mityba. Vis dėlto geriau vaikščioti nei sėdėti. Net to, kas paprasta, kaip 30 minučių pasivaikščiojimo lauke, gali pakakti, kad sudegintumėte kalorijas ir numestumėte svorio.
