Kepimas giliu būdu yra toks virimo būdas, kuris užkemša drėgmę, todėl gaunamas traškus paviršius ir pagerėja skonis bei tekstūra. Rinkdamiesi geriausią kepimui skirtą aliejų, atsižvelkite į kiekvieno produkto savybes, įskaitant jo perdirbimo būdus, šiluminį stabilumą, klampumą ir bendrą naudą sveikatai.
Patarimas
Kepdami giliai, rinkitės aliejų su neutralaus skonio aliejumi - geriausia nerafinuotą - su aukštu dūmų tašku. Idealiu atveju ieškokite tokio, kuriame būtų daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir mažai sočiųjų riebalų.
Apsvarstykite Rūkymo taškas
Vienas iš svarbiausių aspektų, renkantis geriausią kepimui skirtą aliejų, yra tai, kaip jis reaguos įkaitęs. Kepant giliai reikia naudoti aukštesnę nei 212 laipsnių Farenheito (verdančio vandens temperatūra) virimo temperatūrą. Kepimo aliejus gali būti įkaitintas iki daug aukštesnės temperatūros, kuri reikalinga tam, kad būtų sukurtas tas skanus traškumo rudumo efektas.
Temperatūra, dėl kurios tam tikras aliejus pradeda degti ir oksiduotis, vadinama „dūmų tašku“. Kepimo aliejaus įkaitinimas aukštesnėje nei jo dūmų temperatūra sukelia skilimą, kuris gali sukelti toksiškus garus ir kenksmingus laisvuosius radikalus. Kai kurie iš šių šalutinių produktų gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, perspėjama 2018 m. Gegužės mėn. Mokslinių tyrimų straipsnyje, paskelbtame „ ACTA Scientific Nutritional Health“.
Kepant giliai, svarbu pasirinkti aliejų su aukštu dūmų tašku. Pasak „Canola Council“, kepant reikia palaikyti aliejaus temperatūrą nuo 365 iki 375 F.
Įpilant maisto į aliejų, temperatūra iš pradžių sumažės, todėl aliejų geriau pašildyti maždaug 15 F aukštesne nei optimali kepimo temperatūra. Todėl turėtumėte naudoti aliejų, kurio dūmų temperatūra yra apie 400 F. Tie, kurių dūmų temperatūra yra žemesnė, gali neatlaikyti didelio karščio, todėl jie gali būti patys sveikiausi aliejai kepant kepant ar kepant žemoje temperatūroje.
Virimo aliejai, kuriuose gausu sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, paprastai turi aukščiausią dūmų tašką ir yra atsparesni oksidacijai, teigiama 2015 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Advances in Nutrition“ . Priešingai, tie, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, skaidosi lengviau, nes juose yra trumpų grandinių riebalų rūgštys, kurios skyla šildant.
Nerafinuoti ir nerafinuoti aliejai
Augalų, sėklų ir riešutų aliejui išgauti naudojami keli procesai. Tai galima padaryti naudojant slėgį, pavyzdžiui, šalto presavimo, arba mechaninius, terminius ar cheminius procesus.
Gamintojai rafinavo aliejų, kad būtų užtikrintas grynumas ir skaidrumas, sumažina tirpimą ilgesniam laikymui ir daro jų gaminius atsparesnius rūkymui. Kuo rafinuotas aliejus, tuo aukštesnis dūmų taškas, teigia Amerikos mankštos taryba.
Tačiau rafinavimo procesas turi įtakos ne tik skoniui, bet ir polifenolių lygiui, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, pažymi „PennState Extension“. Apdorojimas taip pat gali sumažinti aliejuje esančius mikroelementus, taip pat jo antioksidacinį aktyvumą ir suskaidyti lipidus. Tai galiausiai paveiks galimą naftos naudą sveikatai, rašoma 2019 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame „ PLOS One“ .
