Po mankštos kūnas natūraliai gamina pieno rūgštį arba laktatą. Ne vienas stebuklingas maistas sumažina pieno rūgšties kaupimąsi mankštos metu, tačiau tokie veiksniai, kaip apšilimas prieš treniruotę ir subalansuotos mitybos valgymas, gali pagerinti našumą.
Anot „Healthline“, subalansuotas šviežių maisto produktų racionas, mėsa ir sveiki grūdai, kuriuose yra daug vitamino B, riebiųjų rūgščių ir kalio, gali padėti atsikratyti pieno rūgšties raumenyse, ypač kai maistas vartojamas maždaug mankštos metu..
Pieno rūgšties gamyba 101
Įprasta klaidinga nuomonė, kad pieno rūgštis sukelia kūno skausmą. Pieno rūgštis gaminama po sunkios treniruotės, tačiau tai tiesiogiai nesukelia pavargusių raumenų. Štai kaip organizmas gamina pieno rūgštį arba laktatą:
- Raumenys kaupia angliavandenius glikogeno, gaunamo iš maisto, pavidalu.
- Treniruotės pradžioje jūsų kūnas skaido glikogeną į gliukozę.
- Ląstelės dar labiau skaido gliukozę, paversdamos ją piruvatu ir laktatu.
-
Tada piruvatas patenka į raumenų ląsteles, vadinamas mitochondrijomis, ir adenozino trifosfatas
Susidaro (ATP) - energiją kuriantis junginys. Tačiau yra ribota, kiek piruvatų mitochondrijos užima ir virsta ATP.
- Čia svarbu laktatas. Kai mitochondrijos nebegali daugiau piruvatų virsti ATP, organizmas pagamina daugiau pieno rūgšties raumenyse, kad tai kompensuotų. Raumenys energijai sunaudoja laktatą, o mitochondrijos jį paverčia piruvatu. Kuo daugiau mitochondrijų, tuo daugiau laktato gali būti pasisavinta ir naudojama energijai mankštos metu.
Kas yra pieno rūgšties acidozė?
Nepaisant to, kad pieno rūgšties gamyba iš intensyvaus fizinio krūvio nebūtinai sukelia raumenų skausmą, ji gali sukelti pieno rūgšties acidozę, dėl kurios organizmo pH lygis yra disbalansas.
Pieno rūgšties perprodukcija įvyksta tada, kai raumenyse nėra pakankamai deguonies, kad suskaidytų gliukozę ir glikogeną. Tai vadinama anaerobiniu metabolizmu.
Simptomai gali būti kūno silpnumas, raumenų mėšlungis ar skausmas, išsekimas ar didelis nuovargis, galvos skausmas, viduriavimas ir kita. Geriausias būdas išvengti pieno rūgšties acidozės nuo mankštos yra hidratuotas ir ilsimasi tarp pratimų.
Ką daryti prieš treniruotę
Valgykite angliavandenius: Pradėjus mankštą po pasninko, pavyzdžiui, pirmiausia ryte, gali atsirasti nuovargis. Prieš treniruotę turėkite sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, pupelių, daržovių ar grūdų, kad jūsų kūnas gautų degalų.
Pridėti baltymų ir riebalų: „Healthline“ ekspertai taip pat nurodo baltymus ir riebalus, kad papildytų jūsų treniruotę. Manoma, kad baltymai, suvartoti prieš treniruotę, pagerina atlikimą, o riebalai laikomi degalų šaltiniu vidutinio ar mažo intensyvumo mankštai. Subalansuotos dietos vartojimas su nedideliais, dažnais valgiais yra sveika strategija, galinti užtikrinti stabilų cukraus ir cukraus kiekį kraujyje.
Hidratas : nepamirškite hidruoti. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja prieš dvi treniruotes išgerti bent 500 mililitrų vandens.
Apšilimas: Apšilimas prieš įtemptą treniruotę padidina kūno temperatūrą ir suvaržo raumenis, ruošiantis ateinančiam pratimui.
Ką daryti treniruotės metu
Treniruotės metu būkite hidratuotos, kad jūsų kūnas funkcionuotų optimaliai. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, vandens praradimas dėl prakaitavimo mankštos metu turėtų būti pakeistas tokiu greičiu, kuris lygus prakaito greičiui.
Reguliariai treniruodamiesi ir nuolat didindami savo kūno toleranciją mankštai, galėsite efektyviau vartoti laktatą.
Ką daryti po treniruotės
Valgykite: norėdami padėti raumenims atsigauti, per dvi valandas po treniruotės suvalgykite patiekalo, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymų. Tinkami variantai yra jogurtas ir vaisiai, sumuštinis su žemės riešutų sviestu, kokteilis ir kalakutiena ant viso grūdo duonos su daržovėmis.
Hidratas: Išgerkite maždaug du – tris puodelius vandens po treniruotės už kiekvieną svarą, kurį praradote per treniruotę.
Atvėsimas: Vėsinimas nebūtinai užkerta kelią pieno rūgšties kaupimuisi, tačiau jis neleidžia kraujui susikaupti apatinėse galūnėse. Intensyviai mankštinantis, kraujagyslės gali išsiplėsti kojose ir pritraukti kraują, jei staiga nustosite mankštintis, o tai gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą.
Dietos tikslai mankštai
Kad išlaikytumėte energijos lygį ir pasiektumėte veiklos tikslus, būtinai vartokite subalansuotą dietą, atitinkančią jūsų kalorijų poreikius. Jei suvartojamos kalorijos neatitinka jūsų poreikių, gali sumažėti raumenų masė, padidėti nuovargio ir sužalojimų rizika bei užsitęsti atsigavimas. Angliavandeniai lengvai suskaidomi į gliukozę - geriausią energijos šaltinį, kurį naudoja raumenys ir smegenys. Užkandis, kuriame yra angliavandenių, gali padėti papildyti treniruotę.
