Kai galvojate apie užpakalio įveikimo pratimus ir aktyvavimą glute, greičiausiai bėgimas nebus rodomas jūsų sąraše tol, kol pritrauksite pritūpimus ir lunges. Geras bėgimas gali netaikyti tokio paties lazerio dėmesio, kaip tonizuojant gleivinę, kaip klasikams, tačiau tai padeda tonizuoti užpakalio raumenis ir deginti kalorijas.
Patarimas
Nors įprastas senas bėgimas jau yra tinkamas slydimui, dėl greitesnio tempo padidėja gleivinės aktyvacija.
Kodėl glutes Matter
Taip, tinkamai atlikę sėdmenis, apimančius sėdmenų raumenis „gluteus maximus“, „gluteus minimus“ ir „gluteus medius“, sukuriate žvalų užpakalį, jis padeda išlaikyti jūsų stabilumą ir padeda kūnui atlikti pagrindinį pėsčiųjų judėjimą, tačiau tai dar ne visi raumenys yra geri.
„Harvard Health“ pabrėžia, kad šiuo metu susiduriame su per daug sėdinčios krizės krize. Be to, kad susilpnėja sėdmenys dėl neveiklumo, per ilgas sėdėjimas laikui bėgant įtempia klubo lenkiamuosius raumenis. Kai šie raumenys patiria stresą, jie siunčia signalus nervams, kad iš esmės „išjungtų“ raumenis, užtikrinančius priešingą judesį - šiuo atveju tai yra speneliai. Šis procesas, žinomas kaip abipusis slopinimas, dar labiau prisideda prie užburto ciklo, kurio metu susilpnėja gleivinės raumenys.
Susilpnėjus šlaunims, jūsų pakaušiai linkę kompensuoti ir išlaisvinti. Dėl to kumpiai patiria papildomą, dažnai pavojingą, stresą, todėl rizikuojate įtempti, ištempti ar įplyšti šlaunų raumenų pluoštai. Šis bendras rizikos veiksnys padaro slydimą dar svarbesne jūsų įprastos mankštos dalimi.
Bėgimas ir glostymas
„Harvard Health Publishing“ slydimus vadina „jėgos stiprintuvais, kurie varo jūsų kūną į priekį“. Šie garsūs raumenys ne tik padeda judėti pirmyn bėgant, bet ir padeda kūnui sustoti, kai esate pasiruošęs sulėtėti.
Kai bėgiojate ar vaikščiojate normaliai, slydimo vamzdeliai yra naudojami įvairiais būdais, kaip nurodė Amerikos mankštos taryba. Klubo pratęsimo metu pakaušio raiščiai ir gluteus maximus padeda pakelti šlaunį už nugaros. Tuo tarpu gluteus medius ir gluteus minimus - kartu su tensor fasciae latae, adductors longus and brevis ir pectineus - dalyvauja pasukant koją link kūno vidurio linijos, judesio, vadinamo vidiniu klubo sukimu.
Nesvarbu, ar bėgate ant bėgimo tako, ar ant tako, slydimai vaidina svarbų vaidmenį padedant valdyti jūsų bagažinės lenkimą (lenkimo veiksmą). Panašiai, kai slydimai susitraukia, jie padeda sulėtinti kojų sūpynę. Nors tokie raumenų įsitraukimai vyksta natūraliai, kai mankštinsitės gera bėgimo forma, tam tikri bėgimo įpročiai gali sustiprinti tą gleivinę.
Glute aktyvinimas: važiavimo žingsnis
Sunkūs tyrimai apie bėgimo formos ir įpročių pritaikymą, kurie gali paskatinti aktyvuoti gleivinę, išlieka gana riboti. Tačiau bent vienas vidutinio dydžio tyrimas rodo, kad kalbant apie glute aktyvavimą, didelę reikšmę turi jūsų bėgimo žingsnis.
2012 m. Birželio mėn. Atliktame 45 sveikų pramoginių bėgikų tyrime žurnalas „ Gait & Posture“ stebėjo aštuonių bėgime dalyvaujančių raumenų - tiesiosios žarnos femoris, vastus lateralis, medialinis gastrocnemius, tibialis anterior - trijų matmenų judesius, žemės reakcijos jėgas ir elektromiografijos (EMG) rodmenis., medialinis ir šoninis šlaunų raiščiai ir gleivinė medius bei maximus - įvairiais žingsnių dažniais.
