B komplekso vitaminų šeimoje yra 8 iš 13 būtinų geros sveikatos vitaminų. B grupės vitaminai daro viską, nuo organizmo maisto medžiagų apykaitos iki ląstelių ir imuninės sistemos funkcijų. Daug B grupės vitaminų yra žuvyje, paukštienoje, mėsoje, kiaušiniuose, piene, žaliosiose lapinėse daržovėse, pupelėse, žirniuose ir praturtintoje duonoje ar grūduose. Dauguma B grupės vitaminų tirpsta vandenyje, todėl jie lengvai palieka kūną ir turi būti dažnai papildomi.
Vitaminas B-1: tiaminas
Tiaminas vaidina svarbų vaidmenį organizme pasisavinant ir paverčiant maistą, kuriame yra angliavandenių, ypač širdžiai, raumenims ir nervų sistemai. Tiamino trūkumas gali sukelti silpnumą, nuovargį, psichozę ir nervų pažeidimus. Tiamino trūkumas taip pat sukelia beriberi, o alkoholikai sukelia ir Korsakovo, ir Wernicke sindromus.
Vitaminas B-2: Riboflavinas
Riboflavino svarbumas yra padėti kūnui augti ir vystytis raudoniesiems kraujo kūneliams bei paversti energiją iš angliavandenių. Riboflavino trūkumas yra nedažnas JAV. Šis vitaminas sunaikinamas veikiant šviesai.
Vitaminas B-3: Niacinas
Niacinas, dar žinomas kaip nikotino rūgštis, pirmiausia padeda virškinimui, odai ir nervams. Riešutuose ir ankštiniuose yra šio vitamino, kaip ir kituose maisto produktuose, kuriuose gausu B grupės vitaminų. Dėl niacino trūkumo atsiranda pellegra, uždegta oda, virškinimo problemos ir psichiniai sunkumai. Per daug kenkia kepenims, atsiranda pepsinės opos ir odos bėrimai.
Vitaminai B-5 ir B-7: pantoteno rūgštis ir biotinas
Tiek pantoteno rūgštis, tiek biotinas padeda augti ir metabolizmui. Be kitų B grupės vitaminų, jų yra mielėse, brokoliuose, kopūstuose ir tiek baltosiose, tiek saldžiosiose bulvėse.
Vitaminas B-6: piridoksinas
Piridoksine yra daugiau nei 100 fermentų, reikalingų sveikai baltymų apykaitai. B-6 yra labai svarbus daugelio kūno sistemų veikimui, įskaitant eritrocitų gamybą, nervų ir imuninę sistemas, ląstelių augimą, deguonies tiekimą, neurotransmiterius ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Jo trūkumas sukelia mažesnį imuninį atsaką ir anemiją. Kaip papildas, vitaminas B-6 gali padėti alkoholikams, kenčiantiems nuo periferinės neuropatijos.
Vitaminas B-9: folatas
Folio rūgštis, arba folio rūgštis, yra daugiafunkcis B grupės vitaminas, nes padeda kūnui sukurti reikalingus baltymus, raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR. Priimta nėštumo metu, tai padeda išvengti apsigimimų. Folio trūkumas sukelia viduriavimą, žilus plaukus, burnos opas, pepsines opas, silpną augimą, liežuvio patinimą ir mažakraujystę. Be kitų B maisto produktų, folatų yra kepenyse, citrusiniuose vaisiuose ir vėžiagyviuose.
Vitaminas B-12: kobalaminas
Kobalaminas padeda metabolizmui, kraujo ląstelių gamybai ir padeda palaikyti sveiką nervų funkciją. Žmonės, valgantys griežtą vegetarišką ar veganišką dietą, turi papildyti savo racioną kobalaminu. Trūkumas sukelia rankų ir kojų tirpimą, silpnumą ir pusiausvyros praradimą. Skirtingai nuo daugelio B komplekso vitaminų, vitaminą B-12 kepenyse galite laikyti ateityje.
