Sumažinta nugaros disko išvarža gali būti varginanti patirtis. Vieną minutę jūs einate apie savo dieną, o kitą dieną jums skauda skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą į nugarą ir kojas. Laimei, daugeliu atvejų ši problema yra išgydoma ir nereikalauja operacijos. Turėdamas mažai žinių ir atlikdamas specialius L4-L5 stuburo pratimus, galima sugrįžti pasijusti normaliai.
Patarimas
Šerdį stiprinantys pratimai, skirti pilvo, nugaros ir klubo raumenims, gali padėti sušvelninti skausmą, susijusį su L4-5 disko išvarža.
Kas yra disko išvarža?
Kaulai jūsų nugaroje, vadinami slanksteliais , yra sukrauti vienas ant kito ir yra atskirti diskais. Šiuose diskuose yra tvirtas išorinis sluoksnis, žinomas kaip žiedinis , ir želė pavidalo vidinis sluoksnis, žinomas kaip branduolys .
Išvaržos metu disko branduolys pradeda stumti per žiedą ir tam tikrais atvejais patenka į stuburo kanalą. Kai tai įvyksta, jis gali susisiekti su nervais išilgai jūsų stuburo ir sukelti tirpimą, dilgčiojimą, skausmą ir silpnumą kojose.
Ką kontroliuoja L4-L5?
2016 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Neurosurgery“, nustatyta, kad daugiau nei 90 procentų apatinės nugaros disko išvaržų buvo L4–5 arba L5 – S1 (du mažiausi stuburo slankstelių lygiai).
L4-5 lygio išvaržoje dažniausiai dalyvauja L5 stuburo nervas. Šis nervas aprūpina jutimą jūsų apatinės kojos išorėje ir pėdos viršutinėje dalyje ir gali sukelti skausmą šiose vietose. Be to, gali būti paveikti raumenys, judantys jūsų pėdą ir didįjį kojos pirštą aukštyn, nes L5 nervas kontroliuoja jų judėjimą.
Ar mankšta gali padėti?
Jei jums nesiseka patirti disko išvaržos, turbūt palengvėjimas žinoti, kad operacija nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. 2014 m. Atliktame klinikinės reabilitacijos tyrime nustatyta, kad 70 proc. Apatinių nugaros diskų, išspaustų ar išvaržusių, gali judėti atgal be operacijos.
Konservatyvus gydymas, pavyzdžiui, L4-L5 disko išsipūtimo pratimai, fizinė terapija, skausmą malšinantys vaistai ar epidurinės injekcijos, paprastai yra naudingi palengvinant skausmą.
Išbandykite keletą L4-L5 stuburo pratimų
Pagrindinės stabilizavimo treniruotės, nukreiptos į pilvo, klubų ir dubens raumenis, gali būti naudingos palengvinant L4-L5 disko išsipūtimo simptomus. 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame tarptautiniame žurnale „Clinical and Experimental Medicine“, nustatyta, kad pacientams, kuriems buvo juosmens disko išvarža ir kurie stebėjo stuburo stabilumo 12 savaičių programą, pastebimas reikšmingas skausmo ir bendros funkcijos pagerėjimas.
Išbandykite šiuos pratimus, kad galėtumėte išsikišti diską apatinėje nugaros dalyje.
Suaktyvinkite savo skersinį abdominą
Skersinis pilvas yra pagrindinis raumenys, esantis giliai pilvo srityje. 2018 m. Žurnale „Manipulative and Physiological Therapeutics“ atliktas tyrimas nustatė, kad pagerėjus šio raumens aktyvacijai pacientams, kuriems yra juosmens disko išvarža, buvo mažesnis skausmas ir geresnė kasdienė funkcija.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Neatleisdami nugaros ar dubens, prieš vėl atsipalaiduodami, atkreipkite pilvo raumenis ir 10 sekundžių palaikykite susitraukimą. Būtinai nesulaikykite kvėpavimo. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Atlikite dubens tiltą
Dubens tiltas nukreiptas į gluteus maximus - didelį raumenį, palaikantį ir stabilų apatinę nugaros dalį.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Pradėkite įtempdami pilvo raumenis ir tada pakelkite užpakalį ore. Laikykite jį ten penkias sekundes prieš nuleisdami atgal į grindis. Vėlgi, išbandykite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Daryk keletą paukščių šunų
Daugelio raumenų technika, vadinama paukščių šunimis, stiprina klubų ir pilvo raumenis, išlaikant žemą nugarą santykinai neutralioje padėtyje.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant rankų ir kelių ir suspauskite pilvo raumenis. Neatmesdami dubens, iškelkite dešinę ranką priešais save ir ištieskite kairę koją už jūsų.
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių prieš nuleisdami ranką ir koją ir pakartodami pratimą priešinga ranka ir koja. Atlikite šį judesį 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Pridėkite šoninį tiltą
Šoninis tiltas, dar žinomas kaip šoninė lenta, suaktyvina raumenį išorinėje klubo dalyje, vadinamą gluteus medius.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono ir atsiremkite ant dilbio alkūne po petimi. Laikydami kelius tiesiai, pakelkite dilbį ir pėdas nuo grindų nuo grindų. Stenkitės, kad jūsų stuburas nesisuktų į priekį ar atgal.
Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, palaikykite šią padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Duok „Planks“ pabandyti
Lentos orientuojasi į įvairius stuburą stabilizuojančius pilvo raumenis, įskaitant tiesiąją žarną ir vidinius bei išorinius įdubimus.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo alkūnėmis ant grindų, esančių po pečiais, o rankos - pečių plotyje. Laikydami prispaustą abs, pakelkite kūną nuo grindų, eidami prie kojų pirštų ir dilbių. Neleiskite, kad jūsų apatinė nugara leistųsi, kai 10 sekundžių palaikote lentą. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Ar vaikščiojimas yra geras?
Po ūminio apatinės nugaros dalies skausmo, atsirandančio dėl disko išvaržos, svarbu išlikti aktyviam ir vengti lovos poilsio. Be L5 apatinės nugaros dalies skausmo pratimų, „Mayo“ klinika rekomenduoja tęsti savo kasdienę veiklą ir pėsčiomis įtraukti į savo kasdienybę.
Pradėkite nuo trumpesnio ėjimo ir padidinkite atstumą, kiek leidžia skausmas. Atsiradus kelioms savaitėms, simptomai išnyks, jei skausmas leidžia, gali būti daromi ir sunkesni kardio pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Nors apatinės nugaros dalies išsipūtimo disko pratimai gali padėti palengvinti jūsų skausmą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei pasireiškia tam tikri raudonos vėliavos simptomai. Tai apima stiprų ar nuolatinį apatinės nugaros skausmą, vienos ar abiejų kojų silpnumą, žarnyno ar šlapimo pūslės problemas, karščiavimą, pilvo skausmą ar nepaaiškinamą svorio kritimą.
Jei turite bet kurį iš šių simptomų, būtinai nedelsdami paskambinkite gydytojui, nes jie gali reikšti rimtesnę problemą.
