Vėžlio ir kiškio istorija yra analogiška raumenų jėgai ir ištvermei. Kiškis gali būti greitas, tačiau vėžlio kantrybė leidžia jam laimėti lenktynes. Lygiai taip pat jūsų raumenys gali būti stiprūs, tačiau jei jie neturi pakankamai ištvermės, jūsų jėgos gali būti nelabai naudingos.
Norėdami sužinoti, kokia yra jūsų raumenų ištvermė, yra testų, kuriuos galite atlikti skirtingoms kūno dalims. Skirtingai nuo jėgos testų, kurie yra intensyvūs, tačiau trunka tik trumpą laiką, šie ištvermės testai įgauna protinę tvirtumą. Daugelyje ištvermės testų jūsų kūno svoris naudojamas kaip atsparumas. Yra patikimi viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir pagrindinių raumenų tyrimai.
Sėdėjimo testas
Šis testas naudojamas karinėse ir daugelyje kūno kultūros programų. Tai lengva išmokti judesys ir dauguma žmonių turi pilvo jėgą, kad atliktų daugiau nei kelis pakartojimus.
Armijos fizinio pasirengimo testo gairėse teigiama, kad per dvi minutes vyrai ir moterys nuo 17 iki 21 metų turėtų sugebėti atlikti 53 sėdimus darbus. Tai laikoma pradedančiųjų ab raumenų ištvermės lygiu.
Didėjant amžiui, lėtai mažėja sėdimų vietų skaičius, reikalingas išlaikyti testą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ant žemės. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas. Ar partneris turi nuleisti kojas ant žemės. Sulenkite rankas per krūtinę ir atsisėskite, kiek įmanoma priartindami krūtinę prie kelių.
Atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol nebūsite per daug išnaudotas, kad užbaigtumėte visą pakartojimą. Remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu „SpringerPlus“, neturėtumėte nustatyti laiko bandymui.
Tyrėjai nustatė, kad vienos minutės sėdėjimo testas raumenų ištvermę nepatikrino labai gerai, nes kai kurie tiriamieji galėjo tęsti ilgiau nei vieną minutę. Norėdami suprasti, kiek ištvermės turi jūsų ab raumenys, eikite tol, kol nebūsite visiškai išsekę.
Dalinis garbanojimo testas
Garbanos yra pilvo ištvermės testas. Nors sėdimasis darbas yra plačiai naudojamas kaip raumenų ištvermės testas, jis gali būti ne toks tikslus kaip sulenkimas. Sėdėjimas leidžia naudoti klubo lankstymus, kad padėtų judėti, o susilankstymas izoliuoja abs.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ant žemės. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas lygiai taip pat, kaip ruošiatės sėdėti. Padėkite rankas ant žemės kojų link. Pakvieskite partnerį uždėti juostos gabalą priešais jūsų vidurinįjį pirštą, tada dar vieną juostos gabalą 10 centimetrų priešais jį.
Iškvėpkite, stumkite apatinę nugaros dalį į žemę ir sulenkite galvą bei pečius nuo žemės paviršiaus. Palieskite rankas, laikydami jas plokščias ant žemės, kol vidurinis pirštas pateks į antrą juostos juostelę. Tada atsigulkite. Pakartokite iki išsekimo taško. 25 pakartojimai per minutę laikomi puikiais.
„Push-Up“ testas
Krūtinės, pečių ir tricepsui tai yra vienas geriausių raumenų ištvermės testų. Jei jaučiatės įsitikinę, atlikite šį testą, remdamiesi kojomis. Tačiau jei atsispaudimai jums nėra lengvi, atlikite testą nuo kelių.
Kariuomenėje vyrai, verbuojami nuo 17 iki 21 metų, per dvi minutes turi atlikti mažiausiai 35 pratęsimus. To paties amžiaus moterys turi tai padaryti 13. Reikalavimai abiem lytims mažėja, nes įdarbinami žmonės tampa vyresni.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo paspaudimo padėties viršaus, alkūnės tiesios, keliai ar kojos ant žemės. Nuleisk save, laikydamas nugarą tiesiai, kol smakras palies žemę. Tada paspauskite atgal į viršų. Tai laikoma vienu pasikartojimu. Eikite iki išsekimo taško ir suskaičiuokite pakartojimų skaičių.
„Bosco“ kartotinio šuolio testas
Didesni jūsų apatinės kūno dalies raumenys, keturgalvis raumuo, pakaušis ir sėdmenys, yra labiau apmokestinami. Jie sunaudoja daugiau energijos ir didesnę kraujotaką. Skirtumą suprasite atlikę „Bosco“ pakartotinio šuolio testą. Tai gali būti beveik toks pat apmokestinimas jūsų plaučiams kaip ir jūsų kojos.
2007 m. Brazilijos sporto medicinos apžvalgoje atliktame tyrime nustatyta, kad vyrų tinklinio žaidėjai per minutę trukmės testą šokinėja vidutiniškai 50 kartų. Nesportininkams šis skaičius bus mažesnis.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti rankomis ant klubų. Vieną minutę laikysite rankas ant klubų ir šokinėkite kuo daugiau kartų. Pritūpkite žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu, tada šokinėkite kiek įmanoma aukščiau kiekvieno pakartojimo. Tiksliausias būdas atlikti šį testą yra ant vertikalaus šuolio kilimėlio, kuris gali įvertinti, kiek aukštai šokinėjate kiekvieną pakartojimą.
Sienų pritūpimo testas
Šis testas reikalauja, kad jūs kuo ilgiau išlaikytumėte vieną poziciją. Kojos degs ir bus nepatogu. Pabandykite nutolti ir atvaizduokite, kad esate laimingoje vietoje, nes jūsų kojos lėtai nuovargis. Testas skirtas jūsų kojoms, tačiau tiksliausiai nukreiptas į keturgalvio raumenis ant šlaunies viršaus.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami ir atsiremdami į lygią sieną. Slinkite žemyn siena ir eikite kojomis į priekį, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Nugarą laikykite plokščią prie sienos. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenusileidžia ant žemės. Kad tai būtų sudėtingesnė, pakelkite vieną koją nuo žemės.
Pagal Nacionalinio asmeninių trenerių registro straipsnį vyrai, kurie gali eiti šias pareigas ilgiau nei 102 sekundes, yra laikomi „puikiais“. Moterys turi išlaikyti tą pačią poziciją mažiausiai 60 sekundžių, kad pasiektų tą patį skirtumą.