Dauguma aliejų, kuriuos rasite prekybos centrų lentynose, yra rafinuoti, nors daugelis jų taip pat yra nerafinuoti, nors dažnai ir brangūs. Jei įmanoma, rinkitės aliejus, turinčius natūralų natūralų pavidalą, turinčius daug dūmų, tokius kaip pirmojo spaudimo, nerafinuotus ar šalto spaudimo variantus.
Lyginant dūmų tašką
Toliau pateiktas kai kurių įprastų aliejų, kurie gali atlaikyti aukštą virimo temperatūrą, dūmų taškų palyginimas, remiantis Kanados Canola taryba ir Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.
Paprastieji kepimo aliejai, turintys aukščiausią dūmų tašką, matuojant Farenheito laipsniais
|
Alyvuogių aliejus (perdirbtas) |
428 |
|---|---|
|
Alyvuogių aliejus, ypač tyras |
331 |
|
Rapsų aliejus |
468 |
|
Rapsai, aukštasis oleikas |
475 |
|
Kokosų aliejus (rafinuotas) |
Nuo 400 iki 450 |
|
Kokosų aliejus, Virgin ir Extra Virgin |
350 |
|
Kukurūzų aliejus |
453 |
|
Žemės riešutų aliejus |
471 |
|
Sojų pupelių aliejus |
453 |
|
Dygminas, aukštasis oleinas |
468 |
Dietinių riebalų nauda sveikatai
Kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, reikia riebalų. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, riebalai yra neatsiejama ląstelių struktūros dalis ir padeda palaikyti raumenų susitraukimus, kraujo krešėjimą, imuninės sistemos funkcijas ir kraujospūdį. Ši maistinė medžiaga taip pat reikalinga riebaluose tirpiems vitaminams, tokiems kaip vitaminai A, D, E ir K., pasisavinti. Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama suvartoti nuo 25 iki 35 procentų dienos kalorijų iš riebalų.
Riebalus aliejuje sudaro riebalų rūgščių mišinys, tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų. Ne sočiųjų riebalų, tarp kurių yra ir mononesočiųjų, ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, pasirinkimas yra sveikiausias.
Polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios padeda formuoti į hormonus panašius junginius, reikalingus organizmo funkcijoms reguliuoti. Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir apsaugant nuo ligų, tokių kaip artritas, vilkligė ir astma, sakoma „PennState Extension“. Omega-6 riebalų rūgštys padidina uždegiminį atsaką į infekciją ir sužalojimus. Jie padeda padidinti krešėjimą ir apriboti kraujagyslių dydį, mažina kraujavimą.
Mononesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir atšalę tampa vientisi. Aliejai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, oleino rūgštis, gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pasak Amerikos širdies asociacijos, šie sveikieji riebalai taip pat prisideda prie antioksidantų vitamino E į jūsų mitybą.
Sočiųjų riebalų galima rasti aliejuje, kuris kietas kambario temperatūroje. Jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir sukelti širdies ligas bei priaugti svorio, teigia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Aliejai, kuriuose yra labiausiai sočiųjų riebalų, yra tropiniai aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejai. Mitybos gairės rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų kalorijų.
Aliejų riebalų palyginimas
Toliau pateiktoje diagramoje palyginamas sočiųjų, mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA) kiekis 100 gramų (3, 5 uncijos) įvairių aliejų su vidutinio ar aukšto dūmų tašku. Apskritai, kuo mažesnis sočiųjų riebalų kiekis ir kuo didesnis nesočiųjų riebalų kiekis, tuo sveikesnis aliejus.
Bendra maistinių aliejų riebalų sudėtis - gramai 100 gramų
|
Alyva |
Bendras MUFA |
Bendras PUFA |
Visiškai sočiųjų |
|---|---|---|---|
|
Rapsų aliejus |
64, 2 |
28.5 |
7.1 |
|
Saulėgrąžos, aukštasis oleinas |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosų aliejus |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Kukurūzų aliejus |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Dygminas, aukštasis oleinas |
75, 2 |
12.8 |
7.5 |
|
Žemės riešutų aliejus |
46.2 |
32 |
16.9 |
Transriebalai susidaro, kai augaliniai aliejai hidrinami į sutrumpinantį ir lipnų margariną. Dėl to gaunamas iš dalies hidrintas aliejus, kuris gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir padidinti širdies ligų riziką, teigiama tyrime, paskelbtame 2016 m. Liepos – rugpjūčio mėn. „ Indian Heart Journal“ numeryje .
