Kojų presai yra būdas kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti. Tiksliau, mankšta lavina jūsų blauzdos raumenis, keturgalvį plaštaką ir gluteus maximus arba glutes. Jūsų sėdmenys yra didelės raumenų grupės, kurios prisideda prie sėdmenų formos.
Kojų presai yra veiksmingi, todėl tikimasi, kad po treniruočių bus šiek tiek skausmo. Jei pradedate mankštintis, ypač treniruotės mankštos metu, arba esate pratęs daug sunkesnį svorį nei įprastai, greičiausiai jums skaudės artimiausias kelias dienas.
: Raumenys, įsitraukę į kojų presą
Ką reiškia skausmas
Nelygus skausmas, kurį jaučiate sėdmenims atlikus kojų paspaudimus, gali atsirasti dėl uždelsto raumenų skausmo ar DOMS. Pratimas ašaroja raumenų skaidulas. Šis stresas kartu su padidėjusia kraujotaka ir ląstelių aktyvumu, reikalingu jam išgydyti, verčia jaustis skaudžiai ir skaudžiai - todėl sėdėjimas gali būti net iššūkis. Jūsų kūnas remontuoja ašaras ir prideda papildomo raumens audinio, palikdamas jus stipresnius nei prieš treniruotę.
Kaip paaiškina Specialiosios chirurgijos ligoninė, DOMS skausmas paprastai prasideda praėjus 8–10 valandų po treniruotės, o didžiausias - 24–48 valandas po mankštos. Jei tik pradedate mankštos programą, gali kilti didelis skausmas po treniruotės.
Jei skausmas yra stiprus ir jį lydi paraudimas ar patinimas, aptarkite simptomus su gydytoju, kad nustatytumėte, ar nepažeidėte ar kitaip nepažeidėte raumenų. Kaip pažymi „Mayo“ klinika, raumenų patempimo požymiai ir simptomai gali skirtis, tačiau gali būti minėtas paraudimas ir patinimas kartu su raumenų spazmais ar silpnumu, ribotu judesių diapazonu, kraujosruvomis ir tiesioginiu skausmu.
Skausmo simptomų diapazonas
Sėdmenų skausmas gali prasidėti praėjus 12–48 valandoms po treniruotės, į kurią įeina kojų presai. Jis gali išnykti kitą dieną arba trukti savaitę. Masažas ramina kai kuriuos žmones, tačiau tempimas nepalengvins skaudančių raumenų skausmo.
Nors skausmas verčia ramiai sėdėti, rinkitės judesį. Sunkus kėlimo užsiėmimas su kojų paspaudimų pakartojimais nėra atsakymas. Bet pėsčiomis, važiavimu dviračiu ar kitu lengvu kardio judesiu, kuris išstumia užpakalio ir kojų raumenis, būtina.
Prevencija ir gydymas
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja leisti jūsų kūnui bent 48 valandas tarp jėgos ir jėgos treniruočių, suteikiant raumenims laiko, reikalingo jiems pailsėti ir atstatyti. Palaukite, kol paspausite koją, kol skausmas beveik išnyks. Raktas siekiant sumažinti skausmą po treniruotės yra reguliarios vidutinio sunkumo mankštos.
Kita pagrindinė koncepcija: pradėkite nuo to, ką galite tvarkyti dabar, ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie iššūkio. Pradėkite nuo mažų svorių, kad neperkrautumėte savo raumenų ir leistumėte tinkamą poilsį tarp treniruočių.
Prieš atlikdami kojų preso funkciją, sušilkite šiek tiek širdies ir dinaminių tempimų, tokių kaip kojų sūpynės ar plyšiai. Po treniruotės pratęskite raumenis, atlikdami keletą statinių tempimų. Jei reguliariai mankštinsitės, naudodamiesi kojų presais ir daugybe kitų pratimų, jūsų kūnas vystysis. Galų gale tik intensyvios treniruotės sukels didelį skausmą.
Padeda ekspertų įžvalgos
Jei dar nesinaudojote mankšta, pasamdykite asmeninį trenerį, kuris padėtų jums patobulinti kojų preso formą. Egzistuoja daugybė pratimų variantų, įskaitant stovinčius ir sėdinčius variantus. Pasirinkę kitokią kojų preso formą, galite padėti treniruotis nesijaudindami.
