Lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė laikomi sveikiausiomis žuvimis. Gausu baltymų ir omega-3, jie palaiko optimalų jūsų smegenų ir širdies darbą. Tai, ko galbūt nežinote, ančiuviai, menkės, austrės, krabai ir kitos žuvys yra tokie pat naudingi.
Yra daugiau nei 32 000 žuvų rūšių ir kiekviena iš jų turi skirtingas savybes. Konservuoti tunai ir iš lašišos pagaminta lašiša nėra vieninteliai jūsų pasirinkimo variantai. Bonitos, juodadėžės, silkės ir tilapijos turi savo vietą subalansuotoje mityboje.
Sveikiausia valgyti žuvį
Visame pasaulyje mitybos specialistai rekomenduoja valgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę - ir dėl geros priežasties. Reguliarus žuvų vartojimas buvo susijęs su sveikesnėmis smegenimis, geresne širdies ir kraujagyslių sveikata ir net svorio metimu. Pavyzdžiui, 2013 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Indijos endokrinologijos ir metabolizmo žurnale, pabrėžiama jo nauda širdžiai.
Kaip pastebi tyrėjai, žuvys gali padėti pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo širdies ligų, nes jose yra daug omega-3. DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis), omega-3 riebalų rūgštys lašišoje, silkėje, tunuose ir kitose riebiose žuvyse, gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią apnašų susidarymui.
Šios maistinės medžiagos taip pat kovoja su uždegimu ir gali padėti sušvelninti simptomus, susijusius su Krono liga, vilklige, artritu ir kitais uždegiminiais sutrikimais.
Jei bandote lieknėti, pasigaminkite žuvies ir jūros gėrybių. Remiantis Indijos endokrinologijos ir metabolizmo apžvalgos duomenimis, žuvų omega-3 gali pagerinti jautrumą insulinui ir padidinti adiponektino kiekį, taip palengvinant svorio metimą . Adiponektinas, baltymas, kurį išskiria baltasis riebalinis audinys, apsaugo nuo atsparumo insulinui, nutukimo rizikos veiksnio. Šis junginys reguliuoja lipidų apykaitą, glikemijos kontrolę ir kitus procesus, turinčius įtakos jūsų svoriui.
Tačiau kai kurios žuvies rūšys yra sveikesnės nei kitos. Be to, ne visos žuvys yra valgomos.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja du-tris kartus per savaitę valgyti lašišą, sardines, austres, baltas žuvis, menkes ir silkes. Šios žuvų veislės yra mažiausios gyvsidabrio. Kitose, pavyzdžiui, ilgapelekių tunų, otų, karpių ir košmarių iš Atlanto, gyvsidabrio lygis yra vidutiniškas, todėl stenkitės neviršyti vienos porcijos per savaitę. Ryklys, karališkoji skumbrė, meškerė iš Meksikos įlankos ir didžiaakis tunas gali būti nepavojingi dėl didelio gyvsidabrio kiekio.
Taigi, kokia žuvis yra geriausia valgyti sveikatai? Paimkite šį sąrašą su savimi, kitą kartą eidami apsipirkti.
1. Užpildykite ant lašišos
Lašinyje su 28 gramais baltymų (3–4 uncijos) baltymų lašiša yra pagrindinė mitybos jėga. Jis turi tik 200 kalorijų ir suteikia didelius magnio, geležies, kalio ir vitamino B12 kiekius. Tiesą sakant, viena porcija suteikia 140 procentų vitamino B12 dienos normos.
Žmogaus kūnui reikalingas vitaminas B12, kuris sudarytų DNR ir eritrocitus, palaikytų normalią smegenų funkciją ir kovotų su neurologiniais sutrikimais. Lašiša taip pat gali pasigirti 2, 5 gramo sveikų širdžiai omega-3, taip pat vitaminų A, B1, B3 ir B5. Kalis, viena gausiausių šios žuvies maistinių medžiagų, reguliuoja kraujospūdį ir skysčių balansą.
