Kai pakelsite svorius, jūsų raumenys augs. Tačiau, jei norite daugiau dėmesio skirti raumenų jėgai ir svoriui, galite kelti sunkesnius svorius, kad būtų mažiau pakartojimų. Jūs sustiprėsite per trumpesnį laiką, nei galėtumėte, jei raumenis augintumėte naudodami mažesnius svorius ir didesnius pakartojimus.
Atskirų tikslų diapazonas
Kai kurios kūno rengybos organizacijos, norėdamos sutelkti dėmesį į skirtingus tikslus, tokius kaip jėga ir masė, naudoja įvairius diapazonus. Bendra raumenų auginimo rekomendacija yra padaryti nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Norėdami jėgos, padarytumėte mažiau nei šešis pakartojimus, o ištvermės - daugiau nei 12.
Šios gana juodos ir baltos bendros rekomendacijos sukuria įspūdį, kad vienas atvaizdo diapazonas daro jus stipriu, o kitas priverčia augti raumenis. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, priešingai, rodo, kad naudodamiesi lengvesniais svoriais ir daugiau pakartojimų, galite sukaupti tokį patį raumenų kiekį, kiek galite su sunkiais svoriais ir mažiau pakartojimų.
Sunkūs svoriai padaro jus stipresnius
Didelis skirtumas yra tas, kad sunkieji svoriai yra efektyvesni. Jei treniruojatės su lengvais svoriais, turite atlikti daugybę pakartojimų, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumo tašką, bet ne taip, atlikdami sunkius svorius.
Kitas treniruočių su sunkiaisiais svoriais pranašumas yra tas, kad galite tapti stipresni nei galėtumėte, jei naudotumėte tik lengvesnius svorius, teigiama 2018 m. Tyrime, paskelbtame Europos sporto mokslo žurnale. Nors abu padidina jūsų raumenis, atrodo, kad sunkūs svoriai šiek tiek padidina jūsų jėgos padidėjimą.
Raumenys daro jus stipresnius
Yra šiek tiek skirtumų tarp stiprinančių raumenų ir jėgos, tačiau vienas dalykas aiškus: egzistuoja ryšys tarp raumenų masės ir jėgos. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas „Osteoporosis International“, rodo, kad senstant prarandate raumenų masę ir jėgą.
Stiprumas ir dydis
Sportininkai, kurie varžosi tokiose svorio klasėse kaip boksas ar imtynės, savo naudai gali naudoti dydžio ir stiprumo neatitikimą. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, rodo, kad jei jūsų tikslas yra sustiprėti, tuo pačiu įgyjant kuo mažiau raumenų, turėtumėte sutelkti dėmesį į sunkių svorių kėlimą su mažiau pakartojimų, o ne į lengvesnius, su daugiau pakartojimų.
Net jei norite tiesiog sustiprėti, vengdami didelių gabaritų, galite sutelkti dėmesį į sunkius svorius su mažiau pakartojimų. Vėlgi, jūs sukaupsite raumenis, tačiau jūsų jėgos padidės greičiau, nei tuo atveju, jei tik keltumėte lengvesnius svorius.
Kuo raumenys skiriasi?
Nėra prasmės, kad gali skirtis raumenų dydis ir jėga, kol nesusimąstysite, kaip raumenys dirba. Kai supranti, kas daro vieną raumenį stipresnį už kitą, lengviau supranti, kodėl treniruotės sunkiaisiais svoriais padidina jėgą labiau nei treniruotės su lengvaisiais svoriais.
Raumenys yra sudėtingesni, nei atrodo. Jie pagaminti iš daugybės pluoštinių audinių juostų, panašių į virvę. Virvės yra pagamintos iš mažų siūlų, suvyniotų kartu, kad būtų sudaryti didesni siūlai.
Raumenys statomi taip pat. Pluoštų pluoštai sudaro didesnius ryšulius. Kiekvienas pluošto pluoštas turi nervinį galą, perduodantį elektrinį signalą iš jūsų smegenų ar nugaros smegenų iki raumenų, dėl kurių jis susitraukia.
Skirtingi raumenų skaidulų tipai
Yra skirtingos raumenų skaidulų rūšys, paskirstytos kiekviename raumenyje, ir trys pagrindinės raumenų skaidulų tipai. Kiekvieno tipo skaidulų kiekis jūsų raumenyse daugiausia yra genetikos rezultatas. Treniruotės tai gali šiek tiek pakeisti.
