Kultūrizmas yra sportas, kuriam reikalinga ypatinga disciplina tiek sporto salėje, tiek virtuvėje. Nors rafinuoti angliavandeniai paprastai nerekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, ryžių pyragams ir kultūrizmui gali būti išimtis.
Treniruočių metu kultūristams reikia greito energijos šaltinio, kurį gali suteikti ryžių paplotėliai. Kultūristai taip pat gali valgyti ryžių pyragus po treniruotės, kad papildytų raumenų glikogeną ir paruoštų savo kūną kitai treniruotei. Tačiau atminkite, kad nors ryžių pyragai suteikia energijos pliūpsnį greitai suvirškinamų angliavandenių pavidalu, tačiau jie mitybos atžvilgiu nepasiūlo daug daugiau.
Kultūrizmo dieta
Kultūrizmas daugiausia susijęs su išvaizda, o ne su fizinėmis savybėmis ar sveikata. Nors norint pasiekti kūno kultūrą, reikia atsidavimo ir mankštos bei dietų, tačiau ne visada akcentuojamas mitybos optimizavimas vitaminų ir mineralų atžvilgiu, o raumenys atrodo raumeningi.
Dėl šios priežasties kultūristai daugiausia dėmesio skiria makroelementų procentinei daliai, net jei tie makroelementai gaunami iš ryžių pyragų ir kitų angliavandenių su dideliu glikemijos kiekiu (kurie paprastai nerekomenduojami kitoms dietoms).
Yra du skirtingi kultūrizmo etapai: ne sezono metu, arba „sumaišymas“, ir prieš varžybas vykstantis etapas, skirtas pasilenkti ir prarasti bet kokį perteklinį svorį. Remiantis senesne ataskaita, paskelbta „ Sports Medicine “ 2004 m. Balandžio mėn., Makroelementų pasiskirstymas kiekviename etape yra vienodas. Maždaug 55–60 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių, tuo tarpu baltymai sudaro 25–30 procentų kalorijų, o likę 15–20 procentų sudaro riebalai.
Didžiausias skirtingų fazių dietų skirtumas yra kalorijų skaičius. Ne sezono metu arba pertraukų metu dieta yra hiperenergetiška, tai reiškia, kad ji suteikia daugiau energijos arba maždaug 15 procentų daugiau kalorijų nei jums reikia. Prieš varžybas, kai tikslas yra sulieknėti ir atsikratyti perteklinių kūno riebalų, dieta yra hipoenergetinė, tai reiškia, kad ji suteikia 15 procentų mažiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti jūsų kūno svorį.
Angliavandeniai ir kultūrizmas
Kai valgai angliavandenius, tavo kūnas juos suskaido į gliukozę ir su ta gliukoze daro du dalykus. Jis iš karto sunaudoja tai, ko jam reikia energijai, o likusią dalį paverčia saugojimo forma, vadinama glikogenu. Šis glikogenas kaupiasi jūsų kepenyse ar griaučių raumenyse, kuriuos naudojate mankštos metu.
Kai jūs darote bet kokio tipo pratimus, bet ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus, jūsų kūnas suskaido glikogeną ir paverčia jį junginiu, vadinamu adenozino trifosfatu, arba ATP, kuris naudojamas energijai ir raumenų susitraukimui, teigiama 2018 m. Balandžio mėn. Ataskaitoje, esančioje Mitybos apžvalgos .
Kartais kultūristai net du kartus per dieną treniruojasi sporto salėje, norėdami optimizuoti raumenų augimą ir riebalų nuostolius bei pasiruošti varžyboms. Jei raumenyse nėra pakankamai glikogeno, atlikti šias būtinas treniruotes būtų beveik neįmanoma.
Štai kodėl angliavandeniai sudaro didžiąją dalį abiejų kultūrizmo dietos etapų. Jie ne tik užtikrina, kad glikogeno atsargos būtų pilnos, bet ir neleidžia skaidyti baltymų (kurie naudojami raumenims stiprinti), suteikia neatidėliotiną energiją, pakeičia glikogeną, prarastą mankštos metu, ir padidina baltymų sintezę (arba sukuria naujus baltymus, kurie naudojami statyti raumenis).
Angliavandenių rūšys
Yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės: mažai glikemijos ir aukštos glikemijos. Mažai glikeminiai angliavandeniai turi daug skaidulų ir lėtai praeina per virškinimo sistemą. Dėl to lėtai, nuolat išleidžiama gliukozė, kuri suteikia pastovią energiją. Angliavandeniai, kuriuose yra daug glikemijos, yra mažai skaidulų ir greitai praeina per virškinimo sistemą.
Angliavandeniai, kurių sudėtyje yra daug glikemijos, sukelia greitesnį ir reikšmingą gliukozės kiekio padidėjimą ir dažnai suteikia papildomų angliavandenių, kurie paverčiami glikogenu ir laikomi raumenyse bei kepenyse.
Paprastai patariama kuo labiau vengti daug glikemijos turinčių angliavandenių, tačiau kultūristams tai priešinga. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. „ Nutrition Today“ ataskaita, maistas , turintis daug glikemijos ir daug angliavandenių, yra tas, kuris suteikia kūnui energijos, reikalingos jo našumui palaikyti didelio intensyvumo mankštos metu, pavyzdžiui, intensyvaus pasipriešinimo treniruotes, kurias kultūristai turi atlikti kurti ir prižiūrėti savo kūną.
Tame pačiame pranešime taip pat pažymima, kad išsirinkus aukšto glikemijos lygio angliavandenius, pavyzdžiui, ryžių pyragus, po treniruotės taip pat gali būti naudinga pakeisti raumenų glikogeną, kuris buvo prarastas per treniruotę, ir paruošti kūną kitai jėgos treniruotei, kuri kartais nutinka. tą pačią dieną.
Glikogeno kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant mankštos intensyvumą, mankštos trukmę ir treniruotės būklę (ar kokia esate jūsų forma), teigiama „ Nutrients“ 2018 m. Kovo mėn.
Ryžių pyragų pranašumai
Tačiau „ Nutrition Today“ ataskaita pažymi, kad suvartojant nuo 0, 5 iki 0, 6 gramo greitai virškinamų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui kas 30 minučių dvi ar keturias valandas po mankštos, gali padidėti glikogeno sintezės greitis ir įsitikinti, kad raumenys sotūs.
Tai reiškia, kad kultūristui, kuris sveria 200 svarų, gali būti naudinga suvartoti nuo 45 gramų iki 54 gramus angliavandenių kas 30 minučių iki keturių valandų arba iki kito pilno valgymo. Čia galite išnaudoti ryžių pyragų pranašumus.
Šiuos padidėjusius angliavandenių poreikius gali būti sunku patenkinti, todėl kultūristams dažnai reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių ir kuriuose nėra daug baltymų ar riebalų, kad sulėtėtų tų angliavandenių virškinimas. Vienas ryžių pyragas suteikia maždaug 7, 5 angliavandenių ir tik 0, 75 g baltymų ir 0, 25 g riebalų. Ryžių pyragai taip pat turi mažai kalorijų - tik 35 kalorijos vienam pyragui.
Šešių ar septynių ryžių pyragų valgymas kas 30 minučių galėtų padėti kultūristui patenkinti tuos poreikius po treniruotės, nesuteikiant per daug kalorijų. Kadangi ryžių pyragai turi tik 0, 4 g skaidulų viename torte, jie taip pat greitai virškinami ir absorbuojami, todėl jie taip pat gali būti geras energijos šaltinis prieš treniruotę.
