Bėgimo metu padaryk daugiau! Kryžminės treniruotės gali būti naudingos jūsų kūnui, tačiau jei mėgstate bėgioti, gali būti sunku pasidaryti sau tikrąją kryžiaus treniruotę reguliariai. Norėdami išspręsti šią problemą, jums reikia širdies ir tonizavimo rutinos, kurią galite pasiimti su savimi kelyje ir į sporto salę.
Ši kryžminimo treniruotė pakaitomis keičiasi jėgos treniruotes ir bėgimą įkvepiantys, keliaujantys kardio treniruotės, padedantys sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką - visa tai dar atliekant kelių mylių nuvažiavimą. Jums reikės pasipriešinimo juostos ir hantelių rinkinio.
Kreditas: Emyras Memedovskis / E + / „GettyImages“Bėgimo metu padaryk daugiau! Kryžminės treniruotės gali būti naudingos jūsų kūnui, tačiau jei mėgstate bėgioti, gali būti sunku pasidaryti sau tikrąją kryžiaus treniruotę reguliariai. Norėdami išspręsti šią problemą, jums reikia širdies ir tonizavimo rutinos, kurią galite pasiimti su savimi kelyje ir į sporto salę.
Ši kryžminimo treniruotė pakaitomis apima jėgos treniruotes ir bėgimą įkvepiančius, keliaujantį kardio treniruotes, padedantį sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką - visa tai dar atliekant kelių mylių įveikimą. Jums reikės pasipriešinimo juostos ir hantelių rinkinio.
1. Sušilkite
Paruoškite raumenis veiksmui, lengvai vaikščiodami ar bėgiodami tris minutes.
Kreditas: „Demand Media Studios“Paruoškite raumenis veiksmui, lengvai vaikščiodami ar bėgiodami tris minutes.
2. CARDIO: jėgos keliai
Padidinkite širdies ritmą dar labiau, naudodamiesi šiuo kardio treniruokliu, kuris taip pat įsitraukia į jūsų raumenis ir suaktyvina jūsų klubo lankstą.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti ir šiek tiek pasilenkti į kairę. Ištieskite abi rankas virš galvos į kairę pusę. Pakelkite dešinįjį kelį per savo kūną ir nuleiskite rankas, kad jis atitiktų. Nuleiskite koją atgal į pradžią ir pakelkite rankas į pradžią (užuomina: rankos ir dešinė koja turėtų sudaryti įstrižainę). Prieš keisdami šonus, pakartokite šią pusę minutę.
Padidinkite širdies ritmą dar labiau, naudodamiesi šiuo kardio treniruokliu, kuris taip pat įsitraukia į jūsų raumenis ir suaktyvina jūsų klubo lankstą.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti ir šiek tiek pasilenkti į kairę. Ištieskite abi rankas virš galvos į kairę pusę. Pakelkite dešinįjį kelį per savo kūną ir nuleiskite rankas, kad jis atitiktų. Nuleiskite koją atgal į pradžią ir pakelkite rankas į pradžią (užuomina: rankos ir dešinė koja turėtų sudaryti įstrižainę). Prieš keisdami šonus, pakartokite šią pusę minutę.
