Gali būti pagunda manyti, kad sprinta tik bėgikai - tačiau jūs galite mėgautis sprinto pranašumais, atlikdami beveik bet kokius širdies ir kraujagyslių pratimus: nuo važiavimo dviračiu iki irklavimo, dailiojo čiuožimo, plaukimo, laiptų pakopų ir netgi, madinga, šokių.
Patarimas
Sprinto privalumai apima visą įprastą širdies ir kraujagyslių veiklos naudą sveikatai, tačiau per trumpesnį laiką. „Sprint“ treniruotės taip pat puikiai tinka stiprinti širdies ir kraujagyslių gebėjimus, fizinę jėgą ir ištvermę bei gali padėti sumažinti visceralinius pilvo riebalus. Atsižvelgiant į jūsų mąstyseną, sprintinių treniruočių iššūkis taip pat gali jus patenkinti psichiškai ir emociškai.
„Sprint“ intervalai degina riebalus
Nedideliame tyrime, paskelbtame 2018 m. „ Frontiers in Physiology“ numeryje, tyrėjai atsitiktinai paskyrė 49 jaunas, aktyvias savanorius moteris dalyvauti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) arba sprinto intervalų treniruotėse (SIT). Skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad sprinto intervalai buvo visos pastangos, o HIIT pastangos (šiek tiek) buvo sumažintos iki 90–95 procentų didžiausio širdies ritmo.
Po aštuonių savaičių treniruočių abiejose grupėse pagerėjo širdies ir kvėpavimo sistemos būklė ir sumažėjo odos raukšlės (kūno riebalų nustatymo būdas). Tačiau tik SIT grupė pastebimai sumažino kūno svorį ir KMI.
Kitame tyrime, paskelbtame 2017 m. „ Journal of Hepatology“ numeryje, nustatyta, kad treniruotės pagal sprinto intervalą gali sumažinti poodinius pilvo ir vidaus organų riebalus, net kai bendras tiriamųjų kūno svoris nepasikeitė.
Kaip pažymėjo „Harvard Health Publishing“, visceraliniai riebalai, esantys giliai tarp jūsų vidaus organų, priešingai nei poodiniai riebalai, esantys po jūsų oda, yra „žiupsnelio colyje“, ypač susirūpinę sveikata. Tai buvo susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais, padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, krūties vėžio, 2 tipo diabeto ir tulžies pūslės problemų rizika.
Trumpai tariant, bet koks pratimas, mažinantis vidaus organų riebalus, gali padėti jums kontroliuoti savo sveikatą - ir liekninti liemenį, kol esate prie jo.
Daugiau sprinto privalumų: greitis
Jūs neturite būti elitinis bėgikas, kad galėtumėte mėgautis sprinto privalumais. Atminkite, kad jūsų kūnas prisitaiko prie iššūkių, su kuriais susiduriate, todėl sprintai suteikia jūsų kūnui dar vieną būdą, kaip optimizuoti jo našumą.
Apsvarstykite tai: atlikdami tyrimą, paskelbtą 2018 m. Kovo mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, tyrėjai pasamdė nedidelę 16 treniruotų takų bėgikų (tiek vyrų, tiek moterų) grupę ir paprašė jų dalyvauti šešiose sprinto intervalo treniruotėse, išdėstytose per atstumą. dvi savaitės. Pasibaigus šiam treniruočių laikotarpiui, gydytojai pažymėjo, kad sprintai jau žymiai pagerino ištvermę ir jėgos savybes.
Patarimas
Jei esate naujokas bėgimo sprintuose, dažnai verta savo laiko ir pinigų pasitarti su bėgimo treneriu, kad gautumėte patarimų dėl tinkamos formos. Jus gali sukrėsti tai, kiek galite išmokti greito treniruotės metu ir kiek tai gali paveikti jūsų sprinto laiką.
