Daugiausia dėmesio skiriant riebalų nuostoliams, retai būna, kai kas nors kalba apie bandymą numesti raumenis. Bet sportininkams ar žmonėms su tam tikru kūno tipu, kurie lengvai plepa raumenis, kova yra tikra. Nors raumeningos kojos yra stiprios ir galingos, jos taip pat gali būti didelės ir nepatogios.
Jei sunkvežimis nėra toks, kokio siekiate, galite sumažinti kojų raumenis pakeisdami savo mankštos rutiną ir dietą.
Kodėl prarandamos raumenų masės?
Paprastai prarasti raumenų masę nėra gerai. Raumenys daro jus stiprius ir sveikus, padidina jūsų medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti sveiką svorį ir gerai atrodo tiek vyrams, tiek moterims.
Vyrams kartais per sunkiai treniruotis sporto salėje raumenys gali šliaužti - ir toliau, ir toliau - kol kas kitas jums žinomas dalykas, turite kojų kamienus. Tai ypač aktualu, jei turite genetinį makiažą, kuris priverčia jus lengvai dėti raumenis.
Panašiai yra ir su moterimis. Nors dauguma moterų nėra fiziologiškai pajėgios koją pakišti, moterys, linkusios į raumenis, gali, ypač jei jos aktyviai sportavo, pavyzdžiui, futbolą, kultūrizmą ar kėlė olimpines žaidynes.
Galbūt jūs nusprendėte konkuruoti naujoje sporto šakoje, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgime ar triatlone, kur reikia pasilenkti ir atsikratyti šiek tiek masės.
Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, tikslas nėra prarasti raumenis ir juos pakeisti riebalais. Tikslas yra sumažinti kojų raumenų dydį, išlaikant tinkamus ir lieknus. Kartu galite prarasti jėgas, tačiau padidės širdies ir kraujagyslių sistemos būklė.
Padidinkite savo širdies darbą
Kardio mėgėjams, jums pasisekė. Kojų pratimų atlikimas plonesnėms kojoms reiškia, kad reikia suvartoti daugiau širdies, kad būtų lengviau apkirpti tuos medžio kamienus. Svarbiausia yra atlikti ilgesnius širdies ritmo testus, trunkančius nuo 45 iki 60 minučių vidutinio ir aukšto intensyvumo metu. Šis širdies ištvermės tipas sukelia fiziologinį jūsų kojų raumenų dydžio ir jėgos pritaikymą. Tiesiog pagalvokite apie maratonininko lieknas, tonizuotas kojas.
Koks širdies tipas yra geriausias? Iš tikrųjų, bet koks ištvermės lavinimas nesukurs hipertrofijos (raumenų augimo), pavyzdžiui, jėgos treniruotės ar trumpi sprogstamieji judesiai, reikalingi tokioms sporto šakoms kaip sprintas ar futbolas. Tačiau pagal „Harvard Health“ bėgimas yra pirmos klasės pratimas. Vėl pažvelk į maratonininko kojas. Norėdami įveikti tuos ilgus atstumus pėsčiomis, maratonininkas turi būti lengvas ir lieknas.
Kita vertus, važinėjimas dviračiais nėra geriausias jūsų pasirinkimas. Dviračių sportas sukelia daugiau hipertrofijos nei bėgimas. Vis dėlto, jei dviračių sportas jums labiau patinka nei bėgioti, o dviračių sportui galite skirti daugiau laiko nei bėgimui, tada važiuokite. Ilgalaikis kardio padės jums prarasti raumenų masę, nesvarbu, kokia veikla.
Irklavimas ir plaukimas taip pat yra geros galimybės. Pasirinkite užsiėmimą ar keletą užsiėmimų, kuriuos jums patinka atlikti, ir užsiimkite 3–5 užsiėmimais per savaitę.
Sumažinkite savo kūno svorio treniruotes
Jums, gimnastikos žiurkėms, tai gali būti pati sunkiausia dalis. Nuo sunkaus kėlimo turite šiek tiek atsitraukti. Būtent toks kėlimas - nuo 1 iki 6 rep - sukelia didžiausią hipertrofiją.
Net 8–12 diapazonų pakartojimai - gana standartiniai - taip pat gali priversti jus mesti svorį, atsižvelgiant į kūno tipą. Jei ketinate toliau kelti svorius, geriausia yra sumažinti svorį ir padidinti pakartojimus iki 15 iki 20.
Kalisthenika, kuri treniruojasi atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį, yra dar viena veiksminga galimybė palaikyti funkcinę jėgą vengiant masės. Remiantis „ACE Fitness“, jūsų kūno svorio treniruotė, norint gauti liesas kojas, gali būti tokia pati paprasta, kaip ir atliekant bet kokius pokyčius, skirtus plyšiams, oro pritūpimams, atsispaudimams, prisitraukimams ir pagrindiniams pratimams, tokiems kaip lentos, supermanai ir susiraukšlėjimai.
Tikslas - atlikti lengvo ar vidutinio stiprumo viso kūno stiprumo treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Turėdami daugiau laisvo laiko, daugiau sportuok!
Pakeiskite savo dietą
Jūsų dieta vaidina lemiamą vaidmenį norint įgyti ir prarasti raumenų masę. Norėdami priaugti raumenų masės, turite sunkiai treniruotis ir valgyti daug kalorijų bei baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą. Taigi prasminga, kad norint sumažinti kojų raumenų masę, norite sumažinti kalorijas ir baltymus.
Čia yra keli pagrindai:
-
Jei neteksite kalorijų, tai reiškia, kad suvartosite mažiau kalorijų nei sudeginsite per dieną, tai padės sumažinti raumenų masę.
-
Mažindami angliavandenių kiekį, kartu didindami kardio sesijas, padėsite prarasti raumenų masę.
-
Sumažinti baltymų kiekį -
jei padidėjote baltymų kiekį raumenims įgyti - tai padės raumenims prarasti.
Raumenų priaugimas ir praradimas yra sudėtingas mokslas. Individualiu lygmeniu geriausia pasitarti su sporto mitybos specialistu, gydytoju ar sporto treneriu, išmanančiu apie sportinę mitybą. Turite būti atidūs, norėdami tinkamai subalansuoti kalorijas ir makrokomandas, sako Nacionalinė sporto medicinos akademija.
: Ar bėgimas verčia jus prarasti raumenų masę?
