Jei pradedate svorio metimo kelionę, natūralu, kad norima greitai pamatyti rezultatus. Nors išsikelti tikslą numesti 10 svarų per mėnesį gali būti sudėtinga, tačiau tai įmanoma padaryti, jei norisi laikytis griežtos dietos ir mankštos. Derindami sveiką mitybą su jėgos treniruotėmis ir kardio treniruotes ant širdies ritmo, laikui bėgant svorio metimas gali tapti tvarus.
Sudeginkite kalorijas dėl svorio
Norėdami numesti 1 svarą kūno riebalų, jums reikės sudeginti maždaug 3500 kalorijų - ir norint numesti 10 svarų, iš viso reikės sudeginti 35 000 kalorijų. Tai padidina iki 8 750 kalorijų per savaitę arba 1 250 per dieną.
Norėdami nustatyti kalorijų skaičių, reikalingą jūsų individualiam svorio metimui, pirmiausia naudokite Harriso-Benedikto formulę, kad apskaičiuotumėte savo bazinį metabolizmo greitį - tai kalorijų skaičius, kurio jums reikia tik egzistavimui .
- Vyrams: 66 + (6, 2 x svoris svarais) + (12, 7 x aukštis coliais) - (6, 76 x amžius metais)
- Moterims: 655, 1 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais)
Padauginkite šį skaičių iš aktyvumo koeficiento taškų nuo 1, 2 iki 1, 9, nes jie koreliuoja su jūsų aktyvumo lygiu. Jei sunkiai mankštinatės šešias ar septynias dienas per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1, 725 taškų arba naudokite internetinę skaičiuoklę, norėdami įvertinti dienos kalorijų poreikį. Šis paskutinis skaičius yra jūsų suvartotų kalorijų vidurkis per dieną ir tai yra tai, ko jums reikia norint išlaikyti esamą svorį. Todėl norėdami mesti svorį, turėsite sukurti kalorijų deficitą - tai galėsite pasiekti atlikdami mankštą ir laikydamiesi mažesnės kalorijų dietos.
Bėgimo takelio svorio metimo pagrindai
Vaikščiojimas ir bėgimas yra širdies ir kraujagyslių veikla, kuri gali padėti mesti svorį deginant kalorijas, taip pat sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką, sustiprinti širdį ir pratęsti gyvenimą. Pasivaikščioję mylią ant kilimėlio galėsite sudeginti apie 100 kalorijų ir vidutiniu tempu užtruksite apie 20 minučių. Bėgimas sudegins daugiau kalorijų ir leis įveikti didesnį atstumą per tą patį laiką.
Pvz., 160 svarų žmogus, einantis 5 mylių per valandą greičiu, sudegins virš 600 kalorijų. Valanda žaibiško vaikščiojimo tam pačiam asmeniui sudegins apie pusę to kiekio. Svorio metimui dėl bėgimo takelio greičiausias kelias gali būti bėgimas.
Tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti ėjimo iš savo rutinos, jei tai kažkas, kas jums patinka, arba jei jūsų kūne nėra gera savijauta bėgioti kiekvieną dieną. Tiesiog eidami greičiau ir pridėdami nuolydį treniruotės gali būti sudėtingesnės. Pradėkite nuo laipsniško nuo 1 iki 5 procentų nuolydžio ir dirbkite toliau, kad padidintumėte kojų jėgą ir ištvermę.
Derinkite mankštą ir dietą
Be bėgiojimo ar bėgiojimo kelyje, sutelkite dėmesį į dietą, kurioje gausu spalvingų vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir nedidelio kiekio sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir avokadas. Siekiama suvartoti mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų, gautų pridedant cukrų ir sočiųjų riebalų.
Užpildydami savo lėkštę įvairiais sveikais maisto produktais, jums nereikės aukoti skonio. Jūs taip pat gausite tinkamą mitybą, kad pagyvintumėte treniruotes su treniruokliais. Siekite bent keturių porcijų daržovių ir trijų porcijų vaisių kasdien ir venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus.
Laikantis sveikos mitybos ir reguliarių treniruočių ant kranelio, per mėnesį galima numesti 10 svarų. Tačiau laipsniškas svorio metimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę gali būti tvaresnis ilgalaikėje perspektyvoje. Apsvarstykite galimybę papildomai treniruotis du ar tris kartus per savaitę, kad sustiprintumėte raumenis, kurie leidžia sudeginti daugiau kalorijų poilsio metu.
