Niekas neturi įtakos jūsų treniruotės sporto salėje planui tiek, kiek jūsų pasirinktas kūno rengybos tikslas. Sporto salės rutina tam, kas bando sulieknėti, atrodytų labai skirtingai nuo kultūrizmo treniruotės ar treniruotės pirmuosius 5 kilogramus. Jei dar manote, kad mankštinatės, pradėkite nuo ekspertų kūno rengybos ir sveikatos gairių, tada derinkite sporto salės tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų individualius tikslus.
Patarimas
Jei tik pradedate sportuoti, treniruokitės sporto salė pakankamai, kad kiekvieną savaitę bent 150 minučių darytumėte vidutinio sunkumo širdies ritmą arba 75 minutes intensyvaus širdies ritmo, kartu darykite bent dvi jėgos treniruotes su visa poilsio diena.
Jūsų pirmasis kūno rengybos tikslas
Jūsų pirmoji sporto salės rutina turėtų būti pakankama mankšta, kad pagerėtumėte jūsų sveikata. Anot JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento, tai reiškia mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio, kiekvieną savaitę, plius mažiausiai dvi pasipriešinimo treniruotes, mažiausiai vieną pilną dienos treniruotę. ilsėtis tarp.
Jums priklauso, kaip paskirstyti šias treniruotes per savaitę, kad galėtumėte suderinti tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Šie du pagrindiniai sporto salės įpročių pavyzdžiai atitinka šiuos reikalavimus. Jei tik pradedate, jums gali tekti pradėti nuo šiek tiek mažiau, o po to palaipsniui didinti pratimo trukmę, kol pasieksite šiuos tikslus.
Sporto salės kasdienybė # 1
- Pirmadienis: 50 minučių ant bėgimo takelio
- Antradienis: viso kūno pasipriešinimo treniruotės
- Trečiadienis: 50 minučių ant bėgimo tako
- Ketvirtadienis: viso kūno pasipriešinimo treniruotės
- Penktadienis: „Zumba“ klasė (apie 50 minučių kardio, plius apšilimo laikas)
- Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis
Sporto salės įprasta # 2
- Pirmadienis: 30 minučių laipiotojų laipioti + viso kūno pasipriešinimo treniruotės
- Antradienis: 30 minučių mankšta
- Trečiadienis: 30 minučių plaukimo
- Ketvirtadienis: 30 minučių elipsinis treniruoklis + viso kūno pasipriešinimo treniruotės
- Penktadienis: poilsis
- Šeštadienis: 30 min
- Sekmadienis: poilsis
Patarimas
Jums patiks dar didesnė nauda sveikatai, jei dvigubai padidinsite savo kardio laiką iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies arba iki 150 minučių energingo intensyvumo širdies per savaitę.
Ar turėčiau mankštintis kiekvieną dieną?
Ar pastebėjote, kad kiekvienas sporto salės rutinos pavyzdys apima dvi poilsio dienas? Ne tik nereikia kasdien mankštintis, bet ir tikrai neturėtumėte, ypač kai pirmą kartą pradedate sportuoti.
Visų pirma, jūsų kūnas iš tikrųjų sustiprėja poilsio laikotarpiais tarp treniruočių. Pagalvokite apie tai kaip suteikdami savo kūnui laiko kurti naują, patobulintą jus.
Poilsio laikotarpiai taip pat padeda išvengti persitreniravimo, kuris gali pasireikšti nemaloniais simptomais, įskaitant miego sutrikimą, nuotaikos pablogėjimą, apetito praradimą ir lėtines traumas.
Galite pasirinkti savo kardio
Taip pat galbūt pastebėjote, kad galite įvykdyti įvairius užsiėmimus, kad patenkintumėte širdies ir kraujagyslių treniruočių kvotą. Tai, be abejo, apima visas kardio mašinas, kurias galite rasti sporto salėje, pavyzdžiui, bėgimo takus, elipsinius treniruoklius, laipynės ar kitus laipiojimo laiptais aparatus, treniruoklius ir dar daugiau.
Bet sportuoti sporto salėje nebūtinai reiškia, kad visą savo laiką praleisite ant bėgimo takelio ar dviračio. Viskas, kas ilgą laiką sukelia dideles raumenų grupes ritmiškai, laikoma kardio. Kitos sporto salėms pritaikytos galimybės yra plaukimas ar vandens aerobika, „Zumba“ ir kitos šokių fitneso klasės, krepšinis ar futbolas ir pan. Jei oras geras, savo kardio lauką galite pasiimti į dviračius, bėgioti, riedučiais ar pėsčiomis.
