Raumenų disbalansas gali neigiamai paveikti jūsų išvaizdą, sukelti blogą laikyseną ir netgi padidinti susižalojimo riziką. XX amžiaus vidurio kineziterapeutas dr. Vladimiras Janda atrado viršutinio ir apatinio kryžminio sindromus. Šių sindromų - arba raumenų disbalanso - įsitikinimas yra tas, kad įtempimas vienoje kūno vietoje sukelia silpnumą kitoje srityje.
Viršutinio kryžmens sindromas yra raumenų disbalansas, kai viršutinė nugaros dalis yra silpna, o krūtinė per stora, traukdama pečius ir galvą į priekį. Apatinio kryžmens sindromas atsiranda todėl, kad apatiniai nugaros raumenys yra per ankšti, o pilvas - per silpnas.
1. Apatinis kryžminis sindromas
Norėdami ištaisyti apatinės nugaros dalies raumenų ir pilvo pusiausvyros sutrikimą, sutelkite dėmesį į pratimus, izoliuojančius ir stiprinančius abs. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
1 judesys: atbulinė trauka
Šis pratimas nukreiptas į pilvo slankstelius, raumenis, esančius jūsų kamieno šonuose, kurie tempia priešinga kryptimi jūsų apatinės nugaros raumenims, neigiamai paveikdami kai kuriuos jų veiksmus, kai jie yra įtempti.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant sunkios nugaros, pavyzdžiui, virdulio, ant žemės, virš galvos. Pasiekite galvą abiem rankomis ir laikykite virdulį, kad būtų stabilus. Kelkite ore kojas, klubai ir keliai būtų sulenkti iki 90 laipsnių. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę, kai klubai atsitrenks nuo žemės ir atgal link galvos. Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
2 judesys: Atsipalaidavimas viena koja
Dirbkite su savo sėdėjimo variantu tiesiosios žarnos priekine dalimi, tiesiosios žarnos abdominu.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros rankomis tiesiai link lubų. Viena koja turi būti sulenkta, kai jūsų koja pasodinta ant žemės, o kita koja turi būti tiesi ir lygi ant žemės. Atsisėskite prie sulenktos kojos, laikydami rankas nukreiptas į lubas. Pakartokite priešingoje pusėje.
2. Viršutinės nugaros dalies silpnumas
Viršutiniai nugaros raumenys paprastai būna ilgi ir laisvi, todėl juos reikia specialiai nukreipti irklavimo judesiais, kai tempiate svorį į save. Šių judesių esmė yra pečių ašmenų traukimas atgal ir kartu, ištiesiant krūtinę. Dėl mažo judesio sunkiausiai dirba viršutiniai nugaros raumenys.
1 judesys: veido trauka
Šiam pratimui galite naudoti kabelinę mašiną arba pasipriešinimo juostą.
KAIP tai padaryti: Kabelių aparatą ar varžos juostą nustatykite keliais coliais virš galvos. Suimkite rankenas, esančias peiliais, nukreiptais į lubas. Patraukite atgal link nosies ir alkūnes laikykite kuo aukščiau. Neleisk, kad galva judėtų į priekį, stenkis laikyti ją tiesiai per pečius. Suspauskite pečių ašmenis kartu, kai atsitraukite.
2 judėjimas: TRX eilutė
Atlikdami šį kūno svorio pratimą, atlikite daug pakartojimų - iki 20.
KAIP tai padaryti: Suimkite TRX rankenas ir atsiremkite iš stovėsenos. Turėtumėte susidurti su TRX. Pradėkite nuo peilių, nukreiptų į lubas. Patraukite save ir ištieskite krūtinę. Keldami aukštyn, pasukite peilius į šonus.
3. Netolygūs nugaros raumenys
Daugelis žmonių kasdienės veiklos metu palaiko vieną pusę, o tai gali sukelti nelygius nugaros raumenis. Jei jūsų nugaros raumenys yra didesni iš vienos pusės, pabandykite atlikti šiuos pratimus, kurie leidžia dirbti kiekvienai pusei atskirai.
1 judėjimas: hantelių eilė
Viskas, ko jums reikia, yra hantelis ir suoliukas, kad atliktumėte šį pratimą, kai dirbate su kairės ir dešinės pusiausvyros pusiausvyra.
KAIP tai padaryti: Padėkite hantelį ant grindų prieš treniruotės suoliuką. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Užlenkite užpakalį atgal ir pasilenkite, kad viena ranka padėtumėte ant suoliuko. Suimkite hantelį laisva ranka. Patraukite jį į savo kūną, alkūnę pakeldami kuo aukščiau, tada nuleiskite atgal žemėn.
2 žingsnis: nuleidimas per galvą
Atlikdami šį pratimą subalansuokite savo raumenis - didžiuosius nugaros šoninius raumenis, kurie padeda jums atsitrenkti ir smakrą.
KAIP tai padaryti: Keliais atsiklaupkite ant žemės, o kitą koją pasodinkite priešais savo kūną. Prieikite prie rankos ir suimkite viršuje esančios kabelinės mašinos rankeną arba varžtą. Patraukite rankeną žemyn prie peties. Atlikite norimą pakartojimų kiekį ir tada perjunkite šonus.
