Jei per dieną suvalgysite 1 unciją medžio riešutų, pavyzdžiui, graikinius riešutus - tai yra maždaug 14 dalių -, tai gali žymiai sumažinti riziką mirti dėl lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ar širdies liga. Tokia yra 2013 m. Tyrimo, paskelbto „The New England Journal of Medicine“, išvada. Graikiniai riešutai yra ne tik gausus maistinių skaidulų, vitamino B-6, vario, mangano ir širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, bet ir baltymai, skirti veganams, vegetarams ir žmonėms, ribojantys gyvūninių produktų vartojimą. Vien tik graikiniai riešutai negali patenkinti jūsų baltymų poreikio.
Baltymų kiekis
1 uncijos porcija angliškų graikinių riešutų, labiausiai paplitęs riešutų rūšis JAV, turi 4, 3 gramo baltymų. Paprastam vyrui šis kiekis sudarytų apie 7, 6 proc. Jo 56 g rekomenduojamo baltymų per dieną. Moterys turėtų suvartoti maždaug 46 gramus baltymų per dieną, o valgydamos unciją graikinių riešutų, jos 9 proc. Graikiniuose riešutuose nėra pakankamai baltymų vienoje porcijoje, kad jie būtų laikomi geru maistinių medžiagų šaltiniu.
Palyginimas su kitais maisto produktais
Remiantis JAV žemės ūkio departamento duomenimis, graikiniuose riešutuose yra maždaug tiek pat baltymų už unciją, kiek 1 puodelyje šaldytų, supjaustytų brokolių, 1 puodelyje virtų ilgų ar vidutinio grūdo baltųjų ryžių ir 1 puodelyje saldžiųjų geltonųjų kukurūzų branduolių. Palyginti su tokiomis daržovėmis kaip briuselio kopūstai, žieminiai moliūgai, kopūstai, žirniai, šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės ir šparagai, graikiniai riešutai yra puikus baltymų šaltinis, nors jų porcijoje yra daug mažiau nei paukštienos, žuvies, vėžiagyvių, jautienos, kiaulienos, pieno produktai, pupelės ir ankštiniai. Kalbant apie riešutus, graikinių riešutų uncija turi mažiau baltymų nei anakardžiai, bet daugiau nei uncija pekano riešutų ar kaštonų.
Pilno baltymo gamyba
Graikiniuose riešutuose nėra visų jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių. Riešutuose yra didelė aminorūgščių, tokių kaip triptofanas, valinas, leucinas ir treoninas, koncentracija, jose trūksta kitų, tokių kaip metioninas, alaninas ir prolinas. Dėl šios priežasties graikiniai riešutai laikomi nepilnu baltymu. Norėdami papildyti baltymus, gaunamus iš graikinių riešutų, su aminorūgštimis, kurių riešutuose trūksta, turėtumėte stengtis visą dieną suvartoti daugybę neskaldytų grūdų, pupelių, ankštinių augalų ir jų gaminti, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Įtraukite graikinius riešutus į savo salotas, sumaišykite juos su naminiu, mažai cukraus turinčiu mišiniu arba naudokite juos kaip traškią bandelių ar makaronų patiekalą.
