Jei jaučiate greitą augimą, vaisingai ar reguliariai intensyviai mankštinatės, gali padidėti geležies trūkumo rizika. Taip pat Linus Pauling institutas sako, kad šiuolaikinėje mityboje apskritai trūksta kalio. Geležies ir kalio trūkumas pablogina kraujo gebėjimą pernešti deguonį ir atlikti elektros krūvius tarp ląstelių, sukeldamas nuovargį ir blogą raumenų koordinaciją. Nors geležies ir kalio papildų galima vartoti norint pašalinti kraštutinius trūkumus, vis daugėja įrodymų, kad geresnė mityba gaunama iš maisto šaltinių.
Moliuskai
Trijose uncijose konservuotų moliuskų yra 23, 8 mg geležies ir 534 mg kalio. Remiantis Dietos gairių patariamuoju komitetu, tai gerokai viršija rekomenduojamą 18 mg geležies paros normą ir daugiau nei 10 procentų rekomenduojamos 4700 mg kalio paros normos. Padarykite paprastą padažą su moliuskais jų sultyse, pomidorų pastą, kurioje taip pat yra daug kalio, ir česnaką, ir patiekite ant viso grūdo makaronų.
Baltosios pupelės
Pusėje puodelio konservuotų baltųjų pupelių yra 3, 9 mg geležies ir 595 mg kalio. Nors geležies ir ypač hemo geležies yra daugiau iš mėsos, žuvies ir paukštienos, tam tikros pupelės gali sudaryti daugiau nei 10 procentų rekomenduojamos geležies paros normos vienai porcijai; ir apskritai vaisiai ir daržovės yra geri kalio šaltiniai. Patiekite baltas pupeles su smulkintais pomidorais ant skrebučio arba pakepinkite su bet kokiais tamsiais lapiniais žalumynais, kad gautumėte „Powerhouse“ patiekalą.
Špinatai
Pusėje puodelio virtų špinatų yra nuo 2, 0 mg iki 3, 6 mg geležies ir nuo 370 mg iki 419 mg kalio. Kaip ir visi nehemo geležies šaltiniai, špinatuose geriausia vartoti maistines medžiagas, kurios padidina geležies pasisavinimą tokiu mažiau prieinamu pavidalu. Vitaminas C ypač pagerina geležies įsisavinimą ne heme, - sako Jane Higdon, Ph.D., iš Linus Pauling instituto.
Sojos pupelės
Pusėje puodelio virtų žalių sojų pupelių, dar vadinamų edamame, yra 2, 3 mg geležies ir 485 mg kalio. Mažiau prieinamose virtose subrendusiose sojų pupelėse yra 4, 4 mg geležies ir 443 mg kalio. Tačiau, remiantis Linus Pauling instituto duomenimis, sojos baltymai slopina ne hemo geležies įsisavinimą.
Laimos pupelės
Pusėje puodelio virtų limo pupelių yra 2, 3 mg geležies ir 478 mg kalio. Laimo pupelės, kukurūzai ir pomidorai yra pagrindinės žinomo garnyro, vadinamo succotash, ingredientais.
Inkstų pupelės
Pusėje puodelio virtų pupelių yra 2, 0 mg geležies ir 358 mg kalio. Įdėkite inksto pupeles į čili su pomidorais ir karštaisiais pipirais - tiek daug vitamino C - kad pagerintumėte geležies pasisavinimą. Jei į savo čili pridėsite jautienos, vištienos ar kalakutienos, pridėsite geležies ir pagerinsite geležies pasisavinimą iš pupelių.
Bulvės
Nedidelėje keptoje bulvėje, kurios odelė yra, yra 1, 9 mg geležies ir 738 mg kalio, daugiau kaip 15 procentų rekomenduojamos kalio dienos normos. Norėdami gauti papildomą kalio kiekį, papildykite jogurtu, kuriame yra mažai riebalų arba neriebus jogurtas.