Rūkyta lašiša taip pat sveika - tik įsitikinkite, kad neplaukiate už borto. Šis delikatesas gali padidinti jūsų kraujospūdį dėl jo, kuriame yra daug natrio. Per daug druskos taip pat gali sulaikyti vandenį ir padidinti skalės skaičių. Tai paskutinis dalykas, kurio norite laikytis laikydamiesi dietos. Laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio, kuris yra apie 1, 5 uncijos rūkytos lašišos.
2. Valgykite sardines širdies sveikatai
Sardinės turi daugiau kalorijų nei dauguma rūšių žuvų, tačiau jos supakuoja nesveiką maistinį punšą. Vienoje porcijoje konservuotų sardinių (nuo 3 iki 4 uncijų) yra 191 kalorija, 22, 7 g baltymų ir 10, 5 g riebalų. Išskirtinės šios mažos žuvys yra didelis jų kalcio kiekis. Viena skardinė suteikia beveik trečdalį dienos rekomenduojamo kalcio kiekio.
Bet tai dar ne viskas. Sardinės taip pat gali pasigirti 343 proc. Vitamino B12 dienos normos normos. Juose taip pat gausu vitamino D - maistinių medžiagų, palaikančių kalcio absorbciją, imuninę funkciją ir kaulų augimą.
Konservuotos sardinės gali išlaikyti jūsų širdį sveiką, teigiama tyrime, kurį cituoja Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Tyrėjai nustatė, kad valgant vieną – dvi porcijas riebių žuvų per savaitę, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 36 procentų. Lašiša, sardinės ir skumbrė atrodo ypač naudingos.
3. Virkite su Atlanto skumbrėmis
Atlanto skumbrė laikoma viena sveikiausių žuvų dėl didelio riebalų kiekio. Tai suteikia 15, 1 gramo riebalų, įskaitant 1, 1 gramo omega-3 vienoje porcijoje (3 uncijos). Taip pat gausite daugiau nei 20 gramų kokybiškų baltymų ir 223 kalorijas.
Kaip ir kitose riebiose žuvyse, skumbrėse gausu vitamino A, vitamino B12, seleno ir magnio. Selenas, viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, palaiko antioksidacinių fermentų susidarymą ir apsaugo jūsų ląsteles nuo žalingo toksinų ir sunkiųjų metalų poveikio. Šis mineralas taip pat skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, palaiko stiprią jūsų imuninę sistemą ir reguliuoja skydliaukės hormonų metabolizmą, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Antioxidants & Redox Signaling “ 2012 m. Balandžio mėn.
Tik būtinai venkite ispaniškos skumbrės, perspėja FDA. Jo gyvsidabrio lygis yra maždaug devynis kartus didesnis nei Atlanto skumbrės ir keturis kartus didesnis nei gyvsidabrio koncentracijos sardinėse. Karališkos skumbrės taip pat nėra saugesnės.
4. Lengvas tunas palaiko jus
Riebios žuvys paprastai turi daug kalorijų. Jei ieškote dietos variantų, lengvą tuną konservuosite jums. Vienoje porcijoje (3 uncijos) yra mažiau nei 100 kalorijų ir daugiau nei 21 gramas lieso baltymo. Tai taip pat geras geležies, kalio, cinko ir vitamino B12 šaltinis.
Aplinkos gynybos fondas praneša, kad šviesiuose tunuose gyvsidabrio yra maždaug tris kartus mažiau nei konservuotuose baltuosiuose tunuose. Neigiama yra tai, kad jame taip pat yra mažesnis omega-3 kiekis, palyginti su lašiša, sardinėmis ir kitomis riebiomis žuvimis. Vienoje porcijoje konservuotų lengvųjų tunų yra tik 248 miligramai sveikų širdies riebalų, o sardinės gali pasigirti daugiau nei 1 gramu omega-3 riebalų rūgščių vienoje porcijoje.
Tačiau tai nereiškia, kad lengvasis tunas yra pranašesnis už kitas žuvų rūšis. Priešingai, tai puikus baltymų, vitamino D, vitamino K ir B grupės vitaminų šaltinis. Dietiniai baltymai greitai užpildo jus, išsaugo liesą masę ir padidina medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali palengvinti svorio metimą.
