Nepriklausomai nuo jūsų motyvacijos, ar norite numesti 20 svarų per mėnesį (tarkime, artėjančias vestuves ar baigimą), nebent esate ypač antsvorio ir esate pagal mediciniškai nustatytą planą, tokio svorio metimo greičio pasiekti per 30 dienų yra beveik neįmanoma.
Tačiau mėnuo suteikia laiko sulieknėti ir pradėti sveikai įgyti įpročius ir toliau lieknėti po tikslo pasimatymo.
Užsibrėžkite realius vieno mėnesio svorio metimo tikslus
Svorio netekimas atsiranda, kai sukuriate kalorijų deficitą tarp to, ką valgote, ir to, ką sudeginate, teigia Specialiosios chirurgijos ligoninė. Norėdami nustatyti realų tikslą per mėnesį numesti svorio, pagalvokite, kiek kalorijų suvartosite ir sudeginsite.
Pasak Mayo klinikos, norint numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kuris paprastai laikomas saugiu svorio metimo tikslu, per dieną jums reikės sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Kalorijų deficito sukūrimas, norint numesti 20 svarų per mėnesį, priešingai, reiškia beveik bado dietos planą, kuris sustabdo jūsų medžiagų apykaitą, praranda vertingus raumenis ir rizikuoja patirti mitybos trūkumą.
Be to, kai grįšite valgyti taip, kaip buvote prieš bandydami numesti 20 svarų per mėnesį, greičiausiai greitai priaugsite svorio. Kokybiškas svorio metimo planas padės jums palaipsniui numesti svorio, naudojant tvarias strategijas, kad galėtumėte išlaikyti svorį visam gyvenimui.
Sukurkite sveiką savo kūno kalorijų deficitą
Sveikas, tvarus svorio metimas yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Pirmą kartą sudarydami dietos planą ir atlikdami drastiškus valgymo ir mankštos pokyčius, galite prarasti daugiau svorio, pavyzdžiui, vandens pavidalu. Vis dėlto šis greitas svorio netekimas turėtų išnykti po poros savaičių.
Kalorijų deficitas nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną padės saugiai numesti nuo keturių iki aštuonių svarų per mėnesį. Turėdamas tai mintyje, tikėk, kad prireiks mažiausiai 2 1/2 mėnesių, kad prarastum savo tikslą - 20 svarų.
Norėdami rasti idealų jūsų kūno kalorijų deficitą, pirmiausia naudodamiesi internetine skaičiuokle nustatykite, kiek kalorijų sudeginote per dieną. Tada suplanuokite išskaičiuoti nuo 500 iki 1000 per dieną, atsižvelgiant į tai, kiek sudeginate. Jei tai sumažina mažiausią rekomenduojamą 1 600 kalorijų moteriai arba 2 000 kalorijų vyrui, pridėkite daugiau mankštos ir pagalvokite apie mažesnį nei nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę numanymą, pagal USDA dietos gaires.
Suplanuokite maistą, kad numestumėte 20 svarų
Vietoj supakuotų maisto produktų, tokių kaip užkandžių krekeriai, grūdų batonėliai ir soda, kiekvieno valgymo metu valgykite daug liesų baltymų, kad išvengtumėte alkio, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Užpildykite ant skaidulų užpildytų daržovių ir vaisių, tačiau apribokite padažus, padažus ir sviestą, kuriuos naudojate šiems maisto produktams pagardinti. Norėdami įpilti žievės, naudokite citrusinių vaisių sultis, actą, šviežias žoleles, prieskonius ir nedaug alyvuogių aliejaus.
Būtinai rinkitės užkandžius, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Kokybiški užkandžiai, galintys padėti numesti 20 svarų, yra švieži vaisiai, sauja riešutų, neriebus sūris ir neriebus jogurtas.
Augment svorio praradimas su mankšta
Padidėjęs fizinis aktyvumas padės greičiau numesti svorio ir ilgainiui jo atsisakyti. Jei dar nesinaudojate mankšta, naudokite mėnesį, kad dirbtumėte bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip žvalus vaikščiojimas ar vandens aerobika, teigia JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas (HHS).
Įgyvendinkite nuoseklų jėgos treniruočių režimą, kad maksimaliai sumažintumėte svorį. Jei dar nesate tikri tokio tipo pratimams, HHS rekomenduoja dvi ar daugiau dienų treniruotis per savaitę. Pastačius daugiau raumenų jūsų kūnas pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir dėl to kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina per dieną, teigia Mayo klinika.
Kiekvienos treniruotės metu atlikite bent vieną pratimą, kuris paveiktų visas pagrindines raumenų grupes - įskaitant krūtinę, rankas, nugarą, abs, klubus, kojas ir pečius - atliekant mažiausiai vieną šešių – 12 pakartojimų rinkinį, teigia Nacionalinė akademija. Sporto medicina. Norėdami daugiau sužinoti apie pasipriešinimo treniruočių programos sudarymą, pasitarkite su kūno rengybos specialistu.
