Net jei esate paauglys, galite susilaužyti abs, jei į savo kasdienybę įtraukiate tinkamus pratimus. Nors norite užtikrinti, kad dirbate ir su kitomis raumenų grupėmis, nes, kaip perspėja Amerikos mankštos taryba, priešingu atveju galite susidurti su „jėgos pusiausvyros sutrikimais ir laikysenos sunkumais“. Norint gauti tuos praustuvo abs, jums reikia tikslingų jėgos treniruočių pratimų pilvo raumenims.
Pilvo raumenys
Pilvo raumenų grupę sudaro keturios pagrindinės raumenų grupės. Skersinis abdominus yra giliausias sluoksnis, kurio pagrindinis vaidmuo yra stabilizuoti kamieną. Tiesiosios žarnos abdominus yra priekinis sluoksnis, suporuotas raumuo, besitęsiantis nuo šonkaulių iki tiesiai virš dubens kaulo. Įstrižai raumenys, susidedantys iš vidinių ir išorinių įstrižinių raumenų grupių, yra kamieno šonuose.
Traškėjimas
Pagrindinis kramtymas yra paprastas, tačiau veiksmingas tiesiant tiesiosios žarnos raumenis. Pradėkite tiesiai ant nugaros ant grindų, rankas už galvos, kelius sulenktus, kojas plokščias. Laikykite pečių ašmenis tvirtai prie grindų. Įtraukite savo šerdį, įkišdami apatinę pilvo dalį, iškvėpkite ir liemenį kelkite aukštyn. Pratimo metu laikykite kojas ir apatinę nugaros dalį prieš grindis. Įkvėpkite nusileisdami atgal į pradinę padėtį.
Šoninis lenkimas
Ant žemo skriemulio esančio aparato atsistokite į šoną, kairiosios rankos išorė nukreipta į mašiną, o kojos būtų pečių plotyje. Kairę ranką suimkite už rankšluosčio laikiklio, ranką laikydami tiesiai žemyn. Patraukite liemenę, pasvirdami liemenį į dešinę, judesio metu tiesia nugara ir apatine kūno dalimi. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, tada perjunkite šonus.
Trosas su kabeliu
Troso virvutė yra atskiras pratimas, nukreiptas į įstrižaines. Sėdėdami ant suoliuko, kurio viena koja perlenkta iš abiejų pusių, su į šoną nukreiptu vidutinio aukščio skriemuliu, pastatykite kojas ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir, laikydami rankas, apveskite ir sugriebkite skriemulį. Įtraukite savo šerdį ir pasukite liemenį, judesio metu rankas laikykite tiesiai ir lygiagrečiai šlaunims, judindami skriemulį į priešingą pusę. Pasukite atgal ir pakartokite, tada perjunkite šonus.
Štangos spaudimas
Štangos spaudimo sėdėjimas yra sudėtingas pratimas, atliekantis visus pilvo raumenis. Pradėkite nuo nuožulnaus suoliuko, gulėdami ant nugaros, kojomis tvirtindami po kojų padu. Ištieskite rankas tiesiai virš jūsų, kad jos būtų lygiagrečios jūsų šlaunims ir sugriebtų už štangos. Susikoncentruokite į savo šerdį ir pakelkite liemenį aukštyn, laikydami rankas tiesias ir judėjimo metu pakelkite virš jūsų esančią štangos ilgį. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite.
Svarstymai
Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, o svorį padidinkite tik atlikdami tuos 12 pakartojimų nepažeisdami savo formos. Širdis yra svarbi norint sudeginti riebalus ir parodyti įtemptus raumenis. Kardio veikla apima ėjimą, važinėjimą dviračiu, irklavimą; viskas, kas pakelia jūsų širdies ritmą ir pagerina deguonies kiekį jūsų kraujyje. Prieš treniruotę darykite nuo 10 iki 15 minučių lengvo ar vidutinio sunkumo širdies ritmo arba per savaitę nuo 20 iki 30 minučių intensyvesnio širdies. Taip pat svarbu valgyti švarią dietą, kurią sudaro vaisiai, daržovės, maistas, kuriame yra daug baltymų, ir kitaip natūralus, maistingas maistas, kad išlaikytumėte sveikatą, padėtumėte deginti riebalus ir kaupti raumenis.