3. STIPRUMAS: pasipriešinimo juostos šoninis žingsnis
Stiprinkite savo vidinę ir išorinę šlaunų, klubų ir slankstelių sritis šiuo atspariu kelionei pratimu, kuris tikrai padės nuvažiuoti.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant juostos, pėdų klubų pločio atstumu, keliai šiek tiek sulenkti, tolygiai laikydamiesi ant rankenų (priklausomai nuo juostos storio, jums gali tekti ją kirsti, kaip parodyta, norint parodyti didesnį pasipriešinimą). Sandariai susiveržkite abs ir palaikydami kelius šiek tiek sulenktus, plačia žingsniu ženkite į šoną viena koja. Įmeskite priešingą pėdą, važiuodami į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. Venkite, kad jūsų kojos būtų arčiau nei klubų plotis. Atlikite 20 žingsnių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Stiprinkite savo vidinę ir išorinę šlaunų, klubų ir slankstelių sritis šiuo atspariu kelionei pratimu, kuris tikrai padės nuvažiuoti.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant juostos, pėdų klubų pločio atstumu, keliai šiek tiek sulenkti, tolygiai laikydamiesi ant rankenų (atsižvelgiant į juostos storį, jums gali tekti ją kirsti, kaip parodyta, kad parodytumėte didesnį pasipriešinimą). Sandariai susiveržkite abs ir palaikydami kelius šiek tiek sulenktus, plačia žingsniu ženkite į šoną viena koja. Įmeskite priešingą pėdą, važiuodami į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. Venkite, kad jūsų kojos būtų arčiau nei klubų plotis. Atlikite 20 žingsnių, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. CARDIO: aukšti keliai
Atgal prie širdies siurbimo kardio treniruočių! Norint ilgesnio ir stipresnio žingsnio, reikia sustiprinti raumenis priekinėje ir užpakalinėje klubų ir kojų pusėse. Šis grąžtas pirmiausia nukreiptas į priekį.
KAIP tai daryti: Jog vietoje, bet kiekvienu žingsniu keliai iki klubo aukščio. Galvok apie tai, kaip šokinėk nuo vienos kojos prie kitos. Tęskite vieną minutę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atgal prie širdies siurbimo kardio treniruočių! Norint ilgesnio ir stipresnio žingsnio, reikia sustiprinti raumenis priekinėje ir užpakalinėje klubų ir kojų pusėse. Šis grąžtas pirmiausia nukreiptas į priekį.
KAIP tai daryti: Jog vietoje, bet kiekvienu žingsniu keliai iki klubo aukščio. Galvok apie tai, kaip šokinėk nuo vienos kojos prie kitos. Tęskite vieną minutę.
5. STIPRUMAS: pritūpimas viena koja
Sukurkite pusiausvyrą ir jėgą apatinėje pusėje, kad išvengtumėte kelio skausmo, atlikdami šį vienos kojos pritūpimą.
KAIP tai padaryti: Subalansuokite dešinę koją, sulenkdami kairįjį kelį, kairiąją koją šiek tiek pakeldami nuo grindų. Pakėlę kairę koją atlikite pritūpimą viena koja, sulenkdami dešinįjį kelį (kelys turėtų likti už kojų pirštų) ir stumdami klubus už kūno. Ištieskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradžią, nenuleisdami kairės kojos. Per daug iššūkis? Norėdami išlaikyti didesnį stabilumą, kairieji kojų pirštai turi būti lengvai paliesti ant žemės, kol pasijusite pasiruošę dar daugiau. Atlikite 20 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Sukurkite pusiausvyrą ir jėgą apatinėje pusėje, kad išvengtumėte kelio skausmo, atlikdami šį vienos kojos pritūpimą.
KAIP tai padaryti: Subalansuokite dešinę koją, sulenkdami kairįjį kelį, kairiąją koją šiek tiek pakeldami nuo grindų. Pakėlę kairę koją atlikite pritūpimą viena koja, sulenkdami dešinįjį kelį (kelys turėtų likti už kojų pirštų) ir stumdami klubus už kūno. Ištieskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradžią, nenuleisdami kairės kojos. Per daug iššūkis? Norėdami išlaikyti didesnį stabilumą, kairieji kojų pirštai turi būti lengvai paliesti ant žemės, kol pasijusite pasiruošę dar daugiau. Atlikite 20 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
6. CARDIO: Greičio čiuožėjas
Šiuo širdies plakimo grąžtu toliau judėkite į priekį ir stiprinkite klubus, šlaunis ir glutes.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos - už šonų. Kairiąja koja ženkite platų žingsnį į šoną, lenkdami kelį, kai dešinė koja kerta užpakalį, kai dešinė kelio pusė yra sulenkta ir koja nuo grindų. Leiskite liemeniui šiek tiek pasilenkti į priekį, o rankos pasisukite į kairę pusę, kad galėtumėte judėti. Iššokite ir šiek tiek į priekį dešine koja pakartokite į priešingą pusę. Pakaitomis vienos minutės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šiuo širdies plakimo grąžtu toliau judėkite į priekį ir stiprinkite klubus, šlaunis ir glutes.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos - už šonų. Kairiąja koja ženkite platų žingsnį į šoną, lenkdami kelį, kai dešinė koja kerta užpakalį, kai dešinė kelio pusė yra sulenkta ir koja nuo grindų. Leiskite liemeniui šiek tiek pasilenkti į priekį, o rankos pasisukite į kairę pusę, kad galėtumėte judėti. Iššokite ir šiek tiek į priekį dešine koja pakartokite į priešingą pusę. Pakaitomis vienos minutės.
