Nesvarbu, kas jūs esate - garsioji garsenybė ar vidutinė Džo ar Džeinė - mano mokymo filosofija visada prasideda nuo meilės. Mylėkite kūną, kurį turite gauti norimą kūną. Tikslas - treniruoti savo kūną daryti tai, ką reikia padaryti, kad jis išliktų sveikas ir stiprus. Taigi praleiskite neigiamą pašnekesį ir sutelkite dėmesį į savo mąstyseną, motyvaciją ir judėjimą.
Ką dar galite padaryti, kad gautumėte superžvaigždės kūną? Čia yra keturios garsenybių mokymo paslaptys:
1. Įžymybės pradeda nuo tikslinio plano
Kai matote įžymybes ant raudonojo kilimo, lengva pamiršti, kad tie nuostabūs kūnai ne tik įvyksta. Laikui bėgant, jie sukurti su sunkiu darbu, drausme ir atsidavimu. Jei norite sukurti geriausią savo kūną, turėsite susisiekti ir su tomis savybėmis.
Kaip treneris žvaigždėms, aktoriai sudėjo savo kūnus į mano rankas. Mano misija? Dirbti su jais, kad jie galėtų tvirtai ir sveikai atitikti savo vaidmenų reikalavimus.
Pirmiausia apžvelgsiu jų dabartinį kūno rengybos lygį. Ar jie yra tinkamos formos, ar jiems reikalingas bendras raumenų perdaryti? Ar vaidmeniui reikia ilgų, lieknų balerinos eilučių, ar reikia superpasaulio išvaizdos? Ar jų valgymas vyksta kelyje, ar turime ir dėl to dirbti?
Vėliau aš kuriu planą, kuris padėtų jiems pasiekti savo tikslus. Tas pats požiūris puikus ir civiliams. Įsipareigokite, būkite nuoseklūs, turėkite tikslą ir sudarykite planą, kaip ten patekti, jei įmanoma, pasitelkdami trenerį, kuris yra jūsų vadovas.
2. Įžymybės verčia laiką, o ne pasiteisinimus
Galite pamanyti, kad garsenybės lengvai sportuoja. Juk tai jų darbas, tiesa? Bet kai dirbu su klientu, kuris filmuoja filmą ar TV laidą, vienas iš didžiausių iššūkių yra rasti laiko. (Garsiai pažįstamas?)
Su jų beprotiškais tvarkaraščiais turime pasiimti treniruotes bet kada ir bet kurioje vietoje. Todėl nėra neįprasta, kai mane apžiūrinėja garsus veidas per jų tempą viešbučio sporto salėje 2 valandą ryto, įrengtoje stovėjimo aikštelėje filmavimo pertraukėlės metu arba specialiai įrengtoje mobilioje sporto salės priekaboje 5 valandą ryto.
Galų gale jūs turite išnaudoti momentą, kad galėtumėte treniruotis - nesvarbu. Net jei jūs turite padalyti savo treniruotę į tris 10 minučių sesijas per dieną, jūs darysite teigiamą poveikį jūsų kūnui. Viskas tiko, todėl jokių pasiteisinimų!
3. Įžymybės dirba protingai
Aš myliu, kad mano įžymybių klientai (ir jų raumenys) atspėtų, naudodamiesi įvairiomis grandinėmis, kad taikytų visas įvairias raumenų grupes. Atlikdami tuos pačius judesius diena iš dienos rezultatų neduosiu, todėl turiu juos laikyti ant kojų.
Jei patys kuriate geresnį kūną, pagalvokite apie mėnesį sudarykite treniruočių planus ir kiekvienai raumenų grupei suteikite savo „žvaigždės momentą“. Pavyzdžiui, vieną savaitę sutelkite dėmesį į kojas, kitą savaitę - į krūtinę ir liemenį, o trečią savaitę - į rankas ir nugarą. Tada pakartokite ciklą, padidindami svorį arba pakartodami, kol progresuosite. Nepamiršk ir širdies, ypač jei nori išlaikyti savo svorį.
Įžymybės nebūtinai skiriasi tuo, kas skiriasi nuo mūsų visų. Jie turi dienų, kai gali nukristi nuo vagono (jie tik žmonės). Skirtumas tas, kad jie grįžta į kelią ir susitelkia. Taigi paimkite iš jų ženklą ir grįžkite į ASAP kelią. Ir niekada nepasiduok!
4. Išbandykite šią superžvaigždės grandinę
Čia yra keli mano mėgstamiausi pratimai, kuriuos visur ir bet kur galima atlikti savarankiškai arba kaip grandinę:
1. „Push-Up Tri-Fector“
- Įranga: du maži rankšluosčiai arba pora sklandytuvų
- Tiksliniai raumenys: abs, rankos, krūtinė, nugara ir kojos
- Pakartojimai: trys raundai su 30–60 sekundžių poilsio pertraukomis
KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos poziciją rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Po kiekviena koja padėkite rankšluostį ar sklandytuvą. Atlikite vieną atsispaudimą (arba palikite lentą). Kelk kelius link pažastų ir vėl daryk tris pakartojimus. Tada atlikite tris alpinistus ant kiekvienos kojos (kelkite vienu keliu aukštyn vienu metu). Galiausiai atlikite tris prisitraukimus, atidarydami ir uždarydami kojas, kai jos ištiestos.
