Daugeliui iš mūsų kartais kyla klausimas, ar tikrai gauname reikalingą maistą iš maisto, kurį valgome. Tai gali būti sunku tiksliai žinoti, kai kalbama apie kalorijas, angliavandenius, riebalus, baltymus ir natrį.
Laimei, JAV maisto ir vaistų administracija padeda mums tai išsiaiškinti reikalaujant, kad kiekviename maisto pakete būtų nurodytas, kiek kiekvienos porcijos yra rekomenduojamas būtinų maistinių medžiagų kiekis per dieną. (Vertės yra pagrįstos vidutiniu žmogaus sudeginimu 2000 kalorijų per dieną.)
Čia yra daugiau padėti išsiaiškinti, kur jūs einate, kad atitiktumėte savo kūno mitybos etalonus.
Gaukite reikiamą kalorijų kiekį
Jūsų rekomenduojama kalorijų dienos norma (RDI) priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių: jūsų aktyvumo lygio, amžiaus ir lyties.
JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamento 2015–2020 m. Mitybos gairėse pateikiami šie apskaičiuoti kalorijų poreikiai: nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną vyrams. Diapazonai atspindi amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio pokyčius. Remiantis Amerikos mankštos taryba, bazinis medžiagų apykaitos greitis (tai, kiek kalorijų kūnas sudegina ramybės metu) paprastai mažėja, nes senstame, taigi paprastai mums reikia mažiau kalorijų, kuo vyresni mes gauname. Ir, žinoma, kuo daugiau kalorijų sudeginame mankštos metu, tuo daugiau turime suvartoti, kad išlaikytume esamą svorį.
Pasirinkite sveikus angliavandenius
Angliavandeniai gaunami iš krakmolo, cukraus ir skaidulų. Jūsų angliavandenių RDI yra nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų. Tikslus skaičius priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, nes jūsų kūnas kaip degalus naudoja angliavandenius.
Sveikas angliavandenių šaltinis yra nesmulkinti vaisiai, viso grūdo duona ir grūdai, riešutai, pupelės ir ankštiniai. Pasak Mayo klinikos, ląsteliena, esanti daugelyje šių sveikų angliavandenių šaltinių, padeda pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Suaugusiesiems, kurie laikosi 2 000 kalorijų per dieną, 900–1 300 kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių, kurių sudėtyje turėtų būti nuo 28 iki 30 gramų ląstelienos, pagal dietos gaires.
Stebėkite savo riebalų suvartojimą
Riebalai yra būtini sveikoje mityboje. Daug riebalų suvartoja daugiau kaip 35 procentus kalorijų, o mažai - mažiau nei 20 procentų.
Mononesoieji ir polinesoieji riebalai yra naudingi jūsų sveikatai, nes jie padeda išlyginti cholesterolio kiekį kraujyje, palengvina veiksmingą hormonų gamybą ir padeda organizmui pasisavinti vitaminus. Šios rūšies riebalų gausu riešutuose, šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, sėklose, tokiose kaip linai ir chia, avokaduose ir alyvuogių aliejuje.
Mitybos gairėse rekomenduojama ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų suvartoti sočiųjų riebalų, esančių riebioje jautienoje, avienoje, perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje ir dešroje, svieste ir sūryje. Sočiųjų riebalų kiekis, pasak Amerikos širdies asociacijos, padidina MTL cholesterolio kiekį jūsų kraujyje, o tai gali sukelti širdies ligas ar insultą.
Negalima švaistytis baltymais
Baltymai yra pagrindinis visų jūsų kūno ląstelių struktūrinis komponentas, todėl tai yra svarbi maistinė medžiaga. Maiste esantys baltymai virškinimo metu suskaidomi į aminorūgštis, kurias jūsų kūnas naudoja taisydamas ir kaupdamas naujus audinius.
Remiantis Dietos gairėmis, baltymų RDI skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir suvartojamų kalorijų ir svyruoja nuo 46 iki 56 gramų per dieną. Baltymų šaltiniai gali būti liesa mėsa ir naminiai paukščiai be odos, pupelės, riešutai, kiaušiniai ir jūros gėrybės.
Ribotas natrio kiekis
Natrio RDI yra mažesnis nei 2 300 miligramų per dieną suaugusiesiems, tai yra maždaug 1 arbatinis šaukštelis druskos, laikantis dietos gairių. Tačiau dauguma žmonių gauna per daug - vidutiniškai daugiau nei 3400 miligramų, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Pašalinę druskos purtyklę nuo stalo, natrio suvartojimas nebus tiek apribotas, kiek jūs manote. Didžioji mūsų suvartojamo natrio dalis gaunama iš paruošto maisto. „„ Sūrus šeši “yra vieni didžiausių pažeidėjų“, - sako Ilana Buchbinder, RDN, dietologė, įsikūrusi Long Ailande, Niujorke. "Tai duonos ir bandelės, šalti gabaliukai ir konservuota mėsa, sumuštiniai, pica, konservuota sriuba ir paruošta vištiena."
Buchbinderis rekomenduoja išbandyti naujus prieskonius, kad pagardintų maistą ir sumažintų natrio suvartojimą. Pavyzdžiui, ji mėgsta cinamoną ir kario miltelius ant liesos mėsos. „Žinoma, naminės sriubos virimas yra puikus būdas konservuotus daiktus išeiti iš savo virtuvės“, - priduria ji. „O perkant supakuotus maisto produktus, visada verta atidžiai perskaityti mitybines etiketes ir pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio“.