Greitai atlikite treniruotes
Paskutiniai keli paminėti sprinto pranašumai priklauso nuo techninio termino apibrėžimo - visos pastangos. Bet naudojamas labiau atsitiktinai, sprintas gali reikšti bet kokį didelio intensyvumo pastangą. Jei esate nuotolinis bėgikas, greičio dienomis tikriausiai teko susidurti su šiek tiek kitokio tipo sprinto treniruotėmis, kai pastūmėte skrieti greitus 200, 400, 800 ar net 1600 metrų pakartojimus, kad padidintumėte bendrą greitį.
Ir kaip aiškina „Harvard Health Publishing“, didelio intensyvumo intervalų sumaišymas į treniruotes yra puikus būdas greičiau pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Jie taip pat daro svarbų pastebėjimą, kad intensyvumas visada yra palyginti su treniruokliu. Tai, kas jums lengva, gali būti laikoma visomis pastangomis kažkam kitam, arba atvirkščiai. Taigi nesijaudinkite per daug palygindami savo sprinto laiką su kieno nors kitu. Viskas, kas jus įkvėps iki taško, apie kurį negalite kalbėti pilnais sakiniais, bus laikoma didelio ar ryškaus intensyvumo pastangomis - ir kai tai reikia apibūdinti kaip maksimalią pastangą, jūsų kūnas jums tai pasakys.
Norėdami įtraukti treniruotes į treniruotes, pakaitinius didelio intensyvumo laikotarpius su mažesnio intensyvumo atsigavimo laikotarpiais. Taigi galite sunkiai bėgioti, tada bėgiokite „atsigavimo intervalą“, kad gautumėte kvėpavimą; arba dviračiu dviratį kiek įmanoma greičiau, tada atsigaukite lėčiau. „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja pradėti nuo 30 sekundžių intensyvumo intervalais (nors prireikus galite padaryti dar trumpesnius intervalus) ir palaipsniui didinti tuos sprinto intervalus iki dviejų ar daugiau minučių.
Ir kaip pažymi Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, didesnio intensyvumo pastangos padeda pasiekti panašų naudą sveikatai kaip ir vidutinio intensyvumo treniruotės, tačiau per trumpesnį laiką. Šiuo atveju minimalios jų sveikos sveikatos rekomendacijos yra padaryti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ritmą per savaitę arba gauti tokią pačią naudą, atliekant 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos.
Kai kurie sprinto pavojai
Nors sprinto treniruotės gali turėti tikrų pranašumų, šis didelio intensyvumo pratimas tinka ne visiems. Jei dar nesinaudojote mankšta, šokinėjimas į tokias visas pastangas yra geras būdas susižeisti ir iš tikrųjų atsitiesti, užuot artėjus prie savo kūno rengybos tikslų.
Susikoncentruokite į tai, nuo kokio lygio mankštos galėtumėte, ir po to palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad sukurtumėte tvirtą širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo pagrindą. Kai tai padarysite, galite apsvarstyti galimybę dirbti iki sprinto.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, atsiminkite standartinius patarimus pasitarti su gydytoju. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti jums nustatyti, kada tikslinga imtis maksimalių pastangų, pavyzdžiui, sprinto.
Čia reikia atsiminti dar vieną pavojų: Nors bet kokia mankštos programa kelia tam tikrą sužeidimo riziką, visos pastangos, pavyzdžiui, sprintas, gali padidinti šią riziką vien dėl to, kad jos sukelia daugiau streso kiekvienai kūno daliai. Tai ne visada yra blogas dalykas - būtent šis intensyvumo lygis verčia sportuoti tokią veiksmingą ir naudingą treniruotę.
Bet jei jau esate padidėjęs sužeidimo pavojus dėl kitų problemų - nesvarbu, ar tai sveikatos sutrikimai, susižeidimai, ar tiesiog nesusipažinimas su jūsų naudojamu mankštos būdu - neskubėkite įvertinti, ar sprintas šiuo metu jums tinka.. Net jei jie nėra kažkas, ką turėtumėte daryti dabar, galite pasirinkti, kad treniruotės iki sprinto yra kūno rengybos ar sveikatos tikslas.
