Raumenų augimas yra vienas iš svarbiausių sunkumų kilnojimo tikslų. Raumenų masės stiprinimas yra procesas, reikalaujantis investicijų į keletą skirtingų sričių, įskaitant jėgos treniruotes, tinkamą poilsį ir mitybą.
Normaliam, subalansuotam maistui pakanka palaikyti sveiką kūną, tačiau jei norite greitai priaugti raumenų masės, kai kurių papildų pridėjimas padidina tikslinę kūno svorio treniruotę. Žinokite, kurie papildai yra verti investicijų, kai jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės ir tapti lieknesniems.
1. Kreatinas
Kreatinas yra vienas iš populiariausių raumenų stiprinimo papildų rūšių. Šis junginys natūraliai randamas kūne ir gali padėti perkelti treniruotes į kitą lygį. Tai tiesiogiai nepadidina jūsų raumenų dydžio, tačiau palaiko jūsų sugebėjimą treniruotis esant didesniam intensyvumui.
Kreatinas virsta ATP - adenozino trifosfatu, kuris yra pagrindinis kuras, kurį naudoja jūsų raumenys, keldami didelius kepsnius. Kai naudojate kreatiną, turite daugiau ATP, todėl jaučiatės stipresni ir energingesni, todėl galite įveikti sunkesnius svorius.
Įgalinę sunkesnį darbą galite pasiekti greitesnių, efektyvesnių raumenis stiprinančių rezultatų. Kreatinas yra efektyviausias, kai jo vartojama nuolat keturias savaites, o nuo jo susilaikoma nuo vienos iki keturių savaičių.
2. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra pieno darinys ir vienas efektyviausių turimų raumenis stiprinančių papildų. 2013 m. „American College of Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas parodė, kad išrūgų baltymai yra pranašesni už sojos ar angliavandenių papildus, kai reikia padidinti raumenų augimą.
Išrūgų baltymai greitai virškinami, todėl aminorūgštys, padedančios stiprinti raumenis, greitai pasiekia darbinius raumenis, kad padėtų augti ir atsistatyti. Sumaišykite jį su pienu, sultimis ar vandeniu arba įmaišykite į purtyklę su šviežiais vaisiais, riešutų sviestu ir žalumynais.
3. Glutaminas
Glutaminas yra aminorūgštis, deginanti ląsteles, nes jos greitai dalijasi, o tai skatina raumenų augimą ir stiprina imuninę sistemą. Jūsų kūnas natūraliai gamina šią aminorūgštį ir ji yra tiesiogiai susijusi su jūsų gebėjimu absorbuoti ir vartoti baltymus, būtinus raumenų formavimo procesui.
Glutaminas taip pat pagerina jūsų atsigavimo laiką, todėl galite dažniau treniruotis. Įrodyta, kad jis sumažina uždegimą ir padidina galią, rodo tyrimas, paskelbtas Tarptautiniame sporto mitybos ir metabolizmo žurnale 2015 m.
Galite saugiai vartoti L-glutaminą ištisus metus, nekeldami jokios rizikos. Tačiau jūs neturėtumėte vartoti L-glutamino kartu su kreatinu. Šie du papildai konkuruoja dėl to, ar absorbuojami tie patys receptoriai jūsų kūne, ir tokiu būdu neutralizuoja vienas kitą.
: 6 raumenų masės padidėjimo taisyklės
4. BCAA
BCAA, arba šakotosios grandinės aminorūgštys, sudaro 35 procentus jūsų raumenų masės. Jie apima leuciną, izoleuciną ir valiną.
Šios trys aminorūgštys yra ypatingos tuo, kad jos nešioja azotą visame kūne, kad skatintų raumenų vystymąsi ir padėtų jums gaminti insuliną, kuris padeda nukreipti energiją į raumenis, kad padidėtų augimas. Jie yra būtini, tai reiškia, kad jūsų kūnas pats jų negamina, o jūs turite juos vartoti su maistu, gėrimais ar papildais.
BCAA vartojimas treniruotės metu arba iškart po jos padeda įveikti glikogeno ir gliukozės išeikvojimą jūsų kūne, taigi jūs ir toliau sintezuojate raumenis, o ne deginate kurą. Baltymų sintezė yra nepaprastai svarbi padidėjusiai raumenų masei vystytis.
Ieškokite mišinio, kuriame leucino ir izoleucino ir valino santykis yra 4: 1. Ši kompozicija yra geriausia raumenims augti, nes kai leucino lygis nėra pusiausvyroje su kitais raumenimis, tai iš tikrųjų trukdo anabolizmui arba raumenų augimui.