5. Silkė skatina kaulų sveikatą
Vienas iš būdų išlaikyti kaulus sveikus - dažniau valgyti žuvį. Tai užtikrins, kad savo racione gausite pakankamai kalcio ir vitamino D. Pavyzdžiui, silkė gauna 5 procentus paros normos suvartojamo kalcio ir 23 procentus dienos vitamino D normos.
Kaip pabrėžia Nacionalinis osteoporozės fondas, jūsų kūnui reikia šių maistinių medžiagų, kad būtų sukurti tvirti kaulai. Be to, „Harvard Health“ rekomenduoja vartoti kalcį ir vitaminą D iš tikro maisto, o ne papildų.
Reikia dar vienos priežasties į savo racioną įtraukti silkę? Ši žuvis turi mažai kalorijų ir turi daug baltymų.
Kiekviena porcija suteikia 173 kalorijas, 19, 6 g baltymų ir 9, 9 g riebalų, įskaitant 2 g omega-3. Be to, jis gali pasigirti 465 procentais rekomenduojamos vitamino B12 paros normos. Tai gerai tinka salotoms ir yra su maža kaina, todėl švarų valgymą palengvina.
6. Upėtakyje gausu antioksidantų
Vaivorykštinis upėtakis yra idealus dieta, kurioje mažai angliavandenių ir mažai riebalų. Vienoje porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 140 kalorijų (3 uncijos, virti) ir jis gali pasigirti sodriu skoniu. Taip pat jame yra 20, 2 g baltymų ir 6, 3 g riebalų, įskaitant 837 miligramus omega-3 riebalų rūgščių.
Lyginant su kitomis žuvimis, upėtakiuose yra žymiai daugiau vitamino A, vitamino E ir vitamino D. Vienoje porcijoje yra daugiau kaip 80 procentų dienos vitamino D ir 16 procentų vitamino E dienos normos. Pastaroji apsaugo nuo oksidacijos. stresas, palaiko ląstelių atstatymą ir kovoja su uždegimu dėl aukšto antioksidantų lygio.
Vašingtono valstijos sveikatos departamentas rekomenduoja suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų upėtakių per savaitę, kad būtų naudinga. Šioje žuvyje yra mažai gyvsidabrio, ją saugiai gali vartoti vaikai ir nėščios moterys.
7. Ančiuviai sukuria sveiką užkandį
Nepaisant mažo dydžio, ančiuvuose nėra baltymų, kalcio, geležies ir vitamino B12. Vienoje porcijoje (maždaug penki ančiuviai) yra tik 42 kalorijos, 2 gramai riebalų ir maždaug 6 gramai baltymų, taip pat ketvirtadalis dienos rekomenduojamo seleno kiekio. Taip pat gausite daugiau nei 400 miligramų omega-3 riebalų rūgščių.
Šios mažos, sūraus vandens žuvys yra sveikas užkandis tarp valgymų. Naudokite juos kaip traškučių, krekerių, klirenso ir kitų sūrių patiekalų pakaitalą. Jie yra daug maistingesni ir mažiau kaloringi nei dauguma užkandžių. Be to, sardinėse yra širdžiai sveikų riebalų, o ne transriebalų (pavyzdžiui, bulvių traškučių, bulvytės ir kitų tradicinių užkandžių).
Vis dėlto stebėkite savo porcijas. Jei vienoje porcijoje yra daugiau nei 700 miligramų natrio, ančiuviai gali padidinti kraujospūdį, jei jų vartojama dideliais kiekiais. Amerikos širdies asociacija sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduoja nuo 1500 iki 2300 miligramų natrio per dieną. Penkiuose ančiuvuose yra 733 miligramai natrio - tai yra maždaug trečdalis didžiausio rekomenduojamo dienos normos kiekio.