Remiantis 2018 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Frontiers in Physiology“, nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti, kiek treniruotės gali pakeisti jūsų raumenų skaidulų tipą.
Lėtai virpantys raumenų pluoštai
Pirmasis raumenų skaidulų tipas, kuris laikomas silpniausiu, vadinamas 1 tipo skaidulomis. Jei nenaudojate daugiau energijos, nei reikia, ji pirmiausia suaktyvinta, kai darote kažką, pvz., Keliate svarmenis ar kratote kieno nors ranką.
Kadangi 1 tipo skaidulos yra lėtos, jos nenaudoja daug energijos, todėl jos puikiai tinka ištvermės renginiams, pavyzdžiui, bėgimui ar plaukimui. Jei jūsų raumenys turi didelę šių skaidulų koncentraciją, greičiausiai jums labiau pravers ištvermės įvykiai.
Greitai susitraukiantys raumenų pluoštai
Greitai atsirandantys pluoštai yra ypač stiprūs, tačiau greitai pavargsta. Jie yra žinomi kaip 2 tipo X pluoštai ir visiškai įjungiami tik tada, kai darote kažką, pavyzdžiui, sprindžiate ar keliate sunkius svorius. Jei turite daug šių greitai susitraukiančių raumenų skaidulų, greičiausiai būsite stipri, tačiau greitai pavargsite.
Tarpiniai raumenų pluoštai
Tarp lėto ir greito pluošto yra tarpiniai, dar žinomi kaip 2 A tipas . Tai yra hibridinis pluoštas, kuris nėra per greitas ar lėtas. Jie neišdega per greitai, bet neišsilaiko amžinai. Įdomu tai, kad daugelis 2 tipo X pluošto paverčiami šiuo efektyvesniu 2 A tipo pluoštu, kai pradedate treniruotis.
Kiekvieno raumens tipo skaidulų procentas padeda nustatyti, koks yra raumenys. Jei turite daugiau 2 tipo X pluošto, būsite stipresnis už tą, kuris turi daugiau 1 tipo pluoštų.
Nervai priverčia raumenis dirbti
Pats raumuo yra tik pusė lygties. Nervas, verčiantis raumenis susitraukti, yra ne mažiau svarbus. Į jūsų raumenis patenka daug nervų, kurie kontroliuoja nedidelius raumenų skaidulų plotus, leidžiant labiau kontroliuoti raumenis.
Įsivaizduokite, jei į jūsų raumenis patektų tik vienas nervas. Jūs negalėtumėte sukrėsti kieno nors rankos jo neišgąsdindami ar valgyti vakarienės neišplikydami visko. Jūs turite mokėti valdyti raumenis ir naudoti tik truputį vienu metu.
Šis sugebėjimas vienu metu įdarbinti atskiras jūsų raumenų dalis, kad būtų taupoma energija ir išvengiama pakenkti kitiems laukiniais judesiais. Svorio kilnojime, kuo didesnį svorį reikia kelti, tuo daugiau variklio vienetų reikia naudoti.
Maksimaliai išnaudokite savo raumenų potencialą
Jėgos treniruotės iš tikrųjų padeda efektyviau naudoti raumenis, daro jus stipresnius. Kai naudojate sunkius svorius, jūs greičiau įdarbinate variklius, o tai leidžia išnaudoti visas jėgas keliant.
Taigi raumenų kiekis nebūtinai lemia jūsų jėgą. Jūsų nervai turi išmokti koordinuoti, kad išnaudotumėte kuo daugiau raumenų, kuriuos statote, - tai dar viena priežastis, kodėl treniruotės yra tokios svarbios.
Psichikos sau
Skirtumas tarp sunkiųjų ir mažų svorių kėlimo taip pat gali būti psichologinis. Keliant sunkų svorį gali būti bauginanti, o lengvi svoriai nepasirengs jums pojūčio tvarkyti ką nors sunkaus. Dėl šios priežasties tai gali būti skirtinga mintis tarp žmonių, keliančių daugkartinių lengvų svorių, ir žmonių, keliančių sunkius svorius tik keletą pakartojimų.
