Akivaizdūs vegetariškos dietos trūkumai yra mėsos produktų, tokių kaip paukštiena, jautiena, kiauliena ir žuvis, trūkumas. Nors skonis yra subjektyvus, daugelis žmonių nesilaiko dietos be mėsos, nes bijo, kad dėl asmeninio pasirinkimo ar kultūrinių priežasčių praleis mėsą.
Rinkoje yra daugybė vegetariškos mėsos pakaitalų, todėl pagrindiniai vegetariški pranašumai ir trūkumai yra susiję su sveikata, o ne skoniu. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vegetariška dieta gali būti subalansuota ir sveika, kai ją sudaro labai įvairūs maisto produktai. Tačiau yra keletas maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B12 ir geležies, kurių vegetarams yra didesnė.
Sveikatos trūkumų, susijusių su vegetaro buvimu, galima išvengti kruopščiai planuojant maisto suvartojimą tam tikrų maistinių medžiagų atžvilgiu ir galbūt vartojant keletą papildų. Nors sveika vegetariška mityba reikalauja daugiau planavimo ir pastangų, dėl pranašumų trūkumai gali būti verti.
Mažiau visaverčių baltymų
Kai kurie vegetariško maisto pranašumai ir trūkumai yra susiję su baltymais. Privalumas yra tas, kad augaliniai baltymai, pavyzdžiui, ankštiniai ir riešutai, neturi cholesterolio, tačiau trūkumas yra tas, kad yra mažiau pilnaverčių baltymų.
Anot „MedlinePlus“, visi baltymai susidaro, kai yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas turi veikti. Augaluose retai būna visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių tik viename šaltinyje, todėl „MedlinePlus“ rekomenduoja visą dieną vartoti įvairius augalinius baltymus, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius, kad patenkintų šį poreikį.
Klivlando klinika pataria, kad visaverčiais baltymais nėra ko jaudintis, net jei esate veganai ar vegetarai. Nors įprasti augalų baltymai - ankštiniai, grūdai, riešutai, sėklos ir tam tikri vegetarai - yra nepilni, vartojant įvairius augalinių baltymų šaltinius visą dieną, per tam tikrą laiką reikia pateikti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Kino, tofu ir kanapių sėklos yra išimtys, nes šie maisto produktai yra visaverčiai veganiški baltymai.
Žmonės, kurie vartoja mėsą, neprivalo apie tai galvoti, nes gyvulinės kilmės produktai yra natūralūs. Norėdami gauti visas savo amino rūgštis, vegetarai turi vartoti įvairius baltymų šaltinius.
Padidėjusi maistinių medžiagų trūkumo rizika
Apribojus bet kurią iš pagrindinių maisto grupių, padidėja maisto medžiagų trūkumo rizika. Mėsos produktų pašalinimas vegetarams sukelia padidėjusį poreikį ieškoti alternatyvių tam tikrų vitaminų ir mineralų šaltinių.
Pasak Mayo klinikos, vegetarai turi atkreipti ypatingą dėmesį į šias maistines medžiagas:
- Vitaminas B12
- Kalcis
- Geležies
- Cinkas
- Jodas
- Vitaminas D
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Baltymas
Tai gali atrodyti kaip daug galimų maistinių medžiagų trūkumų, o tai yra vienas didžiausių sveikatos trūkumų būnant vegetaru. Vis dėlto daugelį šių maistinių medžiagų poreikių galima lengvai patenkinti gerai suplanuota vegetariška dieta.
Pagrindinės maistinės medžiagos, dėl kurių verta jaudintis vegetariškos dietos metu, yra vitaminas B12 ir geležis. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, vitaminas B12 daugiausia gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip jautiena ir jūros gėrybės. Dėl šios priežasties vegetarams padidėja vitamino B12 trūkumo rizika. Norint patenkinti šį poreikį, vegetarams gali tekti padidinti kiaušinių, pieno, spirituoto maisto ar papildų suvartojimą.
Geležis yra dar viena nerimaujanti vegetariškos dietos priežastis. 2018 m. Gegužės mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ , mokslininkai nustatė, kad vegetarai labiau linkę įgyti geležies trūkumą nei ne vegetarai. Vegetarai raginami vartoti biologiškai prieinamus geležies šaltinius, įskaitant ankštinius augalus, grūdus ir tamsius lapinius žalumynus.
Žemutinis kreatino lygis
Kreatinas yra raumenų naudojama amino rūgštis, sudaryta iš kitų aminorūgščių: glicino, arginino ir metionino. Profesionalūs sportininkai jį paprastai vartoja papildais, tačiau taip pat jo yra mėsoje ir žuvyje. Kadangi vegetarai tokių produktų nevartoja, jų kreatino kiekis gali būti mažesnis nei ne vegetarams.
Naujausi tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai beveik nenaudojo kreatino, nes pašalino maisto šaltinius, kuriuose gausu kreatino. Kai kurie tyrėjai rekomenduoja kreatino papildą sportininkams, kurie vartoja dietą be mėsos.
