Angliavandeniai, kurių sudėtyje yra krakmolo, iš blogo angliavandenių dietos šalininkų yra blogai, nes jie turi daugiau kalorijų nei nekrakmolingi angliavandeniai, pavyzdžiui, žalios daržovės. Jūsų kūnas taip pat greičiau virškina krakmolingus angliavandenius nei baltymai ar riebalai.
Tačiau daugelyje krakmolo yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, kurie padeda pasigaminti energijos iš maisto, ir ląsteliena, kuri palaiko jūsų virškinimo sistemos veikimą. Savo krakmolingų angliavandenių būklę palaikykite sveiką, pasirinkdami maistinių medžiagų turinčias veisles, o ne rafinuotas, stebėkite savo porcijas ir venkite daug kalorijų turinčių maisto produktų. Norėdami stebėti angliavandenių suvartojimą, naudokite kalorijų skaičiavimo programą.
Krakmolingų angliavandenių pagrindai
Angliavandeniai yra viena iš trijų makroelementų, kurių jūsų kūnas turi veikti, kartu su baltymais ir riebalais. Suskirstę ir virškindami angliavandeniai virsta gliukoze, jūsų kūno mėgstamu kuru, reikalingu audinių ir raumenų sveikatai bei visoms pagrindinėms kūno sistemoms. Nacionalinės mokslų akademijos rekomenduoja, kad nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių.
„Mayo Clinic“ duomenimis, angliavandeniai dažnai klasifikuojami kaip paprasti arba sudėtingi, atsižvelgiant į jų sudėtį. Cukrus priskiriamas paprastiems angliavandeniams, nes juose gali būti tik vienas ar du subvienetai, o krakmolingi angliavandeniai priklauso kompleksinių angliavandenių kategorijai, nes juose gali būti šimtai ar net tūkstančiai mažesnių subvienetų.
Tačiau šie pavadinimai gali būti klaidinantys. Vaisiai turi „paprastų“ angliavandenių, tačiau juose yra būtinų vitaminų ir ląstelienos; tuo pačiu metu kai kurie krakmolai, pavyzdžiui, balta duona, yra techniškai „sudėtingi“, tačiau dauguma natūralių maistinių medžiagų, tokių kaip pluoštas, gamybos metu buvo pašalinti. Negaudami skaidulų naudos lėtam virškinimui, rafinuoti angliavandeniai veikia panašiai kaip paprastas cukrus, greitai virškinami ir greitai juos suvalgius vėl tampa alkani.
Geriausia rinkti krakmolingus angliavandenius, jei nesilaikysite sveikų maisto produktų ir venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir ryžiai; perdirbti kepiniai; užkandžiai iš krakmolo, pavyzdžiui, bulvių traškučiai; ir daugelis paruoštų valgyti pusryčių dribsnių, pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai. Vietoj to, gaukite šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, ankštinių augalų ir kitų natūralių angliavandenių, kaip rekomenduoja Maisto ir vaistų administracija.
Nurodykite krakmolingas daržoves
Bulvės ir bulvių produktai yra krakmolingi angliavandeniai, kurie pirmiausia gali atsirasti jūsų galvoje. Tačiau į šią kategoriją taip pat patenka kitos vadinamosios šakninės daržovės - tos, kurios auga po žeme, įskaitant saldžias bulves ir trynius, pastarnokus, jicama, taro šaknis, vandens kaštainius, topinambus ir rutabagą. Morkos, burokėliai, ropės ir daikon ridikėliai taip pat turi krakmolo, bet mažiau nei kiti šakniavaisiai.
Žieminiai moliūgai taip pat laikomi krakmolingais angliavandeniais, įskaitant moliūgus, butternut moliūgus, Hubbard moliūgus, gilių moliūgus ir delikatesus. Kukurūzai tiek ant burbuolės, tiek iš jos, taip pat yra krakmolingas angliavandenis.
Laikykitės vidutinio sunkumo krakmolingų daržovių porcijų ir venkite daug kalorijų turinčių priedų, nes jos turi daugiau kalorijų nei nekrakmolingos daržovės. Pvz., 100 gramų virtų brokolių porcijoje yra vos 35 kalorijos ir 7 gramai angliavandenių - iš jų apie 3 gramai yra krakmolas, tuo tarpu tas pats keptų bulvių kiekis yra 97 kalorijos ir 21 gramas angliavandenių, apie 18 iš kurių krakmolas. Kepdami sviestą, sūrį, lašinius ar grietinę ant bulvių, kalorijų skaičius padidėja.
Grūdai ir jų produktai
Grūdai yra krakmolingi angliavandeniai ir apima iš jų gaminamus miltus ir grūdų produktus, tokius kaip duona, krekeriai ir makaronai. Remiantis USDA, terminas „nesmulkinti grūdai“ reiškia tuos, kuriuose vis dar yra visos trys originalios grūdų sėklos dalys - sėlenos, gemalas ir endospermas. Paprastos veislės yra amarantas, miežiai, grikiai, bulguras, pūsti kukurūzai ir kukurūzų miltai, soros, avižos ir avižiniai dribsniai, kvinoja, rudieji ir laukiniai ryžiai, rugiai, sorgai, tefas, kviečiai ir kviečių braškės.
Norėdami įsitikinti, kad grūdus gausite iš maistingiausių medžiagų, pirkdami paruoštus duonos, tešlos, tortilijos ir kitus grūdų produktus, ingredientų sąrašo viršuje ieškokite žodžių „100 procentų viso grūdo“ arba „100 procentų viso grūdo“.. Tokios frazės, kaip „kelių grūdų“ ir „100 procentų kviečių“, nesmulkina grūdų.
Vėlgi, porcijos yra svarbios tiekiant maistą iš grūdų, o per didelis jų vartojimas gali priaugti svorio. Pavyzdžiui, makaronų porcija yra tik pusė puodelio, o dauguma amerikiečių yra įpratę prie krūvos lėkštės.
Ankštiniai, riešutai ir sėklos
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai taip pat sudaro krakmolingų angliavandenių sąrašą, nors USDA juos nurodo kaip gerus baltymų šaltinius. Į šią kategoriją, kaip ir visų rūšių lęšius, patenka juodieji, mung, fava, garbanzo, inkstai, limai, rožinės, pinto ir baltosios pupelės, pavyzdžiui, karinis jūrų laivynas ir didžioji šiaurė. Jūs galite galvoti apie žirnius kaip daržoves, tačiau jie techniškai yra ankštiniai ir, atsižvelgiant į daugelį jų konfigūracijų - žalių, suskaidytų, geltonų ir juodų akių -, apibūdinami kaip krakmolingi angliavandeniai.
Riešutuose ir sėklose taip pat yra krakmolo, nors kai kuriuose jų yra daug daugiau nei kituose. Pavyzdžiui, anakardžių porcijoje yra daug daugiau krakmolo nei braziliniuose riešutuose ar graikiniuose riešutuose, kuriuose beveik nėra krakmolo; o saulėgrąžų sėklos tiekia žymiai daugiau nei mažos sezamo sėklos.
