Yra įrodymų, kad numetus svorio gali padidėti daugiau pieno ir kitų pieno produktų. Pienas nėra svorio stebuklų maistas, tačiau jis neturėtų būti vienintelis jūsų vartojamas maistas. Paprasčiausiai įtraukus pieną į dabartinę dietą, greičiausiai svorio neteksite. Tam reikia sukurti kalorijų deficitą, valgant mažiau ir sportuojant daugiau.
Pieno nauda numetus svorio
Remiantis 2010 m. „British Journal of Nutrition“ paskelbtu tyrimu, pienas gali padėti žmonėms kontroliuoti apetitą ir jaustis sotiems, o tai gali padėti numesti svorio. Tai gali būti ypač pasakytina apie pieną, į kurį pridėta mikroelementų. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas. Pridėta mikroelementų gali padėti sumažinti padidėjusį riebalų kiekį, susijusį su mikroelementų trūkumu.
Nors išrūgos ar kazeinas kartais pripažįstamas galimu pieno praradimo pranašumu, 2012 m. Europos žurnale apie klinikinę mitybą paskelbtame tyrime nustatyta, kad nugriebtas pienas yra naudingesnis svorio metimui nei kiti gėrimai, kurių riebumas yra toks pats. kalorijų ir kurių sudėtyje yra tik išrūgos arba tik kazeinas. Žmonės, kurie gėrė pieną, vėlesniais valgymais valgydavo mažiau nei tie, kurie gėrė kitus gėrimus. Tai reiškia, kad tikėtina, kad vien tik kazeinas ar išrūgos nėra atsakingos už galimą sėkmingą svorio metimą geriant pieną.
Kalcis ir svorio metimas
Pienas yra puikus kalcio šaltinis ir kiekviename puodelyje sudaro maždaug 30 procentų kalcio dienos vertės. Kalcis gali ne tik išlaikyti jūsų kaulus sveikus ir stiprius, bet ir padėti numesti svorio. 2010 m. Žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad pieno milteliai, kurių sudėtyje yra daug kalcio, veiksmingiau mažina kūno riebalus nei kazeinas, sojos baltymai ar mažai kalcio turinti dieta. Šie rezultatai rodo, kad piene esantis kalcis gali turėti įtakos svorio metimui.
Valgydami daugiau kalcio turinčio maisto, įskaitant pieno produktus, žmonės gali prarasti kūno riebalus, net jei jie nesumažina kalorijų ar netenka svorio; iš tikrųjų, valgant daugiau kalcio turinčio maisto, gali sumažėti ir riebalų praradimas, kai žmonėms sumažėja kalorijų, pažymi tyrimas, paskelbtas 2005 m. „Nutukimo tyrimuose“. Tai patvirtina kitas tyrimas, paskelbtas „European Journal of Clinical Nutrition“. 2013 m. nustatyta, kad sumažinto kaloringumo dieta, kurioje gausu pieno produktų ir kuri aprūpina apie 1400 miligramų kalcio per dieną, buvo veiksmingesnė svorio metimui, nei dieta, kurios kalorijai buvo panašūs, tačiau joje buvo mažai pieno produktų, su apie 700 miligramų kalcio per dieną.
Tačiau kalcis nėra vienintelis svarbus veiksnys, lemiantis pieno svorio mažėjimą. 2011 m. Paskelbtame žurnale „Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug pieno, numetė daugiau svorio nei vartodami kalcio papildus ar gerdami spirituotą sojos pieną. Greičiausiai įvairių maistinių medžiagų, esančių piene, derinys pagerina svorio metimą.
Pieno rūšis ir svorio netekimas
Remiantis 2006 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, moterys, kurios bent vieną dieną patiekė nenugriebto pieno, turėjo mažesnę riziką priaugti svorio nei moterys, kurios gėrė mažiau nenugriebto pieno. riebalų arba neriebaus pieno, todėl geriant bet kurį iš jų gali būti ne tiek naudinga palaikyti sveiką svorį. Tyrimo autoriai pažymi, kad padidėjęs svorio kritimas gali būti susijęs su konjuguota linolo rūgštimi, arba CLA, esančia pieno riebaluose. Tiesiog atminkite, kad nenugriebtas pienas turi daugiau kalorijų viename puodelyje - 149 kalorijų puodelyje nenugriebto pieno -, palyginti su liesu pienu, kuriame yra vos 83 kalorijos viename puodelyje. Laikydamiesi dietos, kurioje kontroliuojamas kalorijų kiekis, turėsite palikti nenugriebto pieno, nes per daug kalorijų - net sveikų pieno kalorijų - suvalgysite, jei sumažės jūsų kūno svoris.
Svorio metimo pranašumai pridedant pratimą
Straipsnyje teigiama, kad dieta, turinti daug baltymų, turinti mažai pieno, buvo veiksmingesnė norint numesti svorio laikantis dietos ir mankštos, tuo pačiu palaikant raumenis, nei pakankamai baltymų turinti, vidutinio pieno baltymų dieta ar mažai baltymų turinti, mažai pieno baltymų turinti dieta paskelbta žurnale „The Nutrition“. Tyrimo metu nustatyta, kad tiek baltymai, tiek kalcis yra susiję su pilvo riebalų sumažėjimu. Mažiausiai 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies veikla per savaitę padeda sudeginti daugiau kalorijų, kad padidėtų svorio metimas, o pridedant mažiausiai dvi jėgos treniruotes, galite padėti raumenims sustiprinti medžiagų apykaitą ir palaikyti liesą kūno masę, tuo pačiu prarandant svorį..
Kiti naudingi dietos pokyčiai norint numesti svorio
Nepaisant to, kiek pieno geriate ar negeriate, turėsite sumažinti kalorijų skaičių, kurį sunaudosite, kad numesite nemažą svorio dalį. Dėl 3500 kalorijų deficito teks numesti 1 kilogramą svorio, taigi, norėdami numesti 1 svarą per savaitę, iš savo dietos turite sumažinti 500 kalorijų per dieną. Tai lengviau padaryti, jei susikoncentruojate į valgymo įdarą, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesas baltymų maistas. Tiek baltymai, tiek skaidulos padeda padidinti sotumą, todėl būtinai įtraukite juos į kiekvieną patiekalą. Ribokite maistą, kuriame yra rafinuotų grūdų ir kuriame yra daug cukraus ar riebalų, įskaitant daugiausiai perdirbtus produktus, nes jie dažniausiai turi daug kalorijų, turi mažai maistinių medžiagų ir nėra ypač riebūs.
