Dažnas nusiskundimas, kurį patiria daugybė moterų, yra tas, kad jų krūtys prarado pilvumą. Svorio netekimas krūtyse gali priversti moterį jaustis ne tokia moteriška, pasitikinčia savimi ir netgi turėti įtakos lytiniam gyvenimui. Tačiau tokiomis akimirkomis būtina atsiminti, kad svorio metimo nauda viršija nedidelį sag ir kad yra daugybė pratimų, galinčių pagerinti krūtų tvirtumą.
Patarimas
Norėdami pagerinti krūtų tvirtumą po svorio, atlikite jėgos pratimus, nukreiptus į krūtinės raumenis, pavyzdžiui, štangos stende esantį presą, laisvo svorio krūtinės muselę ir atsispaudimus.
Svorio metimas ir krūtys
Po riebaliniu krūties audiniu guli krūtinės raumenys, kurie gali būti gana stiprūs ir tonizuoti kaip ir bet kuri kita kūno sritis. Kartais moterys praleidžia dirbdamos, nes pirmenybę teikia kitoms kūno sritims, arba baiminasi, kad atlikdamos per daug krūtinės pratimų, viršutinė kūno dalis bus pernelyg „nepatogi“. „Newsflash“: Tai visiškai netiesa! Tiesą sakant, darydami tikslinius krūtinės pratimus, ypač su sunkiaisiais svoriais, galite gauti tą papildomą potraukį, kurio trokštate.
Patarimas
Atminkite, kad pats jūsų krūties audinys negali būti sutvirtintas, tačiau atlikdami tikslingus krūtinės pratimus, galite sukurti papildomą judesius, statydami raumenis apačioje.
Pakelkite sunkiai ir dažnai
Pasak Moterų sveikatos biuro, labai mažai tikėtina, kad moteris kils raumeningesnė reguliariai keldama svorius, nes moterų kūnai suformuluoti taip, kad juose daugiau riebalų ir mažiau raumenų. Tai reikia turėti gerų žinių, nes sunkių svorių kilnojimas turi daug privalumų, įskaitant medžiagų apykaitos padidėjimą ir biologinio amžiaus mažinimą.
Įdėkite pastangų
Kaip ir bet kurioje kitoje kūno vietoje, jei norite išlaikyti griežtą, turite įdėti pastangų. Tas pats pasakytina apie jūsų krūtis po svorio.
1. Strypas Bench Press
Amerikos mankštos taryba įvertino štangos stendo spaudimą į vieną iš trijų efektyviausių krūtinės pratimų.
- Sėdėdami ant suoliuko, abiem rankomis suimkite už svarmens ir įsitikinkite, kad rankena yra centre, o rankos yra platesnės nei viena nuo kitos per pečius.
- Atsargiai atsigulkite ir stumkite štangos kampą aukštyn, kol rankos bus tiesios ir maždaug per spenelio liniją. Pasukite virbalus aukštyn, kad jie būtų nukreipti į lubas.
- Lenkdami alkūnę, nuleiskite štangos kampą žemyn, kol rankos pasisuks 90 laipsnių kampu arba šiek tiek toliau, kol vis dar lygiuosite štangos kampą ties centrine krūtinės dalimi.
- Paspauskite aukščiau tokiu pačiu būdu ir pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
2. Nemokama svorio skrynia ant krūtinės
Krūtinės lėkimas su laisvaisiais svoriais yra dar viena efektyvi mankšta krūtinėms. Premija: ji nukreipta tiek į krūtinę, tiek į pečius!
- Sėdėdami ant suoliuko galo su dviem hanteliais, atsargiai atsigulkite ir pakelkite svorius, kol rankos bus tiesios, o svoriai virš jūsų spenelių linijos. Neužrakinkite ir per daug nepriartinkite alkūnių.
- Pasukite riešus taip, kad delno pusės būtų viena prie kitos.
- Kai alkūnės yra švelniai sulenktos, abi rankas ištieskite plačiai, kai nuleisite svorį žemyn išilgai šonų. Neviršykite krūtinės ar suoliuko aukščio.
- Suspauskite rankas atgal į pradinę padėtį, alkūnės vis dar švelniai sulenktos, tarsi apkabintumėte didelį mankštos rutulį.
- Pakartokite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
3. Push-up
„Push-ups“ yra veiksminga krūtinės mankšta, leidžianti atlikti užduotis atliekant užduotis, taip pat atliekant pilvo ir rankų darbą.
- Pradėdami nuo tinkamos lentos padėties, rankas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, ant grindų. Modifikuokite nuleisdami kelius, išlaikydami tiesų stuburą.
- Lenkite alkūnes plačiai, kai nuleidžiate visą kūną link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygus lentose, nenuleidžiant ir nekeliant klubų.
- Nuleiskite kiek įmanoma nepaliesdami žemės ir paspauskite savo kūno svorį atgal į plačios rankos lentos padėtį. Nesijaudinkite, jei prieš paspausdami atsarginę kopiją galite tik šiek tiek sulenkti rankas. Didėjant krūtinės jėgai, jūsų asortimentas pagerės.
- Pakartokite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
