Pažadai iš papildų ar žurnalų straipsnių, kuriuose teigiama, kad galite numesti 20 ar daugiau svarų per mėnesį, neskatina „normalaus“ svorio metimo. Tačiau kalbant apie svorio metimą, terminas „normalus“ yra tikrai santykinis. Kiekvienas žmogus netenka svorio skirtingais tempais, priklausomai nuo daugybės faktorių - įskaitant lytį, amžių ir dydį. Dvi svaras per savaitę arba maždaug 8 svarai per mėnesį gali būti normalu didesniam vyrui, tačiau maža, vyresnio amžiaus moteris gali pastebėti, kad 2 kilogramai per mėnesį jai yra normalu. Pradėję savo svorio metimo kelionę sužinosite, kas jums „normalu“, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir gyvenimo būdą.
Kaip atsitinka svorio metimas
Jūsų kūno svorio pokyčiai atsiranda tada, kai sutrikote kalorijų energijos balanso lygtis. Jei per dieną suvartojate 3500 kalorijų daugiau nei sudeginate, tuomet priaugate svarą riebalų. Jei per dieną suvartojate 3500 mažiau kalorijų, nei sudeginate, tuomet prarandate svarą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja per savaitę siekti ne daugiau kaip 3500–7000 kalorijų deficito, kad „saugus“ ir „tvarus“ nuostolių lygis būtų apie 4–8 svarus per mėnesį.
Tačiau šis rodiklis gali būti per daug agresyvus, jei kiekvieną dieną nesudeginate daug kalorijų. Vyresnio nei 50 metų amžiaus sėdima moteris sudegina tik vidutiniškai 1600 kalorijų per dieną. Ji negali sutrumpinti 500 kalorijų, jei nenukreipta į dietą, kurią sudaro mažiau nei 1 200 kalorijų, ir tai gali sukelti jos mitybos nepakankamumą. Jei ji nenorėtų kasdien suvartoti 100 kalorijų, kad gautų 500 kalorijų dienos deficitą, reikalingą per dieną sudeginti svarą, agresyvus svorio metimas jai būtų apie 3, 4 svaro per mėnesį. Labiau „normalus“ valdomas tikslas gali būti artimas 1, 5–2 svarams per mėnesį, nes tam reikia, kad ji suvartotų tik 175–250 kalorijų per dieną.
Veiksniai, turintys įtakos „normaliam“ svorio metimui per mėnesį
Daugybė veiksnių lemia tai, kaip greitai normalus svorio metimas. Vyrai, ypač pradėję rinktis geresnius dietos principus ir daugiau sportuodami, linkę numesti svorio greičiau nei moterys dėl hormonų skirtumų ir dėl to, kad jie turi daugiau raumenų. Kadangi vyrai taip pat linkę kasdien sudeginti daugiau kalorijų - nes jie yra didesni - jiems lengviau sukurti kalorijų deficitą.
Natūralus liesų raumenų praradimas prasideda nuo 40-ies, o paspartėja po to, kai sulaukiate 50-ies. Nors mankšta ir kokybiška mityba gali sušvelninti jų netekimą, kai kurie nuostoliai neišvengiami. Normalų svorio netekimo greitį nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį tikriausiai lengviau pasiekti, kai esate 20–30, bet šis greitis gali sulėtėti iki 2–3 svarų per mėnesį vėliau.
Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti per sunku išlaikyti 500–1000 kalorijų deficitą per dieną. Tai gali sukelti ilgalaikį svorio netekimą. Jei esate ypač aktyvus, jums gali prireikti daugiau kalorijų, kad palaikytumėte savo gyvenimo būdą, tačiau jei sutvarkysite per daug kalorijų ir bandysite daugiau judėti, tai gali jus pavargti, dirginti ir badauti. Vietoj to, galite stengtis numesti svorio nuo 2 iki 3 svarų per mėnesį, jei ši suma jums atrodo normalesnė ir įmanoma.
Kur esate savo mitybos plane
Sunkesniems žmonėms svorio sumažėjimas taip pat gali būti spartesnis. Kai numetate daugiau svorio, kasdien reikia daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte savo dydį. Didesnį kalorijų deficitą galite sukurti sutrumpindami porcijas ir pasirinkdami kokybės parinktis, nesuvalgydami per mažai kalorijų, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius, ir tokiu būdu galite greičiau numesti svorio.
Svorio metimo palyginimai nėra naudingi
Žinoma, jūs norite būti realūs, nustatydami svorio metimo tikslus, todėl naudinga žinoti, kad 8 svarai yra maždaug didžiausias svorio metimo svoris, kurio vidutinis žmogus galėtų siekti per mėnesį. Tačiau atminkite, kad kiekvieno žmogaus faktiniai rezultatai yra išskirtiniai. Tai gali padėti jums nepalyginti svorio metimo rezultatų su partnerio ar kaimyno rezultatais. Jei sumažinsite kalorijų kiekį ir daugiau judėsite, numesite svorio ir tapsite sveikesni.
Galite jaustis taip, lyg viską darote teisingai, tačiau neprarandate normalaus svorio. Investuokite į maisto skalę ir matavimo puodelių rinkinį, kad būtumėte tikri, kad jūsų porcijos yra tinkamos jūsų suvartojamų kalorijų dydžiui. Žmonės linkę pervertinti tinkamus porcijų dydžius. Atkreipkite dėmesį į savo intensyvumą, kai treniruojatės, ir sureguliuokite, kai praleidžiate treniruotę. Galbūt leisite sau treniruotes, kurios yra per lengvos, arba galite dažnai praleisti treniruotes. Svorio metimas reikalauja įsipareigojimo ir darbo; turite surasti normalų tarifą, kuris taip pat neišdegins jūsų.
