Jei esate bėgikas, dažniausiai skauda raumenis. Kai bėgimas skauda glute, prieš vėl einant į kelią, jūs turite sugebėti nustatyti, ar tai normalus raumenų skausmas, ar galimo sužalojimo požymis.
Patarimas
Raumenų skausmas yra įprastas po bėgimo - ypač šlaunims ir sėdmenims. Ar jums reikėtų bėgti su skaudamu gluteus maximus raumenimis, priklauso nuo jūsų simptomų sunkumo.
„Gluteus Maximus“ ir bėgimas
„Gluteus maximus“ raumenys išplečia klubo sąnarį, judindami koją už kūno, kaip aprašė „ExRx.net“. Bėgiojant šis raumenys skirtingai funkcionuoja jūsų statomoje kojoje ir progresuojančioje kojoje.
Kalbant apie jūsų poziciją, jūsų gluteus maximus padeda stumti jūsų kūną į priekį. Iš besisukančios pusės - ore esančios kojos - jūsų gluteus maximus padeda valdyti, kaip greitai jūsų masės centras juda į priekį, iš esmės „pritaikydamas stabdžius“, kad kūnas būtų vertikalus, kai bėgate, teigiama 2014 m. Spalio mėn. Paskelbtame tyrime. paskelbė Journal of Orthopedic & Sports Fizikinė terapija.
Skausmas, atsirandantis dėl traumos, padarytos bėgiojant, dažnai būna aštrus ar draskantis, dažniausiai jaučiamas, kai pažeista koja liečiasi su žeme. Gluteus maximus skausmas po bėgimo greičiausiai yra uždelstas raumenų skausmas arba DOMS. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), ši būklė sukelia skausmą per vieną ar dvi dienas po užsiėmimo. Bėgimo treniruotės metu atsiranda mikroskopinių ašarų, dėl kurių raumenys stiprėja.
Bėk, bet pailsėk
Taigi, koks teisingas atsakymas? Ar gerai bėgti su skaudžiu grobiu? Patikrinkite savo bendrą fizinę būklę ir atlikite mankštos tvarką, kad padėtumėte išsilavinusiam apsispręsti.
Kai kuriais atvejais mankšta gali padėti esant lengvam skausmui. Raumenims susitraukus, padidėja kraujo tėkmė šioje srityje, todėl deguonis ir maistinės medžiagos gydo. Tačiau, jei vaikščiodami jaučiate tokius simptomus kaip gluteus maximus skausmas, mankšta, apimanti jūsų kojas, gali pakenkti.
ACE rekomenduoja, kad treniruočių programos sudarytų 48–72 valandas tarp treniruočių, kad raumenys galėtų tinkamai pailsėti. Didesni raumenys, tokie kaip sėdmenys, patenka į ilgesnį tos skalės galą. Raumenys auga prastovos metu - todėl nepakankamas poilsis gali kliudyti jūsų darbui.
Tačiau tai nereiškia, kad negalite atlikti jokių pratimų savo bėgimo dienomis. Panaudokite šį laiką, kad sutelktumėte dėmesį į viršutinės kūno dalies stiprinimą, lankstumą ar kryžminę mankštą. Išbandykite jogą ar nesvorį keliančią veiklą, tokią kaip plaukimas.
Kada kreiptis į gydytoją
Skausmo skausmas po bėgimo gali nepatogiai atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakilti iš kėdės. Tačiau jei jūsų skausmas apsunkina jūsų sugebėjimą priaugti svorį ant kojos, laikas kreiptis į gydytoją. Vien todėl, kad jūsų skausmas yra šalia jūsų slankstelių, dar nereiškia, kad raumenys sukelia jūsų simptomus.
Sėdmens skausmas gali atsirasti esant įvairioms ligoms, tokioms kaip išvaržomas diskas juosmens srityje, raumenų įtempimas giliai iki slankstelių - pavyzdžiui, piriformis - ir sėdmens nervo, kuris keliauja giliai sėdmenimis ir nugaros apačia, suspaudimas. tavo kojos.
Šios būklės gali sukelti papildomų simptomų, įskaitant skausmą, kuris spinduliuoja koją, tirpimą ar dilgčiojimą. Dėl ilgo nervų suspaudimo jūs netgi galite pastebėti kojų raumenų silpnumą. „Mayo Clinic“ duomenimis, jei staiga prarandate žarnyną ar šlapimo pūslę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją - tai gali reikšti rimtą nugaros smegenų problemą.
Namų vaistai nuo gerklės skausmo
Namų vaistai gali palengvinti gluteus maximus skausmą po bėgimo. Išbandykite ruožus, kaip parodė Amerikos ortopedinių chirurgų akademija, putų sukimąsi ir paspaudimo taško paleidimą, kad paspartintumėte pasveikimą.
Be gluteus maximus ištempimo, ištieskite po glute max esančią piriformą ir iliotibialinę juostą, kuri jungiamojo audinio pagalba yra pritvirtinta prie gluteus max.
1 žingsnis : Kelio tiesimas ties krūtinės ląsta
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus.
- Pakelkite vieną kelį ir patraukite prie krūtinės.
- Apvyniokite rankas aplink koją, tiesiai po keliu. Jei turite kelio problemų, padėkite rankas už kelio sąnario.
- Švelniai patraukite kelį arčiau krūtinės, kol pajusite tempimą išilgai gluteus maximus.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
2 judesys : „ Piriformis“ tempimas
- Sėskite ant žemės kojomis tiesiai priešais save. Padėkite dešinę ranką ant žemės už nugaros palaikymui.
- Kryžiuokite dešinę koją per kairę, dešinę koją padėkite ant žemės, kairiojo kelio išorėje.
- Pasukite liemenį į dešinę ir padėkite kairę alkūnę dešiniojo kelio išorėje. Pažvelkite per dešinį petį.
- Švelniai prispauskite alkūnę prie kelio, kad sustiprintumėte sukimąsi, kol pajusite tempimą dešiniajame sėdmenyje.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.
„Move 3“: IT juostos ruožas
- Jei reikia, atsistokite šalia tvirto daikto ar sienos.
- Kryžiuokite dešinę koją už kairiosios kojos.
- Kelius laikydami tiesiai, viršutinę kūno dalį pasukite į kairę, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo išorėje.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
„Move 4“: putų volelis slydimams
- Sėskite ant putplasčio volelio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį.
- Pakelkite savo kūno svorį ant dešiniojo sėdmens ir padėkite dešinę ranką ant žemės už nugaros, kad palaikytumėte.
- Dešimtis slenksčių sukite aukštyn ir žemyn 10 perėjimų.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
5 žingsnis: įjungimo taško atleidimas
- Sėdėti ant žemės ar kito tvirto paviršiaus.
- Susiraskite apnuogintą raumenų sritį.
- Padėkite teniso ar lakroso kamuoliukus po mazgu, tada perkelkite savo svorį ant rutulio. Tai bus skausminga.
- Palaikykite šį slėgį iki kelių minučių, kol skausmas išnyks.
- Perkelkite rutulį į kitas mazgas ir pakartokite.
