Kai mankštinatės, širdies ritmas pakyla dėl sunkesnio darbo krūvio, taip pat padidėjusių raumenų energijos ir deguonies suvartojimo. Treniruotės širdies ritmui įtakos turi fizinis krūvis ir amžius. Įprastas mankštos širdies ritmas turėtų būti nuo 50 iki 90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Įvertinkite maksimalų širdies ritmą.
Maksimalų širdies ritmą galite įvertinti atimdami savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, tipiškas 30-mečio širdies ritmas yra 190 dūžių per minutę arba per minutę, o tipinio 60-mečio - maksimalus širdies ritmas yra 160 dūžių per minutę.. Norėdami geriau įvertinti maksimalų širdies ritmą, pasitarkite su savo fiziniu asmeniu.
Širdies ritmas mažo intensyvumo pratimų metu
Jei manote, kad mankšta palengvins stresą, sumažins kraujospūdį ir cholesterolį, taip pat sudegins riebalus, šiuos tikslus galite pasiekti atlikdami mažo intensyvumo pratimus. Atliekant mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar daržas, širdies ritmas turėtų būti nuo 50 iki 60 procentų jo maksimalios vertės. Kai mankštinatės tokiu intensyvumu, didžiąją dalį jūsų kūno sunaudojamos energijos gaunama deginant kaupiamus riebalus.
Širdies ritmas atliekant vidutinio sunkumo pratimus
Norėdami sudeginti riebalus ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, atlikite vidutinio sunkumo ir vidutinio sunkumo pratimus. Kai mankštinatės vidutiniškai intensyviai (pavyzdžiui, bėgiodami ar eidami į kalną), jūsų širdies ritmas yra nuo 60 iki 70 procentų jo maksimalios. Kaip ir atliekant žemo intensyvumo pratimus, vidutinio intensyvumo veikla padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Tačiau sudeginsite daugiau kalorijų ir riebalų, nei norėtumėte pratybų metu. Vidutiniškai didelio intensyvumo pratimuose, tokiuose kaip energingas bėgimas, aerobika, šokiai ir slidės, jūsų širdies ritmas yra nuo 70 iki 80 procentų. Didėjant jūsų intensyvumui ir širdies ritmui, didėja ir jūsų kvėpavimo dažnis bei energijos suvartojimas. Jūs sunaudojate žymiai daugiau energijos nei atlikdami mažesnio intensyvumo pratimą. Tačiau energija bus gaunama vienodai deginant riebalus ir cukrų.
Širdies ritmas atliekant didelio intensyvumo pratimą
Aukšto intensyvumo pratimai apima bėgimą sprintu, bėgimą į kalną, slidinėjimą į kalną ar sunkų kikboksą. Šis mankštos būdas pagerins širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ir pieno rūgšties toleranciją. Jūsų širdies ritmas yra nuo 80 iki 90 procentų jo maksimalaus. Didelio intensyvumo treniruotės metu energija gaunama anaerobiniu kvėpavimu, naudojant cukrų, o ne riebalus. Tai lemia pieno rūgšties kaupimąsi ir raumenų nuovargį, todėl jūs negalite ilgai treniruotis tokiu intensyvumu.
