Treniruodamiesi greičiau bėgti didelius atstumus, gali reikėti daug pastangų. Norite padidinti greitį, neprarandant galimybės įveikti ilgesnį atstumą. Jei neišvažiuosite pakankamai mylių dirbdami per daug greičio, rizikuojate prarasti ištvermę. Jei bėgate per daug mylių, rizikuojate prarasti kojos greitį. Norėdami rasti laimingą terpę, suderinkite savaitinius ilgus bėgimus, greičio treniruotes, tempo bėgimus ir lengvus bėgimus, kad sudarytumėte jums tinkamiausią treniruočių tvarkaraštį.
1 žingsnis
Nukreipkite vieną ilgą bėgimą per savaitę, kad neprarastumėte ištvermės. Pradėkite nuo ilgiausios distancijos, kurią dabar galite nubėgti. Kiekvieną savaitę ar dvi pridėkite mylią ar dvi myles į šį atstumą. Jei treniruojatės daugiau nei 6 mylių lenktynėms, padidinkite atstumą, kol pasieksite 80–90 procentų savo tikslo lenktynių atstumo. Jei treniruojatės siekdami 6 mylių ar trumpesnių atstumų, ilgiausiai įveikkite ilgesnį atstumą iki 8 mylių.
2 žingsnis
Suplanuokite vieną intervalinę treniruotę per savaitę, kad padidintumėte kojų apyvartą. Tarpinės treniruotės susideda iš greito bėgimo periodų pakaitomis su lėtesnio bėgimo laikotarpiais, kad širdies ritmas sumažėtų. Jei jūs dar nesate pratęsis tarp treniruočių, pradėkite nuo keturių iki aštuonių 30 sekundžių greito bėgimo ciklų, o po to - lengvo bėgimo minutę. Kiekvieną savaitę padidinkite greitesnių intervalų atstumą, kol pasieksite ne daugiau kaip dvi ar tris greito bėgimo minutes per intervalą - padarykite dvigubai daugiau lengvo bėgimo tarp pakartojimų. Atlikdami intervalines treniruotes, visada sušilkite ir atvėsinkite lengvai atlikdami penkias – 10 minučių.
3 žingsnis
Pridėkite tempo bėgimą prie savo tvarkaraščio kas antrą savaitę, kai tik galėsite įveikti bent 4 myles kaip savo ilgą bėgimą. Įšilęs 10 minučių lengvu tempu, 10–20 minučių bėk šiek tiek lėčiau nei tavo 10K lenktynių tempas. Jei niekada neišvažiavote 10K, sutelkite dėmesį į bėgimą maždaug nuo 80 iki 85 procentų viso jūsų sprindžio tempo. Per intervalines treniruotes turėtumėte bėgioti greičiau nei jūsų lengvas tempas ir lėčiau nei jūsų tempas. Atvėsinkite lengvai nuo 5 iki 10 minučių.
4 žingsnis
Patarimas
Suplanuokite savo savaitinį bėgimą, kad turėtumėte bent vieną lengvą dieną tarp sunkesnių treniruočių, tokių kaip ilgasis bėgimas, tempo bėgimai ir intervalinės treniruotės. Pavyzdžiui, jei ilgą bėgimą vykdote sekmadienį, suplanuokite, kad greičio treniruotės vyks antradienį ar trečiadienį, o tempas - ketvirtadienį arba penktadienį. Jei tą pačią savaitę atlikdami tiek intervalinę treniruotę, tiek tempo bėgimą liksite pavargę, pagalvokite apie šias treniruotes pakaitomis, vieną savaitę atlikdami intervalinę treniruotę, kitą - tempą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują treniruotės planą, visada pasitarkite su gydytoju. Dėvėkite tinkamus bėgimo batus, kad išvengtumėte kojų ir kojų sužalojimų.
