Svorio metimo tikslai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau dažnai žmonės nori numesti tam tikrą svorio kiekį per tam tikrą laiką. Jei turite agresyvesnį tikslą per du mėnesius numesti 20 svarų, reikės derinti griežtą dietą ir mankštos režimą.
Kaip veikia svorio metimas
Svorio metimas iš esmės yra matematikos lygtis: Jūs netenkate svorio, kai jūsų suvartota visa energija (suvartotos kalorijos) yra mažesnė nei visos jūsų sunaudotos energijos (sudegintos kalorijos).
Bendras energijos sąnaudas (TEE) sudaro poilsio energijos sąnaudos (REE, tai, ko reikia pagrindinėms kūno funkcijoms atlikti), energija, naudojama fizinio krūvio metu, ir energija, sunaudota virškinimo metu. Koreguodami savo mitybos ir mankštos režimą, galite paveikti suvartotų ir (arba) išeikvotų kalorijų skaičių, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
Nors kalorijų apribojimas gali sukelti trumpalaikį svorio netekimą, tai nėra ilgalaikis kūno svorio valdymo planas. Tarptautiniame nutukimo žurnale 2015 m. Balandžio mėn. Paskelbtas tyrimas parodė, kad numetus svorį kūno funkcijos, tokios kaip apetito reguliavimas ir medžiagų apykaita, prisitaiko prie mažesnio kūno dydžio. Taigi, jūs negalite mažinti kalorijų ir tikėtis, kad laikui bėgant matysite tuos pačius svorio metimo rezultatus. Genetika taip pat turi įtakos asmens svoriui.
Numesti 20 svarų
Norėdami numesti 20 svarų per du mėnesius, turėsite numesti apie 2, 5 svaro per savaitę. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, sveiko svorio metimas yra 1-2 svarai per savaitę, nes žmonės, kurie numeta svorio pamažu, labiau linkę jo atsisakyti.
Tačiau gali būti įmanoma pasiekti 2, 5 svaro per savaitę svorio metimą valgant protingai ir didinant fizinį aktyvumą. Pasikonsultuokite su gydytoju, jei turite klausimų, kokia jums sveika kūno svorio mažinimo priemonė.
Plačiai buvo manoma, kad 3500 kalorijų yra lygios 1 svarui svorio. Bet 2014 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „ International Journal of Nutukimas“ straipsnyje buvo nustatyta, kad 3500 kalorijų taisyklė pervertina svorio metimą. Dėl įvairių faktorių, įskaitant kūno sudėjimą, lytį, amžių, ilgį ir kalorijų apribojimą, svorio netekimas nėra linijinis, kaip būtų galima numatyti 3500 taisyklėje.
Vietoj to, tyrėjai rekomenduoja svorio metimo skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į įvairius veiksnius, kad būtų galima numatyti asmens svorio praradimą kiekvieną savaitę. Jei darote iššūkį dviejų mėnesių svorio metimui, dinaminiai svorio skaičiuotuvai gali padėti įvertinti, kiek kalorijų reikia šiam tikslui pasiekti, pavyzdžiui:
Dieta svorio metimui
Ne visos kalorijos yra vienodos, todėl norint numesti svorio svarbu pakeisti suvartojamų kalorijų sudėtį.
Apžvalgoje, paskelbtoje 2015 m. Balandžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ , mokslininkai padarė išvadą, kad didesnė baltymų dieta susijusi su daugybe svorio praradimo privalumų. Padidėjęs baltymų kiekis yra susijęs su padidėjusiomis energijos sąnaudomis, kurios gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Baltymai, palyginti su angliavandeniais ar dietiniais riebalais, taip pat labiau užpildo ir efektyviau sukuria sotumo (ar pilnumo) pojūtį, todėl į savo racioną įtraukę daugiau baltymų gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2013 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ , nustatė, kad normalus baltymų suvartojimas - 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui (kaip rekomendavo Medicinos institutas) yra svarbus pradiniam svorio metimui ir kūno svorio valdymui, tačiau padidėjęs 1, 2 g / kg kūno svorio gali padėti išlaikyti REE ir neriebią masę.
Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, jogurtas ir kiaušiniai, kurie visi laikomi „visaverčiais“ baltymais. Visaverčiuose baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui. Nepilnus baltymų šaltinius, kuriuose trūksta bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties, sudaro augaliniai maisto produktai, tokie kaip daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Tačiau norėdami gauti visaverčio baltymų šaltinio pranašumus, galite valgyti įvairius nepilnus baltymus.
Valgykite mažiau angliavandenių
Straipsnyje, paskelbtame „ British Medical Journal“ 2018 m. Lapkričio mėn. Numeryje, mokslininkai nustatė, kad mažai angliavandenių dietos dalyviai (apibrėžti kaip 20 procentų visų kalorijų) turėjo žymiai didesnį TEE nei tie, kurie laikosi dietos, kurioje yra daug angliavandenių (60 procentų visų) kalorijų).
