Greito žvilgsnio į veidrodį pakanka patvirtinti, kad tavo 50-mečio kūnas labai skiriasi nuo jo 20-mečio kolegos. Senėjimas yra susijęs su daugybe fizinių pokyčių, įskaitant raumenų atrofiją, sumažėjusį raumenų skaidulų ir tvirtinimo vietų skaičių bei standžius raumenis ir sausgysles. Jūs galite greičiau pavargti, kai mankštinatės, o sulėtėjus medžiagų apykaitai net ir obuolių pyrago bangavimas gali paversti skalės numerius aukštyn (nuoroda 1). Nepaisant to, jūsų 50-ies metų laikas yra geriausias laikas pasipuošti ir susitvarkyti. Reguliarus mankšta pagerins jūsų gyvenimo kokybę ir bendrą sveikatą.
1 žingsnis
Siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos kiekvieną savaitę. Jei kenčiate nuo sąnarių uždegimo ar artrito, didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas ir bėgiojimas, gali būti ne gera idėja. Vandens aerobika ir plaukimas yra tobula veikla vyresniems nei 50 metų žmonėms, nes vanduo palaikys jūsų kūną ir pašalins stresą iš jūsų sąnarių. Vaikščiojimas yra dar vienas geras pasirinkimas. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja nuo 30 iki 60 minučių treniruotes atlikti penkias dienas per savaitę, tačiau, jei norite, mankštą galite padalyti į mažesnes dalis. Pavyzdžiui, po kiekvieno valgio galėtumėte nueiti 15 minučių pėsčiomis (2 nuoroda).
2 žingsnis
Jėgą treniruokite visas pagrindines raumenų grupes kiekvieną savaitę dvi ar tris dienas iš eilės. Remiantis ACSM, vidutinio amžiaus ar vyresni asmenys turėtų atlikti nuo dviejų iki keturių kiekvienam pratimui 10–15 pakartojimų. Galite naudoti įrangą, pavyzdžiui, hantelius ar pasipriešinimo juostas, arba tiesiog naudoti savo kūno svorį. Grandinės treniruotės yra puikus būdas tonizuoti visą jūsų kūną. Atlikite vieną pratimų rinkinį, skirtą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, tada pakartokite kontūrą dar du kartus.
3 žingsnis
Treniruotės po treniruočių. Lankstumo pratimai yra geriausias būdas apsisaugoti nuo sužeidimų ir išvengti per didelio skausmo. ACSM rekomenduoja ištempti tempimo, o ne skausmo tašką, ir palaikykite tempimą 10–30 sekundžių. (nuoroda 2)
4 žingsnis
Įtraukite kūno rengybą į savo kasdienį gyvenimą. Dauguma žmonių neišeina į pensiją, kol jiems nėra 60-ies, todėl tikriausiai vis dar esate užsiėmęs darbu, šeima ir socialiniais įsipareigojimais. Nuoseklumas yra labai svarbus tonizuojant, todėl teikite pirmenybę reguliariems pratimams. Suplanuokite susitikimus dėl treniruotės kalendoriuje ir programos priminimus į savo telefoną. Savo dieną išspauskite ir trumpus užsiėmimus. Kiekvieną valandą galėtum padaryti penkis atsispaudimus, kad tonizuotų rankas.
Patarimas
Svarbu, kad jūsų lūkesčiai būtų realūs. Oda su amžiumi atsigauna, todėl net jei esate ypač tonizuotas, raumenys gali atrodyti ne tokie apibrėžti, kaip jūs norite. Susikoncentruokite į gerą savijautą ir nenusiminkite apie pasirodymus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar esate pratęs mankštintis.