Geriausias aliejus kepimui
Kai kurie geriausi kepimui skirti aliejai turi aukštą dūmų tašką, juose yra sveikų mononesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų riebalų. Tai apima alyvuogių, rapsų, kukurūzų ir dygminų aliejų, turinčius stiprų oleino aliejų.
Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis. Jame gausu mononesočiųjų riebalų, todėl esant aukštai temperatūrai jis mažiau oksiduojasi.
Nors jo dūmų temperatūra yra žemesnė nei kai kurių kitų aliejų, jis gali būti naudojamas kepimui. Remiantis „ ACTA Scientific Nutritional Health“ paskelbtu tyrimu , papildomi veiksniai, tokie kaip oksidacinis stabilumas, taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį nustatant tinkamumą naudoti gaminant maistą aukštoje temperatūroje.
Tyrėjai pašildė aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų iki 464 F ir šešias valandas palaikė jį esant 356 F. EVOO davė mažesnį oksidacinių šalutinių produktų kiekį, palyginti su kitais išbandytais aliejais - pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, alyvuogių aliejumi, rapsų aliejumi, ryžių sėlenų aliejumi, vynuogių sėklų aliejumi, kokosų aliejumi, žemės riešutų aliejumi, saulėgrąžų aliejumi ir avokado aliejumi. Jo riebalų rūgščių profilis ir antioksidantų kiekis buvo stabiliausi, po to sekė kokosų aliejus ir kiti gryni aliejai, pavyzdžiui, avokado ir aukštos oleino rūgšties sėklų aliejai.
Kitas tyrimas, kuris buvo paskelbtas 2017 m. Gegužės mėn. Išsamiuose maisto mokslo ir maisto saugos atsiliepimuose, praneša apie panašias išvadas. Alyvuogių aliejus, kaitinant, veikia panašiai arba geriau nei kiti augaliniai aliejai. Tyrimas pranešė, kad kepimas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir EVOO gali būti naudingas sveikatai ir ligų prevencijai, sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vis dar ieškote geriausio aliejaus kepti? Apsvarstykite rapsų aliejų. Paprastai jis parduodamas kaip rafinuotas aliejus ir ekstrahuojamas naudojant šilumą ir tirpiklį, vadinamą heksanu. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad kai kurie žmonės nerimauja, kad heksanas gali paveikti jo stabilumą, sunaikinti omega-3 ir netgi sukurti trans-riebalus.
Tačiau tyrėjai teigia, kad nėra įrodymų, patvirtinančių, kad heksanas kelia pavojų sveikatai, atsižvelgiant į nedidelį rapsų aliejaus kiekį. Be to, rafinuojant aliejų dezodoravus aliejų, jame yra labai mažai transriebalų, nors šis procesas taip pat sumažina jo omega-3 kiekį.
Rapsų aliejuje, kuriame yra daug oleino, yra daugiau mononesočiųjų ir mažiau polinesočiųjų riebalų. Dėl to jis tampa stabilesnis, leidžia geriau toleruoti šilumą ir gali geriau pasirinkti giliai kepti, palyginti su kitais aliejais, turinčiais daug nesočiųjų riebalų, tokiais kaip kukurūzai, žemės riešutai ir dygminai, sako „Canola Council“.
Taip pat galite naudoti saulėgrąžų aliejų. Nors 2017 m. Birželio mėn. „ European Journal of Nutrition“ tyrimas rodo aukštą dūmų tašką, pranešta, kad kepant saulėgrąžų aliejų padidėja DNR oksidacinė žala prarijus, tuo tarpu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus sukelia priešingą poveikį.
