„Marine Corps Daily 7“ pratybos yra kalistinių pratimų rinkinys, kurį Jūrų pėstininkai naudoja kaip fizinio rengimo (PT) programą. Kalistheniniai ar kūno svorio pratimai, tokie kaip traukimasis, luncionas ir atvirkštinis susiraukimas, vietoj įrangos naudoja kaip pasipriešinimą savo kūno svoriui. Jūrų pėstininkai į PT programą įtraukė pratimus „Daily 7“, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Nors jūrų pėstininkai pakeitė „Daily 7“ į „Daily 16“, dauguma šių pratybų vis dar yra programos dalis.
Šoniniai apynių apyniai
Šoniniai apynių apyniai arba šokinėjantys kėlikliai naudojami kaip apšilimas. Norėdami atlikti šoninį apvažiavimą, atsistokite tiesiai, kojas laikydami kartu ir rankas žemyn už šonų. Vienu judesiu pašokite į viršų ir nusileiskite kojomis, išskyrus pečių plotį, kartu suimdami rankas virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Platus Grip Push-Ups
Plačios rankenos push-up yra padaryta siekiant nukreipti raumenis jūsų krūtinės ir pečių. Pirmiausia padėkite rankas ant grindų maždaug per pečių plotį, ištiestomis kojomis ir kojų pirštais liečiant žemę. Nuleiskite save ant žemės, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.
Traškėjimai
Susitraukimai yra naudojami nukreipti pilvo raumenis, kurie yra jūsų pagrindinių raumenų dalis. Norėdami atlikti atsiklaupimus, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais 90 laipsnių kampu ir rankomis per krūtinę. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei kaklą, kol pečiai atsitrauks nuo grindų. Lėtai grįžkite į grindis.
Rankos iki kelio pritūpimai
Rankos-kelio pritūpimai nukreipti į jūsų keturgalvį, nugaros raiščius ir sėdmenis. Atsistokite tiesiai, nugara plokščia, galva aukštyn ir kojos pečių plotyje. Nuleiskite kūną lenkdami kelius, kol rankos palies kelius. Grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo sunkumą galima padidinti laikant pritūpimo padėtį aštuonias – 10 sekundžių.
Stovi blauzdos pakelia
Norėdami treniruotis blauzdos raumenimis, atsistokite rankomis tiesiai į šoną ir kojas maždaug aštuonių colių atstumu. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, keldami kulnus nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padidinti sunkumus, palaikykite padėtį aštuonias – 10 sekundžių.
Stovintis pirštas pakelia
Norėdami treniruotis blauzdos raumenis, atsistokite tiesiomis rankomis į šoną ir kojas maždaug aštuonių colių atstumu. Vienos pėdos kojų pirštus nukelkite nuo žemės, grįžkite į pradinę padėtį, o kitos pėdos kojų pirštus nukelkite nuo žemės. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atgal pratęsimai
Šis pratimas naudojamas apatinių nugaros raumenų treniruotėms. Pradėkite nuo to, kad gulite ant žemės paviršiaus. Padėkite rankas ant užpakalinės galvos, pirštais susipynę. Pakelkite galvą, krūtinę ir pėdas nuo trijų iki keturių colių nuo žemės paviršiaus, tuo metu įtempdami sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padidinti sunkumus, nekelkite kojų nuo žemės.
