Patarimas
Daug valgydami keldami svorius nepadėsite įgyti raumenų. Verčiau turėtumėte sutelkti dėmesį į mankštą, tinkamą mitybą, poilsį ir rekomenduojamų kalorijų gavimą iš gerų maisto šaltinių.
Tiesiog valgymas daugiau nepakeičia darnaus šių keturių principų taikymo.
Valgykite reikiamą kiekį
Vienas klausimas, kurį galite užduoti, yra „jei valgau daug ir treniruotis, ar aš priaugsiu raumenis?“ Griežtai tariant, jei reguliariai mankštinatės, tuomet taip, raumenys, greičiausiai, priaugsite daugiau kalorijų. Bet valgyti daugiau nėra geriausias būdas priaugti raumenų. Tai gali duoti rezultatų, kurių nenorite, pavyzdžiui, papildomų kūno riebalų.
Tai, ką valgote, yra daug svarbiau nei tai, kiek valgote. Yra keletas maisto produktų, kurių reikia vengti stiprinant raumenis, pavyzdžiui, alkoholis ir viskas, kas kepta. Geriau turėtumėte sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir maisto grupes, kurios patenkina jūsų mitybos poreikius.
Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. Tyrimų, paskelbtų Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, apžvalga, norėdami padidinti raumenų masę, turėtumėte sutelkti savo mitybą į maždaug 4–6 valgymus per dieną. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie rekomenduoja valgyti tokiu būdu:
- Per dieną suvalgykite nuo 2, 3 iki 3, 1 g baltymų, už kilogramą jūsų liesos kūno masės.
- Gauk 15–30 procentų kalorijų iš riebalų.
- Likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.
Bendras kalorijų, reikalingų baltymams, skaičius, kuris reikalingas atsižvelgiant į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, skirsis atsižvelgiant į jūsų dydį. Taip pat, anot apžvalgos, iš tikrųjų turėtumėte turėti nedidelį kalorijų deficitą, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo.
Nors galbūt girdėjote, kad bandant priaugti raumenų reikia daug papildomų baltymų, tai gali būti netiesa. 2018 m. Birželio mėn. „ Osteoporosis International“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje buvo pranešta, kad papildomi baltymai ir baltymų papildai nedaro įtakos raumenų masės padidėjimui.
Kitas, mažesnis tyrimas, paskelbtas 2018 m. Balandžio mėn. JAMA vidaus medicinoje, nagrinėjo padidėjusį vyresnio amžiaus, turinčių funkciją vyrų, baltymų kiekį. Jie nustatė, kad pridėtas baltymas nepadėjo nei padidinti nei raumenų masės, nei pagerinti jų tyrimo grupės jėgų.
Vis dėlto gali nepakakti mažiausiai rekomenduojamos paros normos. „Harvard Health“ duomenimis, vidutinis rekomenduojamas baltymų maistas (RPN) yra tas, kad 10 procentų visų dienos kalorijų gaunama iš pačių baltymų.
Tačiau jie teigia, kad yra įrodymų, jog žmogus baltymų turi suvalgyti nuo 15 iki 25 procentų visų dienos kalorijų. Šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo asmens lyties, amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio. Tai yra didesnis procentas nei dabartinis RPN, ir į tai turėtumėte atsižvelgti, norėdami įgyti raumenų masę.
Mankšta yra svarbi
Kalbant apie jūsų sugebėjimą priaugti raumenų, svarbiausia yra mankšta. Tačiau, kai jūs einate į sporto salę, reikia atsiminti kelis svarbius dalykus.
Pirma, širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, tokie kaip bėgimas, vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu, nepadės prarasti raumenų masės. Tačiau jie padės pagerinti jūsų bendrą kūno rengybos lygį ir numesti riebalus. Širdis taip pat gali padėti išvengti širdies ligų.
Antra, norėdami padidinti raumenų masę, turėtumėte sutelkti savo energiją į atsparumo rutiną. Idealiu atveju jūsų rutina turėtų veikti visą kūną (kojas, rankas, nugarą, pečius, krūtinę ir šerdį) du ar tris kartus per savaitę. Savo pasipriešinimo treniruotėse galite naudoti svorius, kūno svorį ar juostas. Yra net keletas treniruočių būdų, kaip sukurti raumenis, kuriems nereikia svarmenų.
Pasipriešinimo treniruotėse turėtų būti stengiamasi stumti raumenis į vietą, kur jie pradeda atsiduoti. Turėtumėte būti atsargūs pradėdami per greitai arba priaugdami per daug svorio vienu metu, kad geriausiai išvengtumėte traumų. Idealiu atveju jūs turėtumėte sugebėti kelti svorį nuo 8 iki 12 kartų rinkinyje. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti nuo dviejų iki trijų rinkinių.
Taip pat svarbu tinkamai pailsėti. Turėtumėte pakankamai ilsėtis tarp rinkinių, kad raumenys galėtų iš dalies atsistatyti prieš pradėdami iš naujo. Poilsis taip pat apima tinkamą miegą kiekvieną naktį. Kiekvieną vakarą turėtumėte skirti maždaug aštuonias valandas, kad jūsų raumenų masė galėtų atsitiesti.