8. Valgykite baltymus Tilapia
Tilapijoje nėra daugiau baltymų nei lašišoje ar tune, tačiau kalorijų jame yra mažiau. Kiekvienoje porcijoje (3 uncijos) yra 111 kalorijų, 22, 8 gramo baltymų ir 2, 3 gramo riebalų, įskaitant 209 gramus omega-3. Tai puikus pasirinkimas mažai kalorijų ir mažai riebalų turinčioms dietoms. Ši žuvis taip pat yra nebrangus baltymų šaltinis ir gali būti naudojama pagal daugybę receptų.
Viena porcija suteikia 26 procentus paros rekomenduojamo niacino suvartojimo, 67 procentus paros rekomenduojamo vitamino B12 suvartojimo ir 86 procentus paros rekomenduojamo paros kiekio. Niacinas, arba vitaminas B3, organizme virsta nikotinamido adenino dinukleotidu. Šis junginys sukelia daugiau nei 400 fermentinių reakcijų.
Jūsų kūnui reikalingas vitaminas B3 energijos apykaitai, ląstelių funkcijai ir kraujo krešėjimui, pabrėžia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Tiesą sakant, daugelis žmonių vartoja niacino papildus, kad sumažintų blogojo cholesterolio kiekį ir padidintų gerojo cholesterolio kiekį. Tilapijoje natūraliai yra daug niacino ir ji palaiko bendrą sveikatą.
9. Pelynas palengvina svorio metimą
Svoris, turintis tik 94 kalorijas porcijoje (3 uncijos), tinka daugumai dietų. Jame pilna baltymų, kalio, magnio, vitamino D, niacino ir vitamino B6. Kalorijų vienam kalorijui, jis siūlo daugiau baltymų nei jautiena, paukštiena ir dauguma žuvų rūšių. Kiekvienoje porcijoje yra 19, 2 g šios maistinės medžiagos.
Kaip minėta anksčiau, baltymai palengvina svorio metimą ir padeda palaikyti liesą masę dietos metu. Kaip pabrėžia Amerikos mankštos taryba, jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį auginant ir atkuriant raumenis, kontroliuojant apetitą ir gaminant energiją.
Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Mityba ir metabolizmas“ , dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padidina sotumą ir palengvina suvartojamo maisto kiekį. Baltymas, kuriame gausu baltymų, gali jus užpildyti keliomis valandomis, sumažindamas potraukį užkandžiauti.
Be to, ši maistinė medžiaga virškinimui sunaudoja daugiau energijos nei riebalai ir angliavandeniai. Paprasčiau tariant, otas ir kiti baltymų turintys maisto produktai padidina kalorijų deginimą labiau nei bulvių košė ar vaisių salotos.
10. Ramiojo vandenyno menkių fosforo gausu
Vitaminas D ir kalcis nėra vienintelės maistinės medžiagos, reikalingos kaulų sveikatai. Fosforas yra toks pat svarbus. Šis mineralas palaiko kaulų augimą ir vystymąsi, palaiko kaulų vientisumą ir apsaugo nuo kaulų nykimo, rašoma 2012 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale Pediatric Nephrology . Jis taip pat reikalingas baltymų sintezei, energijos apykaitai, kaulų mineralizacijai ir kitiems biologiniams procesams.
Virtos menkės gauna 14 procentų dienos rekomenduojamo fosforo suvartojimo porcijoje (3 uncijos). Lašišoje ir kitose žuvyse yra daugiau šio mineralo, tačiau jos taip pat suteikia daugiau kalorijų. Vienoje menkės porcijoje yra tik 71 kalorija ir 0, 2 gramo riebalų. Jame taip pat gausu baltymų, jo yra daugiau nei 17 gramų.
Kaip ir daugumos rūšių žuvis, menkę galima kepti ant grotelių, kepti arba kepti. Įtraukite jį į savo mėgstamas salotas, patiekite su marinuotais agurkais ar lapiniais žalumynais arba eksperimentuokite su įvairiais receptais, tokiais kaip graikiško stiliaus kepta menkė, aštrūs menkės fritteriai ar kepta menkė su salsva. Galite naudoti žuvies pyraguose, troškiniuose, sriubose ir troškintuose. Tai viena sveikiausių žuvų, kurią reikia valgyti, todėl eik į priekį ir ieškok naujų būdų, kaip įtraukti ją į savo racioną.
