Džiovintų vaisių kalorijos yra mažesnės nei daugelyje patiekalų, todėl tai yra sveikesnė saldainių ir pyragų alternatyva. Tačiau vis tiek turite stebėti savo porcijas. Džiovinti mangai, bananų traškučiai, slyvos ir kiti džiovinti vaisiai gali pasigirti daug cukraus ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Džiovintų vaisių kalorijos ir maistinės medžiagos
Švieži vaisiai yra svarbi bet kurios dietos dalis. Tačiau kartais, atsižvelgiant į sezoną, juos gali būti sunkiau gauti. Džiovintos mėgstamų vaisių versijos yra puikus pasirinkimas, jei nevažiuojate už borto. Šie produktai dažnai būna panašūs į šviežius vaisius, tačiau jie labiau koncentruoti į cukrų.
Anot Klivlando klinikos, šviežių vaisių maistinių medžiagų kiekis yra toks pat kaip džiovintų vaisių. Tačiau sunaudosite daugiau kalorijų, nes daugumoje džiovintų vaisių prekių ženklų yra pridėtojo cukraus. Be to, juos nesunku persivalgyti, nes buvo pašalintas jų vandens kiekis, todėl patiekimo dydis buvo mažesnis.
Razinos yra vienas populiariausių džiovintų vaisių. USDA išvardija juos kaip maždaug 85 kalorijas, 1, 28 g maistinių skaidulų ir 18, 5 g cukraus už unciją, o tai yra maždaug 60 razinų. Slyvos arba džiovintos slyvos suteikia 418 kalorijas, 12, 4 g skaidulų ir 66, 3 g cukraus viename puodelyje. Bet jūs neprivalote (ir neturėtumėte) valgyti visos taurės per vieną sėdėjimą, nes kalorijos bus sudeduotos.
Kiti populiarūs džiovinti vaisiai yra šie:
- Datos: 66, 5 kalorijų, 1, 61 g skaidulų ir 16 g cukraus vaisiui
- Džiovinti abrikosai: 314 kalorijų, 9, 49 gramų ląstelienos ir 69, 5 gramų cukraus viename puodelyje
- Banano traškučiai: 147 kalorijos, 2, 8 g skaidulų ir 10 g cukraus už unciją
Džiovintų vaisių maistinės medžiagos
Harvardo medicinos mokykla pažymi, kad džiovinti vaisiai turi daugiau skaidulų ir antioksidantų (ypač fenolių) nei švieži vaisiai. Dietos, kuriose gausu augalinių fenolių, yra susijusios su mažesne širdies ligų, kelių vėžio rūšių ir smegenų veiklos sutrikimais. Be to, ši maistinė medžiaga palaiko virškinimo sveikatą ir gali padėti pašalinti dujas bei pilvo pūtimą. Tačiau saugokitės, kad per didelis skaidulų kiekis gali pabloginti tam tikrus virškinimo sutrikimus.
2013 m. Birželio mėn. Leidinyje „Maisto mokslo žurnalas“ paskelbtame tyrime analizuota gliukozės ir insulino reakcija į razinas, palyginti su kitais maisto produktais ir užkandžiais. Tyrėjai nustatė, kad razinų vartojimas gali sumažinti trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį. Todėl tai gali žymiai sumažinti diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
Kai kurie tyrimo autoriai yra Kalifornijos razinų rinkodaros tarybos konsultantai, todėl turėtumėte atsižvelgti į šias išvadas su druska. Razinas vartokite saikingai, kad išliktumėte saugūs.
Remiantis dietos gairėmis, rekomenduojamas vaisių kiekis 2 000 kalorijų dietoje yra du puodeliai per dieną. Pusė puodelio džiovintų vaisių laikoma viena puodelio atitikmens šviežių vaisių.
Džiovintų vaisių įtraukimo būdai
Džiovintų vaisių valgymas kaip užkandis nėra vienintelis būdas juos įtraukti į savo racioną. Džiovintas maistas taip pat gali būti naudojamas kūrybiškai gaminant maistą, o tai ne tik leis paįvairinti maistą, bet ir padidins maistinių medžiagų kiekį. Čia pateikiamos kelios idėjos, kurias galite apsvarstyti:
- Džiovinti vaisiai yra puikus priedas. Razinas galite pridėti prie avižinių dribsnių, džiovintų braškių prie kruopų arba spanguolių prie salotų.
- Džiovintus vaisius naudokite kaip padažų priedą. Prieš įdėdami juos į savo patiekalus, įsitikinkite, kad juos rehidratavote.
- Į džiovintus vaisius įpilkite įvairių rūšių duonos ir pyragų, pavyzdžiui, razinų duonos ar spanguolių paplotėlių. Prieš naudodami receptus, įsitikinkite, kad pamirkote juos vandenyje.
- Sutrumpinkite avižinių dribsnių sausainių kepimo laiką, kad vaisiai išliktų gražūs ir minkšti.
- Galite rehidratuoti džiovintus vaisius tokiuose gėrimuose kaip vynas, arbata, vanduo ar sultys.
