Nesvarbu, ar bandote priaugti raumenų, ar neturite antsvorio ir norėdami sustiprinti savo sveikatą turite pridėti kelis kilogramus, svorio augimo principas išlieka tas pats: kiekvieną dieną turėsite valgyti daugiau kalorijų nei sudeginote. Užpildykite savo racioną maistingu, bet kaloringesniu maistu, palaikykite pastovų padidėjusį kalorijų kiekį ir laikykitės mankštos rutinomis, kad įtrauktumėte daugiau svorio.
Kalorijos, reikalingos norint priaugti 1 svarą
Norint gauti svarą, reikia papildomų 3500 kalorijų. Jei norite priaugti svorio saugaus tarifo - nuo 0, 5 iki 1 svaro per savaitę, metu, jūs turėsite suvalgyti papildomą 1750–3500 kalorijų per savaitę, tai atitinka 250–500 papildomų kalorijų per dieną.
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad apytiksliai išsiaiškintumėte, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį - tai skirsis atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį - arba pasitarkite su mitybos specialistu, kad įvertintumėte kalorijų poreikį. Tada pradėkite papildomą nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, kad pradėtumėte savo svorio augimo kelionę.
Jums gali tekti koreguoti kalorijų perteklių einant kartu. Jei priaugate svorio per lėtai, pabandykite padidinti savo suvartojamą kiekį; Jei bandote dėti raumenis, bet jaučiatės, kaip dažniausiai priaugate riebalų, pabandykite šiek tiek mažesnį kalorijų perteklių, kad lėčiau priaugtumėte svorį. Kai priaugate svorio, taip pat norėsite sureguliuoti kalorijų kiekį. Sunkesniems žmonėms reikia daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte svorį, taigi, kai jūs įtraukiate svarus į savo kadrą, turėsite perskaičiuoti savo kalorijas, kad galėtumėte priaugti.
Gaukite kalorijų iš baltymų, kad padidintumėte raumenis
Priaugdami svorio būtinai įtraukite į savo racioną pakankamai baltymų, ypač jei bandote priaugti raumenų. Dietiniai baltymai tiekia amino rūgštis, raumeninio audinio statybines dalis. Kiek baltymų jums reikia, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir mankštos rūšių, taip pat nuo to, ką jūs sveriate.
Pavyzdžiui, vidutiniškai sėsliam suaugusiam žmogui reikia maždaug 0, 4 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra apie 50 gramų sėdinčiam 125 svarų suaugusiajam arba 60 gramų 150 svarų suaugusiam asmeniui. Jei treniruojatės jėgos metu - kokia turėtumėte būti, jei norite priaugti raumenų - jums reikia iki 0, 8 gramo baltymų svarui. Tai atitinka maždaug 100 gramų baltymų, jei sveriate 125 svarus, ir maždaug 120 gramų, jei sveriate 150 svarų.
Mėsa ir žuvis padidina jūsų baltymų vartojimą ir gali būti įtraukti į svorio dietą. Pavyzdžiui, 3 uncijos lašišos porcijoje yra 21 gramas baltymų, o 3 uncijų porcijos skrudintos vištienos krūtinėlės yra 27 gramai, tai yra nemaža jūsų dienos norma. Žemės riešutai, migdolai ir kiti riešutai taip pat naudojami kaip kaloringi baltymų šaltiniai, norint priaugti svorio, o kiaušiniai, pienas ir pupelės taip pat padidina jūsų suvartojimą. Pavyzdžiui, didelis kiaušinis suteikia 6 gramus baltymų, stiklinė pieno - 9 gramus, pusė puodelio konservuotų juodųjų pupelių - 8 gramai, o uncija migdolų - 6 gramai.
Kaip gauti daugiau kalorijų
Svorio didinimo dieta gali šiek tiek priprasti. Kadangi jūs valgysite daugiau nei deginatės kiekvieną dieną, po valgio galite jaustis labai sotūs. Venkite priblokšti valgymo metu valgydami tris patiekalus ir du-tris užkandžius kiekvieną dieną, o ne gaukite visas kalorijas per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
Naudokite sveikus, bet labai kaloringus riebalus, tokius kaip linų sėmenys ir linų aliejus, avokadai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutų ir riešutų sviestas. Norėdami skonio, išbandykite viso grūdo skrebučius, apibarstytus migdolų sviestu arba saldžiosiomis bulvėmis, sutrintą su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis. Į savo avižinius dribsnius įpilkite šaukštą aukštos kalorijos granolos, kad gautųsi traškumas ir papildomos kalorijos, arba pridėkite pusę avokado į salotas arba įvyniokite kaip kalorijų ir riebalų šaltinį.
Į savo valgymo planą taip pat įtraukite sveikus skysčius. Jie tarnauja kaip geras kalorijų šaltinis, tačiau paprastai nesukelia pilnatvės. Valgykite su stikline pieno ar 100 procentų vaisių sulčių arba užkandžiu ant kokteilio, pagaminto iš bananų, baltymų miltelių, graikiško jogurto, pieno, šaldytų uogų ir migdolų sviesto. Praleiskite sodą ir kitus saldintus gėrimus, kurie suteikia per daug cukraus ir neturi būtinų maistinių medžiagų.
Treniruotės siekiant priaugti svorio
Vis tiek reikia sportuoti, kol priaugai svorio. Pratimai teikia naudą sveikatai, pavyzdžiui, sumažina kraujospūdį ir pagerina nuotaiką, o jėgos treniruotės padės sudėti raumenis. Mankšta gali sustiprinti ir jūsų apetitą.
Suplanuokite dvi – tris jėgos treniruotes per savaitę, kurios metu mankštinamos pagrindinės kūno raumenų grupės: kojos, sėdmenys, šerdis, nugara, abs, pečiai ir rankos. Naudokite pasipriešinimo svorius ir atlikite kiekvieną pratimą nuo keturių iki aštuonių pakartojimų, padidindami svorį, kai galėsite patogiai baigti aštuntą pakartojimą. Kokius pratimus pasirinksite, kiek pratimų atliksite vienai kūno daliai ir kiek viso svorio naudosite, atsižvelgiant į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus - pasitarkite su kūno rengybos specialistu dėl programos, kuri atitiktų jūsų poreikius.