Jūsų jėgos treniruočių planas
Kai nustatysite savo jėgos treniruotės tvarką, pradėkite nuo pagrindinių raumenų grupių. Tinkama viso kūno treniruotė turėtų apimti jūsų krūtinę, nugarą, pečius ir rankas, taip pat jūsų abs ir didelius apatinės kūno dalies raumenis: jūsų slankstelius, krūtines, keturračius ir veršelius.
Bet kuriuos iš šių dalykų galite atlikti treniruoklių salėje arba naudodamiesi laisvais svoriais, tačiau atminkite, kad išlaikyti tinkamą formą yra svarbiau, nei kelti didžiulį svorį. Jei naudosite tinkamą formą, iš tikrųjų atliksite daugiau darbo - taigi, ir padarysite daugiau naudos - nei tas, kuris dirba aplink sunkesnį svorį, bet daro netinkamai. Jei norite papildomų patarimų, verta investuoti į sesiją ar dvi su asmeniniu treneriu.
Turint tai omenyje, geriausias būdas treniruotis yra pradedant nuo svorio, kurį jūs žinote, kad galite suvaldyti, tada palaipsniui didindami apkrovą, kol rasite kiekį, kurį galite pakelti geros formos aštuonis – 12 pakartojimų. Atlikite vieną – tris rinkinius ir, prisitaikydami prie jūsų kūno, laikui bėgant padidinkite svorį, kad pasiekti geros formos 12 pakartojimų vis dar yra iššūkis.
Patarimas
Ne kiekviena raumenų grupė įkrauna tą patį jėgos kiekį, todėl jūs manysite, kad keliate skirtingą svorį skirtingiems pratimams. Paprastai kuo didesnė raumenų grupė dirbate, tuo daugiau svorio ji gali kelti.
Turite daugiau pasipriešinimo variantų
Kaip ir jūsų sporto kardiotransporto rutina neturi apsiriboti tik kardio treniruokliais, turite ir kitų jėgos treniruočių variantų. Apsvarstykite grupines jėgos treniruočių klases, kuriose gali būti visko, pradedant svorio trasomis ir baigiant olimpine jėgos kilnojimu.
Jūs taip pat galite treniruotis jėgos treniruotes atlikdami kalinetenikos pratimus, tokius kaip paspaudimai, atsilenkimai ir lunges. Tai puikus būdas išlikti tinkamam, net jei negalite patekti į sporto salę. Kitas variantas yra prisijungti prie „stovyklavietės“ stiliaus kurso, kuriame paprastai sumaišomi kalėdiniai reikmenys su įvairiais kitais sudėtingais širdies ir jėgos pratimais, tokiais kaip vaistų rutulio verpimas ir padangų atlenkimas.
Patarimas
Nesvarbu, kokį kelią einate stiprumo treniruotėms, atminkite, kad jūsų kūnui reikia bent vienos pilnos poilsio dienos tarp treniruočių.
Ilgesnio kūno rengybos planas
Nepaisant to, nusprendėte padalinti savo širdies ir jėgos treniruotes sporto salėje, siekdami ilgalaikės tvarios rutinos. Bet koks pratimas jums yra naudingas, tačiau norint iš tikrųjų mėgautis jo ilgalaikiu pranašumu, fizinis aktyvumas turi būti ilgalaikė jūsų rutinos dalis.
Jūsų pasirinkta kūno rengybos įstaiga gali turėti įtakos tvarumui. Pvz., Jei geriausiai jaučiatės atlikdami mankštą ankstyvą rytą, ieškokite sporto salės, kurioje būtų ankstyvos ryto valandos. Taip pat labiau linkę to laikytis, jei pasirenkate mėgstamą veiklą.
Tinkamumas biudžetui
Ar jūs turite biudžetą? Nesijaudink, tu ne vienas. Kartais galite gauti labai nebrangią prieigą prie treniruoklių, prisijungdami prie vietinio YMCA, poilsio centro ar net patikrindami, ar po jo darbo valandomis negalima patekti į universiteto svorio kabinetus ir baseinus.
Bet net ir neturėdami prieigos prie nė vieno iš šių įrenginių, vis tiek galite atlikti kūno svorio pratimus arba sukurti savo namų sporto salę jėgos treniruotėms. Įsitraukite į savo širdies ritmą vaikščiodami, bėgiodami, važiuodami dviračiu ir žaisdami „Frisbietą“, taip pat vykdydami kitus užsiėmimus, kuriems nereikia specialios sporto salės įrangos.