Tyrėjai nustatė padidėjusį tiek gluteus maximus, tiek medius raumenų aktyvumą, kai bėgikai treniravosi 5 arba 10 procentų žingsnių greičiu, palyginti su įprastu pageidaujamu greičiu.
Visų pirma, slydimai išlindo labiau per vidurio vėlyvąją kojos sūpynės fazę. Ši gera žinia turi reikšmių, kurios peržengia ir bandelių tonizavimą. Tyrime daroma išvada, kad „padidėjęs gluteus maximus ir medius aktyvumas rodo bėgimą didesniu žingsnio greičiu, kad terapija būtų naudinga tiems, kuriems skauda kelio priekinę dalį“.
"Bėgimas didesniu žingsnių greičiu gali turėti terapinės naudos tiems, kuriems skauda kelio priekinę dalį". - „ Eisena ir laikysena“ , 36 tomas, 2 leidimas, 2012 m. Birželio mėn
Glute suaktyvinimas: Sprinting
„Gait & Posture “ atliktas greitojo bėgimo raumenų įsitraukimo į raumenis vertinimas nėra vienintelis. Panašios išvados, paskelbtos 2014 m. Sausio mėn. Leidinyje „ American Journal of Physical Anhropology“, išsamiai apibūdina EMG rodmenis gleivinės raumenyse, lyginant vaikščiojimo, bėgimo, sprinto ir laipiojimo veiksmus.
Nenuostabu, kad EMG rodmenys rodė didesnį gluteus maximus aktyvumą bėgiojant, nei vaikščiojant. Iš ten viskas pasidaro įdomiau. Pirma, buvo pastebėtas, kad bėgiojimo metu aktyvavimo lygis yra panašus į laipiojimo lygį. Vis dėlto sprinto metu gluteus maximus rodė tai, ką žurnalas vadina „daug didesne“ veikla nei įprasto bėgimo metu.
Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad šie dideli glute raumenys labiau įsitraukia į sprindį, nes jie ypač atliepia greitus, galingus judesius ir kontroliuoja bagažinės žingsnį. Kita vertus, atliekant ištvermingą bėgimą, didesnį vaidmenį vaidina klubo pratęsėjai.
Atsižvelgiant į šių dviejų kuklių ataskaitų rezultatus, nėra neprotinga manyti, kad kalbant apie slidumą, bėgimo forma gali užtrukti iki žingsnio, kad būtų padidintas žingsnis ir intensyvumas.
Daugiau sudeginimo pratimų
Padidindami žingsnių dažnį ir naudodamiesi tam tikrais sprinto intervalais į savo bėgimo rutiną, galite padidinti maksimaliai padidėjusį glostymą, tačiau pamatysite daugiau užpakalio tonizavimo rezultatų su gerai suapvalinta - be jokio punšo - mankštos schema, apimanti daugybę bandeles stiprinančių judesių..
Pasak ekspertų Nacionalinės sporto medicinos akademijos ir Amerikos mankštos tarybos, tai tik pavyzdys iš ypač rekomenduojamų pratimų, kad būtų galima uždegti ugnį:
- Curssy lunges su žingsneliu stende padidinti savo intensyvumą, arba be, jei turite kelio problemų
- Ekscentriniai laipteliai žemyn arba ekscentriniai laipteliai su hanteliais padidintam iššūkiui
- Šoniniai plyšiai veikia jūsų šerdį šalia jūsų slenksčių
- McGill tiltai ir vienos kojos tiltai
- Modifikuoti vienos kojos pritūpimai
- Atsparumo juostos šoniniai laipteliai
- Pasipriešinimo juostos pritūpimai, kurie taip pat nukreipti į keturračius ir šerdį, palaikant sveikus kelio sąnarius
- Padalinti pritūpimus
- Žingsnis ir poslinkis skatina ekscentrinį slydimo aktyvavimą
- Svertiniai klubo tempimai, skirti pritvirtinti glutes tiesiai jūsų judesio diapazono viršuje, kad būtų lengva pajusti bandelės nudegimą.