Nedideliame 2018 m. Balandžio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo tik 40 dalyvių, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“, nustatyta, kad visaėdžių moterų kreatino kiekis per tris mėnesius sumažėjo vegetariškos dietos metu. Kreatino papildai buvo naudojami siekiant padidinti kreatino kiekį vegetarų grupėje, tačiau vien tik dietos nepakako aukštesniam kreatino kiekiui palaikyti.
Nors kreatinas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri gaunama sintetinant kitas amino rūgštis, ji vis tiek turi tam tikrų privalumų, susijusių su mankšta ir raumenų jėga. Sportininkai, ypač sprintai ir sunkumų kilnotojai, gali apsvarstyti galimybę papildyti savo vegetarišką dietą kreatinu. Tačiau paprastam žmogui gali nereikėti kreatino papildų.
Gali būti didelis cholesterolio kiekis
Nerimavimas dėl aukšto cholesterolio lygio neatrodo kaip vienas iš vegetarų sveikatos trūkumų. Tačiau vegetarai vartoja kai kuriuos gyvūninius produktus, kuriuose yra cholesterolio, įskaitant pieną ir kiaušinius. Nors kiaušiniuose esantis cholesterolis turi daug baltymų, vegetarams cholesterolio kiekis gali padidėti.
2019 m. Kovo mėn. „ JAMA Network“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didesnis kiaušinių vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei mirštamumo rizika. Tyrėjai nustatė, kad pridedant papildomą pusę kiaušinio per dieną, žymiai padidėjo širdies ligų ir visų priežasčių mirštamumo rizika. Dabartinėse amerikiečių dietos gairėse nėra viršutinės cholesterolio ribos, kurias, tyrėjų manymu, reikėtų pakeisti.
Įrodymai apie padidėjusį kiaušinių cholesterolio kiekį ir padidėjusius veiksnius yra įvairūs. Kiti tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis yra naudingas širdies sveikatai, tačiau naujausi tyrimai rekomenduoja apriboti kiaušinių vartojimą.
Vegetarai, vartojantys kiaušinius dėl baltymų ir B grupės vitaminų, gali norėti rasti kitų šių maistinių medžiagų šaltinių. Kiaušinių baltymai gali būti naudojami kaip kiaušinių trynių pakaitalas, nors juose yra mažiau maistinių medžiagų nei sveikuose kiaušiniuose.
Reikia daugiau pastangų
Apskritai, vegetariškas maistas turi daug privalumų ir trūkumų. Tačiau viena didžiausių vegetariškos dietos kritikų yra ta, kad tam reikia daugiau pastangų laiko, žinių ir pinigų atžvilgiu.
Pereiti prie vegetarizmo nėra lengva. Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja lėtai atsisakyti mėsos gaminių, kad išvengtumėte pervargimo ar trūkumų organizme.
Daugelis žmonių taip pat nerimauja, kad vegetariški ar veganai yra brangesni nei mišrių dietų vartojimas. Krakmolai, tokie kaip bulvės, pupelės ir ryžiai, paprastai yra maisto prekių kuokšteliai, tačiau švieži produktai, riešutai ir mėsos alternatyvos gali būti brangūs.
Pasverdami vegetarišką naudą ir trūkumus, atsižvelkite į papildomas pastangas, kurių reikia norint pereiti prie dietos be mėsos. Laikui bėgant gali prireikti mažiau pastangų, nes daugėja žinių apie vegetarišką mitybą.
Gali prireikti papildymo
Kadangi kai kurie mitybos trūkumai labiau tikėtini dietos be mėsos metu, vegetarai gali vartoti maisto papildus, kad būtų saugūs. Maisto papildai nėra būtini, tačiau veganams ir vegetarams rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildą.
Vienas iš būdų užtikrinti, kad laikotės visų savo mitybos poreikių, yra vartoti įvairią dietą ir reguliariai tikrintis. Kai kurie žmonės pasirenka vegetarišką multivitaminą, kuriame yra keletas labiausiai paplitusių maistinių medžiagų, kurių trūksta be mėsos. Multivitaminai yra populiarūs visų dietų žmonėms, taip pat ir ne vegetarams, kaip atsargumo priemonė.
Vegetariškos dietos pranašumai
Beveik bet kokios dietos yra ir privalumų. Net gerai subalansuota mityba turi savo kritikos. Vieni sako, kad sveikas maistas yra brangus, o kiti skundžiasi, kad mitybai trūksta maistingų maisto produktų. Nors vegetarai turi atsiminti tam tikrus mitybos trūkumus, jie turi ir nemažą pranašumų.
Dieta be mėsos įrodė naudą sveikatai. Vegetariškos dietos tradiciškai apima pieną ir kiaušinius, tačiau griežti vegetarai (dar žinomi kaip veganai) pašalina ir šiuos gyvūninius produktus. Griežtai augalinės dietos nauda buvo tiriama pastaraisiais metais, o išvados rodo, kad sumažėja vėžio ir širdies ligų rizika.