7. STIPRUMAS: šoninis atsilenkimas
Išplėskite savo vidinės ir išorinės šlaunų jėgą ir glostykite šį apatinės kūno dalies toniką.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su savo kojomis, tada įleiskite į šoną, kairiąja koja, į kairę, plačiu žingsniu į šoną. Sulenkite kelį ir stumkite klubus atgal - kelio sąnario ilgis neturėtų viršyti kojų pirštų. Nuspauskite kairiąją koją ir kairiąją koją grąžinkite atgal į dešinę. Padarykite 20 pakartojimų ir pakartokite priešingoje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Išplėskite savo vidinės ir išorinės šlaunų jėgą ir glostykite šį apatinės kūno dalies toniką.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su savo kojomis, tada įleiskite į šoną, kairiąja koja, į kairę, plačiu žingsniu į šoną. Sulenkite kelį ir stumkite klubus atgal - kelio sąnario ilgis neturėtų viršyti kojų pirštų. Nuspauskite kairiąją koją ir kairiąją koją grąžinkite atgal į dešinę. Padarykite 20 pakartojimų ir pakartokite priešingoje pusėje.
8. „CARDIO“: paleiskite, paleiskite, paleiskite ir šokite
Dirbkite su judrumu ir koordinacija ir pridėkite šiek tiek spyruoklės, naudodamiesi šia plyometrine bėgimo sėjamąja.
KAIP tai padaryti: trečią žingsnį eikite pirmyn, atlikdami tris žingsnius, viena koja atlikite šuolį. Kiekvieną komplektą kartokite kintamas švino kojas kiekvieną minutę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Dirbkite su judrumu ir koordinacija ir pridėkite šiek tiek spyruoklės, naudodamiesi šia plyometrine bėgimo sėjamąja.
KAIP tai padaryti: trečią žingsnį eikite pirmyn, atlikdami tris žingsnius, viena koja atlikite šuolį. Kiekvieną komplektą kartokite kintamas švino kojas kiekvieną minutę.
9. STIPRUMAS: Pečių spauda
Subalansuokite savo treniruotes su šiuo į viršutinę kūno dalį nukreiptu jėgos judesiu, nukreiptu į pečius, rankas ir šerdį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti atsikišę pėdas nuo klubo pločio ir su kiekviena ranka - hanteliu. Pakelkite svorį iki pečių aukščio, užmaskuokite savo abs ir ištieskite vieną ranką virš galvos. Sulenkite ir nuleiskite ranką. Tai vienas rep. Padarykite 20 greitų pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Subalansuokite savo treniruotes su šiuo į viršutinę kūno dalį nukreiptu jėgos judesiu, nukreiptu į pečius, rankas ir šerdį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti atsikišę pėdas nuo klubo pločio ir su kiekviena ranka - hanteliu. Pakelkite svorį iki pečių aukščio, užmaskuokite savo abs ir ištieskite vieną ranką per galvą. Sulenkite ir nuleiskite ranką. Tai vienas rep. Padarykite 20 greitų pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
10. STIPRUMAS: atbulinis atsilenkimas
Pagerinkite savo požiūrį į propriocepciją ir pakeiskite savo treniruotes, vedžiodami užpakalinę kūno dalį į pokyčius.
KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo stovimo padėties kaire koja atgal ir sulenkite kelius į pasilenkimą. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o priekinis kelys turi būti virš priekinės kulkšnies. Nuspauskite užpakalinę koją ir grįžkite stovėti. Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pagerinkite savo požiūrį į propriocepciją ir pakeiskite savo treniruotes, vedžiodami užpakalinę kūno dalį į pokyčius.
KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo stovimo padėties kaire koja atgal ir sulenkite kelius į pasilenkimą. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o priekinis kelys turi būti virš priekinės kulkšnies. Nuspauskite užpakalinę koją ir grįžkite stovėti. Atlikite 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
11. STIPRUMAS: Bent-over eilė
Stiprinkite nugaros ir šerdies raumenis, kad palaikytumėte geresnę laikyseną bėgimo metu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikydami stuburą natūraliai tiesiu ir be įdubimo, atsiriškite į priekį nuo klubų, kad krūtinė būtų beveik lygiagreti žemei, rankos pasiekiamos jūsų kojų link. Sulenkite alkūnes už kūno ir patraukite rankenas į liemens šonus. Ištieskite rankas atgal į grindis ir vėl pradėkite, išlaikydami plokščią nugarą pakeliui. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Stiprinkite nugaros ir šerdies raumenis, kad palaikytumėte geresnę laikyseną bėgimo metu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikydami stuburą natūraliai tiesiu ir be įdubimo, atsiriškite į priekį nuo klubų, kad krūtinė būtų beveik lygiagreti žemei, rankos pasiekiamos jūsų kojų link. Sulenkite alkūnes už kūno ir patraukite rankenas į liemens šonus. Ištieskite rankas atgal į grindis ir vėl pradėkite, išlaikydami plokščią nugarą pakeliui. Atlikite 20 pakartojimų.
12. STIPRUMAS: Paspauskite aukštyn
Parko suolelis ar laiptelis yra ideali vieta stiprinant krūtinę, petį ir šerdį.
KAIP tai padaryti: Padėkite rankas maždaug per pečių plotį ant laiptelio arba suoliuko ir eikite kojomis į visą lentos padėtį, tvirtai laikydami savo abs. Atlikite pastūmimą, bandydami paliesti krūtinę prie suoliuko (venkite, kad klubai sustingtų). Padarykite tai lengviau, atidarydami kojas plačiau arba sunkiau, padėdami kojas ant suoliuko ir rankas ant žemės. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Parko suolelis ar laiptelis yra ideali vieta stiprinant krūtinę, petį ir šerdį.
KAIP tai padaryti: Padėkite rankas maždaug per pečių plotį ant laiptelio arba suoliuko ir eikite kojomis į visą lentos padėtį, tvirtai laikydami savo abs. Atlikite pastūmimą, bandydami paliesti krūtinę prie suoliuko (venkite, kad klubai sustingtų). Padarykite tai lengviau, atidarydami kojas plačiau arba sunkiau, padėdami kojas ant suoliuko ir rankas ant žemės. Atlikite 20 pakartojimų.
13. CARDIO: „Sprint“
Sprintuokite finišo tiesiąją naudodamiesi šiuo paskutiniu kardio grąžtu!
KAIP TAI NAUDOTIS: Bėk kuo greičiau, kiek įmanoma, vairuodamas rankas pirmyn ir atgal, kad padidintum tempą. Esant tokiam tempui, jūs turėtumėte negalėti eiti ilgiau nei vieną minutę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Sprintuokite finišo liniją naudodamiesi šiuo paskutiniu kardio treniruokliu!
KAIP TAI NAUDOTIS: Bėk kuo greičiau, kiek įmanoma, vairuodamas rankas pirmyn ir atgal, kad padidintum tempą. Esant tokiam tempui, jūs turėtumėte negalėti eiti ilgiau nei vieną minutę.
14. Atvėsinkite
Vaikščiokite ar bėgiokite lengvu tempu, kol jūsų kvėpavimas normalizavosi. Jei turite daugiau laiko, nedvejodami atlikite kelis šiuos pratimus bėgikams (žr. Nuorodą žemiau), kad suplanuotumėte savo treniruotę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Vaikščiokite ar bėgiokite lengvu tempu, kol jūsų kvėpavimas normalizavosi. Jei turite daugiau laiko, nedvejodami atlikite kelis šiuos pratimus bėgikams (žr. Nuorodą žemiau), kad suplanuotumėte savo treniruotę.
