Koks yra tipinis raumenų prieaugio greitis? Deja, trumpas atsakymas yra „Tai priklauso“, nes kiekvieno kūnas į stimulą reaguoja šiek tiek skirtingai. Bet paprastai vidutinis mankštintojas gali tikėtis priaugti apie 3 svarus raumenų per du jėgos treniruotės mėnesius.
Patarimas
Galų gale kiekvienas kūnas skirtingai reaguoja į stimulą, kuris skatina raumenų augimą. Tačiau paprastai po dviejų mėnesių jėgos treniruotės vidutinis suaugęs žmogus prideda apie 3 svarus raumenų.
Kaip vyksta raumenų augimas
Jei pasirinkote raumenų stiprinimą kaip kūno rengybos prioritetą, tai padeda suprasti, kaip jūsų kūnas uždirba tą papildomą raumenį - kitaip jums gali atrodyti, kad darote dalykus, kurie iš tikrųjų nesuderina jūsų tikslų.
Trumpai tariant, fizinių pratimų fiziologų diskusijos su Naujosios Meksikos universitetu versija yra ta, kad intensyvi mankšta (tokia kaip pasipriešinimo treniruotės) sukelia nedidelę jūsų raumenų skaidulų traumą. Tai suaktyvina palydovines ląsteles jūsų raumenų skaidulų išorėje, kurios vėliau dauginasi ir sulimpa, sudarydamos naujas raumenų skaidulas ir atitaisydamos senąsias.
Bet tai neįvyksta per treniruotę; tai atsitinka poilsio laikotarpiu po treniruotės. Štai kodėl „Daugiau visada yra geriau“ mąstymas gali turėti neigiamos įtakos treniruotėms su svoriais. Tiesa ta, kad daugiau dirgiklių paprastai sukelia daugiau rezultatų —, bet tik tuo atveju, jei taip pat leidžiate raumenims pakankamai pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių. Priešingu atveju jūs tiesiog pakartotinai juos traumuosite, bet nepaliksite laiko atsigriebti, tiesiogine prasme.
Jūsų raumenų padidėjimo norma
Kaip galite įvertinti įgyto raumenų kiekį - ypač atsižvelgiant į kartais prieštaringus tyrimus apie tai, kurie metodai sukelia didžiausią raumenų augimą? ExRx.net praneša, kad vidutinis suaugęs žmogus po dviejų mėnesių jėgos treniruotės prideda apie 3 svarus raumenų.
Bet jei raumenys padidėja mažiau (ar daugiau), nesijaudinkite: jūs nesiskundžiate ir nebūtinai darote ką nors blogo. Kaip pažymėta nedideliame 20 tiriamųjų tyrime, paskelbtame 2019 m. Balandžio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, individualios jėgos ir hipertrofijos (raumenų augimo) reakcijos gali gana skirtis, net esant tokiems pat dirgikliams.
Žinoma, sulaikytas vanduo, hormoniniai pokyčiai, kūno riebalų pokyčiai ir net tai, ką turėjote per pusryčius, gali paveikti jūsų svorį skalėje - taigi, savęs svėrimas ne visada yra geriausias būdas įvertinti, kaip užaugo jūsų raumenys.
Kalbant paprasčiau, stebėdami, kiek svorio galite pakelti, galite susidaryti vaizdą apie raumenų padidėjimą. Nors santykis tarp raumenų jėgos ir raumenų dydžio kiekvienam yra šiek tiek skirtingas, padidėjusi raumenų jėga beveik visada koreliuoja ir su tam tikru laipsnio padidėjusiu raumenų dydžiu.
Svarstyklės, užimančios raumenis, užima mažiau vietos nei svaras riebalų, todėl net jei mastelis nesusitraukia, stebėdami, kaip dera drabužiai, taip pat galite susidaryti įspūdį, kaip jūsų kūno sudėjimas keičiasi nuo riebalinių (riebalinių) riebalų. audinys prie raumenų.
Bet jei jūs tikrai rimtai stebite raumenų augimo tempą, geriausias jūsų namų arsenalo daiktas yra lanksti matavimo juosta. Išplakite šuniuką ir pradėkite matuoti, kuriuos raumenis, kuriuos norite sekti, - pavyzdžiui, jūsų žastus ar šlaunis - perimetru nustatytuose taškuose, palyginti su anatominiais žymenimis, tokiais kaip jūsų klubo kaklelis arba alkūnės ir alkūnės taškas. guzas peties viršuje.
Užrašykite tuos matavimus ir periodiškai patikrinkite juos, įsitikindami, kad visada matuojate tame pačiame taške tų žymeklių atžvilgiu.
Raumenų augimo patarimai
Taip pat gali padėti pridėti papildomų savaitės treniruočių. Metaanalizėje, paskelbtoje 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje, tyrėjai nustatė idealų jėgos treniruočių dažnį vieną - tris kartus per savaitę kiekvienai raumenų grupei ir pažymėjo, kad jėgos treniruotės du kartus per savaitę duoda žymiai daugiau. padidėja raumenų dydis, nei tai darant kartą per savaitę. Tačiau jie pažymi, kad dar nėra aiškių įrodymų, ar tris kartus per savaitę treniruotis jėgai yra efektyvesnė nei du kartus per savaitę raumenims didinti.
Vis tiek turite leisti kiekvienai raumenų grupei bent 48 valandas poilsio laiko tarp intensyvių treniruočių. Ir galiausiai įsitikinkite, kad pamažu padidinate bet kokį treniruočių dažnį ar intensyvumą, kad jūsų kūnas turėtų galimybę prisitaikyti prie naujų iššūkių, su kuriais susiduriate. Darydami per daug, per greitai dažnai galite susižeisti ir tai garantuoja jūsų raumenų stiprinimo kelionę.
Raumenų stiprinimas per mitybą
Vien norint treniruotis sporto salėje neužtenka didesnių raumenų. Naujam raumenų audiniui sukurti jūsų organizmui taip pat reikia tinkamų maistinių medžiagų - ypač baltymų. Pagalvokite apie sportinę mitybą taip, tarsi paprašytumėte vaiko, kad jis pastatytų bokštą iš plastikinių blokelių, bet jūs jiems to nedarote. Ši mainai nesibaigs, ir jūs tikrai negausite norimo bokšto. Panašiai vienintelis būdas gauti rezultatų iš savo kūno yra suteikti jam tinkamą medžiagą, kad būtų galima surinkti tą naują raumenį.
Žinoma, subraižykite keliolika dietologų ir gausite bent keletą skirtingų požiūrių į tai, kiek jums reikia baltymų. Viena iš autoritetingiausių galimų gairių yra Tarptautinės sporto mitybos draugijos 2017 - 2017 m. Birželio mėn . Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale leidžiama pažymėti , kad daugumai asmenų baltymų paros norma yra nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų. baltymų vienam kūno svorio kilogramui yra pakankamai raumenų masei palaikyti ir kaupti.
Mitybos etiketėse išvardyti makroelementai, tokie kaip baltymai, gramais, tačiau jei esate JAV, tikriausiai galvojate apie savo svorį, išreikštą svarais. Tai sudaro nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų kiekvienam 2, 2 svaro kūno svorio; Daugumai žmonių matematika yra daug lengvesnė, jei jūs tiesiog perskaičiavote savo kūno svorį į kilogramus. Norėdami atlikti grubų ir pasiruošimą, padalinkite savo svorį svarais 2, 2, kad gautumėte savo svorį kilogramais.
Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, tai išeikvoja iki 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogramo. Taigi, jūsų idealus baltymų suvartojimas būtų nuo 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gramo per dieną (žemiausia riba) iki 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gramo per dieną (aukšta riba).
O jei sveriate 200 svarų, tai išeikvoja iki 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilogramo. Idealus jūsų baltymų suvartojimas būtų nuo 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gramo per dieną (žemiausia riba) iki 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gramo per dieną (aukšta riba).
