„Push-up“ ir „pull-up“ treniruotės yra pagrindiniai judesiai, kurie dėl savo paprastumo dažnai nepastebimi atliekant jėgos treniruotes. Tačiau jie yra vienas iš geriausių būdų, kaip išlikti tinkamam, kai keliaujate ar kai esate sukramtytas laiko ir negalite užsiimti sporto sale. Kiekvienas pratimas gali būti pakeistas ir suderintas, norint iššūkį net labiausiai patyrusiems mankštai.
Žinomi kaip sudėtiniai judesiai, „push-up“ ir „pull-up“ įdarbina kelias raumenų grupes vienu metu - ir kuo daugiau raumenų grupių dirbate vienu metu, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tai pratimai, kurie turėtų būti bet kokio treniruočių režimo dalis, nes jie padeda sukurti tvirtesnę nugarą, krūtinę, rankas, pečius ir šerdį.
Kaip tinkamai atlikti „push-up“
Nėra geresnio būdo statyti didesnę krūtinę, tvirtesnius pečius ir labiau apibrėžtas rankas nei push-up.
Priklausomai nuo jūsų rankų pločio, atsispaudimai bus nukreipti daugiau į jūsų krūtinę ar tricepsą. Kuo toliau nuo jūsų kūno rankos, tuo labiau naudojate krūtinės raumenis. Kuo arčiau jūsų rankos yra prie jūsų krūtinės, tuo daugiau tricepsų naudosite, kad pakeltumėte savo kūno svorį nuo žemės paviršiaus.
Stūmimas atliekamas padėjus rankas po pečiais, kojomis už nugaros, toje pačioje padėtyje, kaip ir lentai. Norėdami tinkamai paspausti, palaikykite tiesią nugarą ir lėtai sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies arba šiek tiek pakils ant žemės.
Jūsų rankos turėtų būti 90 laipsnių kampu, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės. Pasiekę pratimo dugną, stumkite kūną atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Padarykite sunkesnius jūsų pastūmimus, atlikdami pratimą, ant savo nugaros pridėdami svorio plokštelę.
Atlikite Pull-Up
„Pull-ups“ ne tik stiprumas, bet ir jūsų nugara. Jie taip pat reikalauja daug jėgų iš jūsų rankų, šerdies ir pečių. Daugybė sunkumų kilnojimo entuziastų dažnai praleidžiami traukimo taškai gali padėti sukurti aiškesnę ir stipresnę nugarą.
Norėdami atlikti traukimą, suraskite viršutinę juostą ir patraukite ją šiek tiek platesne rankena nei pečių plotyje.
Pradinė padėtis prasideda nuo to, kai kūnas yra visiškai pakabinamas. Norėdami pradėti pirmąjį traukimo žingsnį, suspauskite šerdį ir užfiksuokite slankstelius, nes tai padeda užtikrinti stabilų nugaros raumenų stabilų raumenų plotą. Tai padės lengviau susitraukti.
Tada pradėkite judesį, patraukdami pečių ašmenis žemyn, tarsi jie eitų į jūsų užpakalinę kišenę, sulenkdami alkūnes ir patraukdami krūtinę link juostos. Kai jūsų krūtinė susitiks su strypu, arba galva virš viršaus, palaikykite poziciją 1-2 sekundes.
Tada lėtai leisk savo kūnui grįžti į visą kabamą padėtį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Patarimas
Tiems, kurie negali atlikti atsitraukimų, ištraukiama mašina yra tinkamas pakabos pakeitimas.
Laikykite jį šviežią su variacijomis
Push-up ir pull-up'ai gali neskambėti taip įdomiai, kaip kelti sunkų štangos ar hantelį. Tačiau atlikdami keletą šių pratimų, galite išbandyti savo kūną ir raumenis skirtingais būdais. Pakeitus rankų padėtį, galite pakeisti, į kuriuos raumenis nukreipta, arba priversti kitus stabilizatoriaus raumenis dirbti sunkiau.
Jei esate pavargęs nuo to paties standartinio paspaudimo, galite pakeisti pratimo atlikimo kampą ir atlikti atmetimo pratimą. Norėdami atlikti šį pratimą, pastatykite kojas ant padidinto paviršiaus. Padėkite rankas į įprastą padėtį, kad pasispaustų, ir eikite į normalią pakelimo padėtį ištiestomis ir pakeltomis kojomis už nugaros. Tada, kaip įprastu paspaudimu, nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė palies grindis. Tada pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
Patraukimą galima pakeisti plačiau laikant užtraukimo juostos. Arba galite modifikuoti ištraukimą ir smogti daugiau bicepsų atlikdami smakrą. Kaip ir traukimas, smakro pakėlimas yra vienodas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad dabar delnai yra nukreipti į jus, o jūsų rankena yra šiek tiek siauresnė nei pečių plotis.
Jėgos stiprinimo treniruotės
Vienas iš geriausių būdų treniruotis tiek atsispaudimams, tiek ir atsispaudimams yra sujungti juos į grandinės treniruotę. Apygardos treniruotėje abu pratimus atliksite ne ilsėdamiesi tarp kiekvieno, o ilsėdamiesi paskutinio repo pabaigoje mažiau nei 60 sekundžių.
Pvz., Jūsų grandinė gali pareikalauti, kad atliktumėte 10 pakartojimų, o po to - 10 pakartojimų. Baigę paskutinį atsispaudimų pakartojimą, ilsėkitės 60 ar mažiau sekundžių. Galite nustatyti laikmatį 5-10 minučių ir pamatyti, kiek raundų galite atlikti, kol laikmatis užges.
Pasirinkite tris šių pratimų variantus ir atlikite tris kiekvienos variacijos 10 pakartojimų rinkinius. Ši treniruotė atrodytų maždaug taip:
- „Push-up“: trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų
- Pull-up: trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų
- Tricepso paspaudimai ( suimkite ranką kartu, kad deimantas susiformuotų tiesiai po krūtine ): trys rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų
- Smeigtukai: trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų
- Atmesti pratimus: trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų
- Plati rankena: trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų