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis jūsų kūnui, ypač jei esate fiziškai aktyvūs. Norėdami padėti numesti 20 svarų per du mėnesius, turėtumėte pabandyti apriboti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai ir makaronai, vartojimą ir sutelkti dėmesį į skaidulų turinčius, sudėtingus angliavandenius, tokius kaip pupelės ir sveiki grūdai.
Dietinės skaidulos taip pat gali sumažinti alkį, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti išvengti svorio padidėjimo. Dviejų mėnesių svorio metimo iššūkiui į savo racioną įtraukite gerus maistinius skaidulų šaltinius, tokius kaip daug skaidulų turintys grūdai, pupelės, avokadai ir obuoliai su oda.
Vartokite mažiau cukraus
Apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje 2013 m. Sausio mėn. „ British Medical Journal “, žmonės, sumažinę laisvųjų cukrų (į maistą pridėtų cukrų, taip pat natūralių cukrų meduje, sirupe ir vaisių sultyse) ir cukraus saldintų gėrimų vartojimą, prarado kūno svoris. Tai lėmė sumažėjęs bendras suvartojamų kalorijų kiekis; kai tiriamieji pakeitė maistą, kuriame yra daug cukraus, su mažai cukraus turinčiais maisto produktais, tie patys kūno svorio pokyčiai nebuvo rasti.
Valgymas per daug cukraus gali būti susijęs ne tik su nutukimu, bet ir padidina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. CDC rekomenduoja suaugusiesiems apriboti pridedamo cukraus kiekį iki 10 procentų visų kalorijų.
Dviejų mėnesių svorio metimo uždavinys yra paprastas būdas sumažinti cukraus ir kalorijų kiekį iš savo raciono pašalinti soda ir vaisių sultis ir jas pakeisti vandeniu. Tai gali padėti jums suvartoti mažiau kalorijų, o tai naudinga metant svorį.
Padidinkite vandens suvartojimą
Tinkama hidratacija yra svarbi bendrai sveikatai ir kūno funkcijai, tačiau taip pat yra įrodymų, kad vanduo gali padėti numesti svorio. Tyrime, kuris pasirodė 2016 m. Liepos mėn . „Šeimos medicinos metraščio“ numeryje , tyrėjai nustatė, kad padidėjusi netinkama hidratacija yra susijusi su padidėjusiu KMI ir nutukimu.
Kasdien rekomenduojama suvartoti vandens (tiek iš maisto, tiek iš gėrimų) yra atitinkamai 91 uncija ir 125 uncijos suaugusioms moterims ir vyrams. Individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo klimato, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Pratimai svorio metimui
CDC rekomenduoja suaugusiems, norintiems išlaikyti savo svorį, per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą. Tai galima paskirstyti per savaitę ir galite maišyti tiek vidutinio, tiek ryškaus intensyvumo veiklą. Norėdami numesti svorio, turėtumėte padidinti šią sumą, kad padėtumėte sukurti kalorijų deficitą.
Vidutinio intensyvumo veikla apibūdinama kaip veikla, kai pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau vis tiek galite pabendrauti. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas ar atsitiktinis pasivažinėjimas dviračiu. Aktyvi ir intensyvi veikla yra ta, kurioje padidėja širdies ritmas, o kvėpuoti sunku. Tai apima bėgimą, plaukimo ratus, žygį į kalną arba didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). CDC apskaičiuojamas kalorijų kiekis, sunaudojamas atliekant įvairius vidutinio sunkumo ir energingus veiksmus.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams taip pat rekomenduoja suaugusiesiems raumenis stiprinančią veiklą vykdyti bent dvi dienas per savaitę. Be kalorijų deginimo, reguliarus mankšta gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei kai kurios vėžio rūšys, riziką.
Apžvalgoje, paskelbtoje 2013 m. Spalio mėn. „ Progress in Cardiovascular Diseases“ , tyrėjai nustatė, kad kalorijų ribojimas yra veiksmingesnis nei fizinis aktyvumas norint numesti svorio. Tačiau fizinis aktyvumas turi ir kitos naudos sveikatai ir gali padėti padidinti TEE ir užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje.
Miegoti, norint numesti svorio
Miego trūkumas taip pat susijęs su nutukimu. 2013 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Human Biology“ numeryje paaiškėjo, kad dėl miego trūkumo gali padidėti kalorijų kiekis ir priaugti svorio. Miego trūkumas (paprastai mažiau nei šešios miego valandos) gali sumažinti fizinį aktyvumą ir sumažinti energijos sąnaudas, o tai taip pat gali priaugti svorio. Taigi, svarbus dviejų mėnesių svorio metimo iššūkio komponentas turėtų būti geras miegas.
