Nugaros pratęsimai yra populiari sporto salės mankšta apatiniams nugaros raumenims stiprinti. Tačiau jūs negalite pasiekti šios brangios mašinos. Tuos pačius raumenis galite mankštintis namuose naudodamiesi mankštos kamuoliu, hanteliais ir pasipriešinimo juostomis.
1. Pasipriešinimo juostos išsekimai
Lėktuvai stiprina nugaros ir kojų raumenis. Kaip premija, šis pratimas pagerina jūsų sugebėjimą pakelti daiktus nuo žemės.
- Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurio, kai kojos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Kai esate stovinčioje padėtyje, juosta turėtų būti įtempta.
- Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite į priekį prie klubų. Rankos turi kabėti prieš tavo blauzdas. Tai yra pradinė padėtis.
- Suspauskite sėdmenis ir atsistokite tiesiai prieš juostos atsparumą. Visą šį judesį jūsų rankos turėtų būti arti kūno. Netraukite juostos rankomis.
- Lėtai nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite 10 kartų. Dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
2. Pratęsimas ant rutulio
Stiprinkite nugaros raumenis, atliekančius pratęsimą, pakeldami kūną prieš sunkumą.
- Atsigulkite ant mankštos kamuolio ant pilvo. Padėkite save taip, kad kamuolys atsiremtų į pilvą ir klubus.
- Ištiesinkite kojas ir padėkite kojų pirštus ant žemės, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Sukryžiuokite rankas už galvos.
- Ištieskite nugarą ir kiek įmanoma pakelkite krūtinę. Visą šį judesį klubai liečiasi su kamuoliu. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių.
3. Polinkio pratęsimas
Pailgėjimo pratimas linkusiam žmogui primena oru skraidantį žmogų.
- Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Suimkite kojas ir tieskite rankas virš galvos.
- Įtempkite nugaros raumenis ir tuo pat metu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės paviršiaus. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki kelių rinkinių iš eilės.
4. Sėdimojo prailginimas
Atlikite nugaros pratimą iš sėdimos padėties priešais save ištiestomis kojomis. Jei šioje padėtyje jaučiate diskomfortą užpakalinių kojų srityje, šiek tiek sulenkite kelius arba atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio, kad sumažintumėte spaudimą ant jūsų pakaušio.
- Sėskite ant tvirto paviršiaus. Apjuoskite abiejų pėdų pasipriešinimo juostos vidurį ir ištiesinkite kojas.
- Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje ir sulenkite alkūnes. Visą šį pratimą laikykite rankas prie krūtinės.
- Lėtai atsiremkite į juostos pasipriešinimą, kiek įmanoma. Palaikykite dvi tris sekundes ir lėtai atsisėskite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių.
5. Labi rytai
Geri rytai yra pratimai nugaros pratęsimui, kurie primena tempimą, kurį galite atlikti pirmiausia ryte.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Laikykite vieną hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į save. Sulenkite alkūnes ir ant viršutinių pečių pastatykite hantelius.
- Laikydami nugarą tiesiai, vyriai kelkite į priekį prie klubų, kol nugara lygiagreti žemei. Atlikdami šį pratimą, keliai turi būti tiesūs. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes; tada atsistokite.
- Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės. Jei atliekant šį pratimą jūsų nugara suapvalėjo, atlikite tai be hantelių, kol nesugebėsite išlaikyti nugaros tiesios viso judesio metu.
