Sunku rasti maistinę medžiagą tankesnį patiekalą, nei daržovių mišrainę. Daržovėse yra tiek mažai kalorijų, kad net jei jums patinka jas patiekti su ryžiais - o tai gali padidinti arba trigubai padidinti kalorijas - vis tiek turėsite valgio, kuris tinka svorio metimo planui. Maišant mailius gerai laikosi ir šaldytuve, hermetiškame inde, todėl paruoškite pakankamai didelę partiją, kad liktų.
Kalorijos daržovėse
Daugumoje virtų daržovių yra nuo 10 iki 35 kalorijų porcijoje, kurioje yra 1/2 puodeliai. Salierų ir saldžiųjų pipirų kainos yra žemiausios - juose yra apie 14 kalorijų 1/2 puodelio virtų salierų ir 19 kalorijų - saldžiosiose paprikose. Viršutiniame gale žirneliai su snapeliu turi 34 kalorijas, o pupelių daigai tiekia 31 kaloriją 1/2 puodelio. Įdėkite juos visus į maišymą, pakepkite ir gausite vidutiniškai 25 kalorijas 1/2 puodelio porcijoje, į kurią įeina visų keturių mišinys.
Maišykite, pakepkite su ryžiais
Daržovių keptas kepsnys gali stovėti pats, tačiau jis dažnai patiekiamas su ryžiais, dėl kurių kalorijų skaičius gali padvigubėti. Iš 1 puodelio virtų baltųjų ryžių gausite 205 kalorijas, o iš rudųjų ryžių - 216 kalorijų. Galite naudoti kitus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, tačiau tai yra tame pačiame kalorijų diapazone, 222 kalorijos viename puodelyje. Pridėję puodelį grūdų prie savo daržovių, porcija daržovių maišant kepama dabar turi nuo 255 iki 272 kalorijų. Įskaitant nesmulkintus grūdus, taip pat pridedama apie 40 g angliavandenių, kurie pasižymi dideliu energijos kiekiu, tačiau gali būti per dideli, jei laikotės mažai angliavandenių.
Kalorijas galite sumažinti naudodami žiedinių kopūstų ryžius vietoje grūdų. Žiedinių kopūstų žiedinius kopūstus išpjaustykite virtuviniame kombaine, kol jie primena mažas granules, tada kepkite ricelie gabalėlius, kol jie suminkštės, mikrobangų krosnelėje arba viryklėje su trupučiu alyvuogių aliejaus. Viename puodelyje kapotų žiedinių kopūstų yra 27 kalorijos. Matavimo taurėje yra daugiau smulkių ricelės gabaliukų nei kapotų gabaliukų, tai reiškia, kad žiedinių kopūstų ryžiai turi daugiau kalorijų, tačiau vienoje puodelyje porcijos jis neviršys 50 kalorijų.
Pagardų kalorijos
„Veggie“ keptuvės yra pagardintos įvairiais vištienos sultinio, sojos padažo, teriyaki padažo, sezamo aliejaus, česnako ir imbiero deriniais, o tirštiklis pridedamas kukurūzų krakmolo. Kalorijos, kurias gausite iš šių palaikančių ingredientų, skiriasi, tačiau jos nepablogins jūsų kalorijų biudžeto. Įprasta porcija apima apie 1/4 puodelio sultinio ir 1 arbatinį šaukštelį sojų padažo, kurių kiekvienas turi 4 kalorijas. Viename šaukštelyje sezamo aliejaus yra 40 kalorijų. Kiekviena maišant kepti patiekiama apie 48 papildomos kalorijos iš kvapiųjų medžiagų, kurios padidina jūsų patiekalą iki 285 kalorijų, kai daržovės patiekiamos virš rudųjų ryžių. Taip pat gausite papildomų kalorijų iš aliejaus, įdėto į keptuvę kepimui, todėl sunaudokite kuo mažesnį kiekį.
Padidinkite baltymus, bet stebėkite kalorijas
Jūs galite padidinti baltymų kiekį jūsų daržovėse maišant, maišant jautieną, vištieną, kiaulieną, krevetes ir tofu. Jei norite patiekti „maišant“ patiektą patiekalą, kuriame yra 1 uncija vištienos, pridėsite 54 kalorijas, o 1 uncijos porcijos liesos jautienos ir kiaulienos - atitinkamai 58 ir 71 kaloriją. Jūs gausite tik 34 kalorijas už unciją krevečių ir 20 kalorijų už unciją tofu. Daugelyje receptų reikalaujama, kad vištienos ar jautienos užtektų 3 uncijos vienoje porcijoje, taigi galėtumėte gauti žymiai daugiau kalorijų.
