Liesos, formos kojos, gerai atrodančios šortuose, mini arba aptemptos blauzdinės gali būti jūsų, bet ne mažinant taškus. Neįmanoma naudoti tikslingų pratimų, norint numesti svorio konkrečioje kūno vietoje. Bet sutelkę dėmesį į dietą ir viso kūno mankštą, galite sumažinti riebalų kiekį kojose - kartu su likusiu kūnu. Tai, kaip greitai jūsų kojos bus lieknos, priklauso nuo jūsų genetikos ir pradinio dydžio.
Tikėkitės, kad jūsų kūnas proporcingai nusileis
Pratimai kojoms lavina raumenis, tačiau jie tiesiogiai nesukelia riebalų nuostolių šlaunyse, keliuose ar blauzdose. Daugybė tyrimų įrodė, kad riebalai netenkama viso kūno, kai mankštinatės ir mažinate kalorijas. Pavyzdžiui, tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai 2013 m.“, Tyrėjai nurodė, kad dalyviai mankštino vieną koją su daugiau nei 1000 paspaudimų kojos tris kartus per savaitę. Po 12 savaičių nė vienoje kojoje nebuvo pastebimų riebalų pokyčių., tačiau viršutinėje kūno dalyje buvo prarasta šiek tiek riebalų.
Kai jūsų kūnas susidurs su kalorijų deficitu, jis pateks į riebalų ląsteles energijos tiekimui. Bet tai ne visada naudoja riebalus iš tos srities, kurioje pirmiausia norite; jis turi nustatytą nuostolių modelį, kurio negalite tiesiogiai kontroliuoti. Galbūt norėsite, kad jūsų kojos atrodytų nepriekaištingai artėjančiame paplūdimio basa, tačiau turėsite palaukti, kol bendras kūno riebalų praradimas paveiks jūsų kojų išvaizdą.
Sumažinkite kalorijas, kad sumažintumėte kojas
Valgyti mažiau kalorijų ir daugiau judėti yra tikras būdas numesti svarus. Jei jūsų kojos neša didelę riebalų dalį, ilgainiui jos lieknėja. Galbūt norėsite, kad jie atrodytų nepriekaištingai artėjančiame kruize, tačiau būkite kantrūs ir numesdami svorį matysite pažangą jūsų kojose.
Naudokite internetinę skaičiuoklę arba pasitarkite su dietologu, kad įvertintumėte kalorijų skaičių, kurį naudojate savo svoriui palaikyti. Tada sukurkite 500–1000 kalorijų deficitą nuo to skaičiaus, kad per savaitę numesite nuo 1 iki 2 svarų. Sumažinkite porcijų dydžius ir rinkitės daugiausiai mažai kalorijų turinčius, bet maistingus maisto produktus. Valgydami patiekite lėkštę liesais baltymais, neskaldytais grūdais ir šviežiais, pluoštiniais produktais. Padidėjęs fizinis aktyvumas - nuo šuns vaikščiojimo iki bėgimo ant kranelio - taip pat padeda padidinti dienos kalorijų deginimą ir padeda greičiau numesti kojų riebalus.
Pratimas tonizuotoms, plonesnėms kojoms
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padeda sudeginti kalorijas, kad paspartėtų riebalų nuostoliai. Siekite, kad vidutinio sunkumo mankšta padarytų 250 minučių per savaitę, kad numestumėte daug svorio, sako Amerikos sporto medicinos koledžas. Tokios veiklos, kaip bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ir žygiai, tiesiogiai nesudegins kojų riebalų, tačiau padidins kojų jėgą ir padidins raumenų tonusą. Ši veikla taip pat sudegina nemažą kiekį kalorijų - beveik 450 kalorijų per valandą trunkančiame žygyje arba 370 kalorijų 30 minučių bėgime 10 minučių per mylią greičiu, jei sveriate 150 svarų.
Būkite tikri, kad treniruotumėte raumenis ir palaikytumėte riebalų nuostolius. Svorio už svarą metu raumenų audinys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl, kai jūs įtraukiate raumenis į savo rėmus, kiekvieną dieną sunaudosite daugiau kalorijų, o tai padės numesti svorio.
Jūsų kojos yra tik viena pagrindinių raumenų grupių, kurią turėtumėte treniruotis bent du kartus per savaitę. Taip pat dirbkite nugarą, krūtinę, sėdmenis, abs, rankas ir pečius. Siekite bent vieno aštuonių – 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, naudodamiesi svoriu, kuris paskutinėmis pastangomis atrodo sunkus. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, per pirmąsias savaites galite pastebėti pagerėjusią jėgą ir tonusą; riebalų nuostoliai gali užtrukti ilgiau, tačiau, atsižvelgiant į tai, kiek norite numesti.
Šiose pasipriešinimo treniruotėse atlikite papildomus kojų stiprinimo pratimus, kad liekdami lieknėtumėte, kad aptiktumėte apibrėžtus kojų raumenis. Visi variantai yra pritūpimai, svyravimai, žingsniai ir šoniniai judesiai, užtikrinantys optimalią kojų funkciją.
Būkite kantrūs su savo progresu
Jūsų tikslas lieknoms kojoms gali būti per kelias savaites, nes planuojate atostogauti kruizu ar pabėgti prie baseino. Vis dėlto pripažinkite, kad jei jūsų kojos visada buvo sunkios, jos greičiausiai bus viena iš paskutinių vietų lieknėti. Vieta, kur pirmiausia priaugate svorio, dažniausiai yra ta vieta, kur jūs paskutinį kartą numetus svorį. Šlaunys, klubai ir sėdmenys gali būti atkaklios riebalų kaupimosi vietos, ypač moterims.
Pastangos numesti svorio per greitai gali atslūgti. Badavimo planai ar kaprizinės dietos dažnai palieka jus taip alkanus, kad susierzinate ir norite atsisakyti. Net jei galite išlaikyti griežtą planą, gali trūkti mitybos ir sustabdyti medžiagų apykaitą, o tai sustabdo svorio metimą. Dėl pernelyg drastiško kalorijų deficito taip pat gali sumažėti raumenys, kurie atitraukia nuo apibrėžtų, įbrėžtų kojų.
Siekdami išvengti šio neigiamo poveikio, siekite bent 1200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 800 kalorijų, jei esate vyras. Laikydamiesi protingo valgymo ir mankštos plano su laipsniškesniu svorio metimu, padidėja tikimybė, kad ilgą laiką išlaikysite svorio metimą, įskaitant lieknesnes kojas.
