Jūs galite pajusti, kad padidėja jūsų širdies ritmas, kai išstumiate dešimtis pastūmimų, tačiau jie tikrai nėra kardio treniruotės. Kardio mankšta, kaip nurodo Amerikos sporto medicinos kolegija, turi atitikti tris parametrus: Ji turi naudoti jūsų pagrindines, dideles raumenų grupes, tokias kaip jūsų kojos, klubai ir nugara; būti ritmingo pobūdžio; ir būti nuolat prižiūrimas.
Nors push-up'ai naudoja didelius raumenis ir gali būti ritmiški, jūs tikrai negalite jų nuolat palaikyti. Kad širdies veikla būtų tikrai naudinga, turite tai padaryti bent 10 minučių iš eilės. Tai prisideda prie minimalaus 150 minučių per savaitę laikymo, kuris yra būtinas geros sveikatos labui.
„Push-Ups“ kaip jėgos treniruotės
Daugelis žmonių gali išpumpuoti tik keliolika pastūmimų, kol raumenys nuovargis. Net ypač tinkami žmonės, atliekantys kelis judesių komplektus ir pakartojimus, demonstruoja raumenų jėgą - jų raumenų sugebėjimą atlaikyti pasipriešinimą - ir raumenų ištvermę, tai yra sugebėjimą ilgą laiką išlaikyti darbą prieš pasipriešinimą.
Stumimo metu jūs stiprinate jėgas ir ištvermę pirmiausia krūtinės, pečių ir tricepso raumenyse. Jūsų šerdis taip pat treniruojasi gerai, nes padėdamas stabilizuoja jūsų kamieną.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Tipiniai pratimai, laikomi širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, yra bėgiojimas, elipsinio treniruoklio pedalas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir ėjimas. Tačiau galite atsiplėšti nuo šių klasikinių pavyzdžių ir įtraukti šokius į salę, vandens aerobiką, slidinėti slidėmis, žaisti tenisą ir sodininkystę.
Jūs tiesiog negalite išlaikyti pratimų pakankamai ilgai, kad padidintumėte širdies ritmą 10 minučių ar ilgiau. Net 100 iš eilės atliekamų push-up'ų užtrunka vos dvi ar tris minutes, kad jie atitiktų tinkamiausius žmones; Jei joms atlikti prireiks 10 minučių, greičiausiai nepalaikysite iš esmės padidėjusio širdies ritmo, kad tai būtų širdies darbas.
Įtraukite „Push-Ups“ į kardio treniruotę
Nors vien tik stumiami raumenys nelaikomi kardio, jie gali būti kalistikos grandinės dalis, palaikanti jūsų širdies ritmą ilgą laiką. Pvz., Atlikite kiekvieną iš šių pratimų po 60 sekundžių, kad sukurtumėte 10 minučių kardio grandinę:
- Šokinėjantys domkratai
- Atsispaudimai
- Šokdynė
- Burpees
- Bėgimas vietoje
- Peršokti pritūpimai
- Aukšti keliai
- Šoninis judesys
- Alpinistai
- Kūno svorio pritūpimai
Prieš pradėdami šiuos pratimus, sušilkite tris-penkias minutes žygiuodami į vietą. Arba atlikite nuo 10 iki 20 pastūmimų rinkinį, tada 10 minučių atlikite didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip aukšti keliai, 10 minučių, kad sukurtumėte paprastesnę kardio grandinę, labiau nukreiptą į paspaudimą.
