Iš pradžių sukurtas kaip žaislas, vadinamas gimnastika, mankštos kamuolys daugiausia buvo naudojamas kūno rengybos ir reabilitacijos metu. Šiandien daugelis biuro darbuotojų keičia savo stalo kėdes mankštinančia rutuline kėdė, nes tai suteikia mažą treniruotę darbe. Nereikia eiti į sporto salę, tiesiog sėdėjimas ant nestabilaus rutulio įtraukia ir stiprina jūsų pagrindinius raumenis. Jei norite daugiau iššūkių, padarykite trumpą darbo pertraukėlę ir atlikite keletą pratimų.
Tinkamo dydžio pasirinkimas
Galima pasirinkti kelių dydžių mankštos kamuoliukus, kad tilptų skirtingi aukščiai. Norėdami padidinti savo pratimų naudą, svarbu pasirinkti tinkamą dydį. Rutulio dydis yra jo skersmuo, kuris paprastai matuojamas centimetrais. Gairėse rekomenduojama nuo 30 iki 35 centimetrų rutulio, jei esate mažesnis nei 4 pėdos 10 colių ilgio. Jei jūsų ūgis yra nuo 4 pėdų iki 5 pėdų iki 5 colių, naudokite 45 centimetrų rutulį. Tinkamas dydis yra 55 centimetrų rutulys, jei esate nuo 5 pėdų iki 6 pėdų aukščio. Jei jūsų ūgis yra nuo 6 pėdų iki 6 pėdų 5 coliais, naudokite 65 centimetrų rutulį. Sportininkams, kurie yra aukštesni nei 6 pėdos, 6 coliai, pasirinkite 75 centimetrų rutulį. Antsvorio turintys žmonės turėtų naudoti 85 centimetrų rutulį. Tinkamo dydžio jūsų klubai ir keliai bus sulenkti 90 laipsnių, kai sėdite ant kamuolio.
Darbo pradžia
Prieš pradėdami kokius nors pratimus, nubraukite rutulį nuo savo stalo ar kitų daiktų, kurie gali trikdyti jūsų judesius. Sėdėkite tiesiai ant rutulio ir padėkite kojas ant grindų, vienas nuo kito pečių plotį, kad būtų stabilumas. Laikykite nugarą tiesiai ir venkite per daug pasilenkti į priekį ar atgal. Patraukite pečius atgal - nekimba ir laikykite mažą kreivę apatinėje nugaros dalyje. Tai yra tinkamas laikysenos suderinimas ir to reikia laikytis atliekant pratimus.
Rokenrolo klubai
Klubų judėjimas skirtingomis kryptimis, sėdint ant kamuolio, gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, lankstumą ir sustiprinti apatinius nugaros ir pagrindinius raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, kiek įmanoma stenkitės palaikyti liemens liežuvį ir nuo 12 iki 6 valandos judinkite dubens į priekį ir atgal. Valdykite 10–12 kartų. Kitas, nuo uolos nuo 9 iki 3 valandos. Užbaikite visą parą einantį klubo ritinį. Klijuokite klubus pagal laikrodžio rodyklę šešiais apskritimais, o po to judėkite prieš laikrodžio rodyklę dar šešis apskritimus.
Keltuvai, kikenimai ir kovas
Dirbkite su savo sugebėjimu išlaikyti pusiausvyrą ir toliau stiprinti savo šerdį pratimais, kurie reikalauja pakelti ir spardyti kojas. Pradėkite keldami dešinę koją 6 coliais nuo grindų ir laikydami keltuvą tris kartus. Nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite kaire koja, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Kitam pratimui atlikite dešinę koją į priekį, ištieskite koją ir laikykite ją lygiagrečiai grindims, kad suskaičiuotumėte du kartus. Nuleiskite koją ir pakartokite kaire koja. Baigkite žygiavimo pratimą. Sulenkite ir pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės, kiek galite, ir be pertraukų nuleiskite koją ir pakartokite kairiąja koja. Kiekvieną pratimą atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Gerai žinoti patarimai
Šie pratimai jums duos daugiausiai naudos, jei visokeriopai raumenys bus įtempti. Jei jums sunku balansuoti, padėkite rutulio užpakalinę dalį prie tvirtos sienos. Ilgalaikiam naudojimui naudokite aukštos kokybės rutulį. Venkite ilgai sėdėti ant kamuolio. Tai gali sukelti stresą raumenims jūsų šerdyje ir apatinėje nugaros dalyje. Prieš naudodamiesi mankštos rutuliu kaip kėde ir prieš naudodamiesi juo kaip pagalbine mankšta, pasiteiraukite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