2. ASAP skaidrių lizdai
- Įranga: hantelių ir sklandytuvų ar rankšluosčių pora
- Tiksliniai raumenys: rankos, pečiai, juosmuo, užpakalis ir vidinė bei išorinė šlaunų dalys
- Pakartojimai: trys rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės
KAIP tai padaryti: stovėkite dešine koja ant sklandytuvo ar mažo rankšluosčio ir hantelio dešinėje. Lėtai ištraukite dešinę koją į dešinę pusę. Dešinę koją laikykite tiesiai ir sulenkite kairįjį kelį. Ranka laikydama svorį, pereikite prie kairės pusės, kol paliesite kairę koją. Grįžkite į stovėjimą. Išstumkite sklandytuvą į išorę ir į vidų su kiekvienu paslydimu.
3. Stumti, traukti, spardyti
- Įranga: hantelių pora
- Tiksliniai raumenys: krūtinė, nugara, pečiai, tricepsas, užpakalis ir šlaunys
- Pakartojimai: trys rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų
KAIP tai daryti: Laikykitės pritūpusios padėties, kai kojos yra sulenktos apie 45 laipsnius. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje sulenktomis rankomis, kad svoriai būtų tiesiai priešais jūsų krūtinę. Palmės susiduria viena su kita.
Ištieskite rankas tiesiai priešais save, pastumdami svarmenis į priekį. Toliau sulenkite alkūnes, suspauskite pečių ašmenis ir traukite svarmenis atgal į abi krūtinės puses. Galiausiai ištieskite rankas sau už nugaros. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
4. Niujorko „Booty-Lift“ tri-fektorius
- Įranga: lengvi svoriai (nuo 2 iki 5 svarų) kiekvienoje rankoje.
- Tiksliniai raumenys: užpakalis, šlaunys ir rankos
- Pakartojimai: trys rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuožulniai, priekinį kelį laikydami ties kulnu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Pulse aukštyn ir žemyn, darydami bicepso garbanas nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Laikykite paskutinį repą, ištiesinkite užpakalinę koją ir pakelkite kulną nuo grindų. Judant tik viršutinį liemens plotą, sustumkite į priekį ir atgal (kaip ir keltuvas).
Braukite pirmyn ir atgal aštuonis – 12 kartų, būdami šioje pozicijoje. Nugarą ir rankas laikykite tiesiai, o ne pečius. Laikykite paskutinį repą ir lėtai patraukite alkūnes už savęs. Nejudindami kojų ar viršutinės kūno dalies, atlikite aštuonis –12 tricepsų atlošus. Pakeiskite į kitą pusę ir pakartokite visą grandinę prieš ilsėdamiesi.
5. Krūtinė ir Ab Master Blaster
- Įranga: pora hantelių
- Tiksliniai raumenys: krūtinė, nugara, pečiai, tricepsas ir šlaunys
- Kartojimai: trys 6–12 pakartojimų rinkiniai su 15–20 sekundžių poilsio tarp rinkinių
KAIP tai padaryti: Pirmą dalį atsigulkite ant nugaros su kiekvienos rankos svoriu, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Padėkite hantelius ties pečiais 45 laipsnių kampu prie kūno. Stumkite svorius į viršų, ištiesindami rankas ir suglaudę rankas, keldami galvą ir pečius nuo grindų. Nuleiskite rankas ir pečius į pradinę padėtį šešis pakartojimus.
Antrą dalį likite toje pačioje pozicijoje. Ištieskite abi rankas į šonus, sudarydami T. Laikydami kojas sulenktas, o rankos tiesios ar šiek tiek sulenktos, pakelkite viršutinę kūno dalį ir suveskite hantelius per krūtinės vidurį ir link kelių. Lėtai grąžinkite viršutinę kūno dalį ir rankas į pradinę T padėtį.
Pakartokite, iškvėpdami pakildami. Šį kartą nešiokite hantelius į šlaunų išorę ir link kojų. Tęskite kėlimą keliaudami keliais ir šlaunų bei pėdų išorę.
Ką tu manai?
Kokia jūsų dabartinė treniruočių strategija? Ar jūs kada nors žiūrite į garsenybes, kad motyvuotumėte treniruotes? Ar kada nors pasiskolinote judesius iš garsenybių treniruotės? Ar jums kada nors buvo įdomu apie jų strategijas? Ar manote, kad priimsite bet kurią iš šių strategijų ar išbandysite šią treniruotę? Pasidalykite mintimis žemiau esančiuose komentaruose!
apie autorių
Kacy Duke yra garsenybių asmeninis treneris, kuris buvo vadinamas geriausiu Niujorko treneriu ir geriausiu treniruočių guru. Žinomas dėl įžvalgios kūno ir sielos treniruočių metodikos, ji dirbo su daugeliu didžiausių pramogų pasaulio vardų, įskaitant Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean „P. Diddy“ Combs, Josh Brolin., Denzel Washington, Kiefer Sutherland ir Rachel Weisz.
