Jūsų raumenys yra sudaryti iš dviejų skirtingų tipų raumenų skaidulų: greito ir greito trūkčiojimo. Greitai trūkčiojantys raumenys yra susiję su veikla, kuriai reikia trumpų, galingų pratimų. Pailgintos ištvermės rūšys yra labiausiai susijusios su lėtai virpančiomis raumenų skaidulomis. Kai gimstate su kiekvienos rūšies raumenų pluošto baigtiniu skaičiumi, treniruočių specifiškumas gali sukurti tam tikrą kryžminimą.
Maitinimo sistema
Lėtai traukiamos raumenų skaidulos priklauso nuo aerobinės energijos sistemos. Aerobinę energijos sistemą galima dar padalyti pagal vyraujantį kuro šaltinį. Atliekant aerobinę glikolizę, pagrindinis kuro šaltinis yra angliavandenių šaltiniai. Ši aerobinės sistemos trasa naudojama tokiuose renginiuose kaip 5k ar 8k bėgimas. Ilgesnio laikotarpio, pavyzdžiui, maratono, metu aerobinė lipolizė - kūno riebalai yra pagrindinis kuro šaltinis.
Pluošto fokusavimas
Yra skirtingos fizinės savybės, lemiančios, ar raumenų pluoštas pirmiausia yra lėtas, ar greitas. Lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos yra tamsiai raudonos spalvos, todėl jas galima priskirti didesniam kapiliarų tankiui - norint padidinti deguonies prisotintą kraują į aktyvųjį raumenį, reikia didesnės kraujotakos, taip pat didesnis mioglobino kiekis ir didesnis mitochondrijų skaičius. Mioglobinas yra raumenyse esantis baltymas, naudojamas deguoniui pernešti. Mitochondrijos laikomos raumenų skaidulų galios namais, nes būtent čia kuriama energija.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Lėtai virpantys raumenų pluoštai pasižymi pailginta ištvermės veikla. Todėl tai diktuos mokymąsi. Pasirinkite ilgus, lėtus bėgimus ar kitas veiklas, tokias kaip prailgintos dviračių ar plaukimo sesijos. Jei negalite mankštintis ilgą laiką, palaipsniui ugdykite ištvermę trumpesniais, dažnesniais užsiėmimais.
Raumenų ištvermė
Jėgos treniruotės gali būti nukreiptos dviem skirtingais būdais: jėga ar ištvermė. Raumenų stiprinimo pratimai paprastai naudoja sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų. Tokio tipo treniruotės yra palankesnės greitai susitraukiančioms raumenų skaiduloms. Raumenų ištvermės treniruotėse naudojami lengvesni svoriai ir didesnis pakartojimų skaičius. Kuriant raumenų ištvermę, jūsų stiprinimo programa turėtų būti mažiausiai trys dienos per savaitę ir joje turėtų būti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, skirtų pagrindinėms kūno raumenų grupėms, atliekant du – tris 15–20 pakartojimų rinkinius. Svoris, kurį pasirinkote kelti, turėtų būti sudėtingas, tačiau turėtumėte sugebėti jį pakelti daugiau nei 10 pakartojimų nepatirdamas nuovargio. Jūsų kūno svoris gali būti naudojamas vietoj kėlimo svorio, pvz., Atliekant pritūpimus, plyšius ir atsispaudimus.
