Nešvankūs riebalai tarp juosmens ir klubų daro neigiamą poveikį savęs vertinimui - ypač bandant gerai atrodyti aptemptais drabužiais. Kai šie riebalai kaupiasi ypač skrandyje, jūs taip pat turite nerimauti dėl savo bendros sveikatos. Visceraliniai riebalai, kurie kaupiasi aplink organus, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Geriausias būdas tai ištirpinti yra drausmė prie pietų stalo ir mankštinant savo kūną.
1 žingsnis
Sutelkite dėmesį į bendrą kūno svorio praradimą mažindami kalorijas. Norėdami numesti svorį tarp juosmens ir klubų, turite mesti svorį visame kūne, nes taškų sumažinimas yra neįmanomas. Sumažinkite suvartojimą 500 kalorijų per dieną, ir per savaitę turėtumėte numesti apie 1 kilogramą svorio.
2 žingsnis
Pradėkite dieną nuo maistingų pusryčių. Praleidę pusryčius, kad galėtumėte pradėti svorio metimą, gali užbėgti už akių prieš akis. Dėl to dažnai ryte atsiranda badas ir nesveika kaina. Užkirskite kelią tam, kad pritvirtintumėte sveiką maistą, pavyzdžiui, daržovių omletą, avižinius dribsnius su neriebiu pienu arba pusę viso grūdo bagelį su migdolų sviestu, paskleistą viršuje. Daugiausia dėmesio skirkite maistingiems ir daug skaidulų / baltymų turintiems maisto produktams, nes jie padės jums išlikti sotiems.
3 žingsnis
Integruokite sveikus užkandžius į savo mitybos planą. Tikslas yra tiesiog valgyti pakankamai, kad panaikintumėte alkį. Sveiko užkandžio variantas yra nesmulkintų grūdų krekeriai su hummusu. Valgykite užkandžius praėjus dviem trims valandoms po valgio arba kai tik pradėsite alkti.
4 žingsnis
Sudegink svorį nuo juosmens ir klubų. Bėgimas, važiavimas dviračiu, elipsės treniruotės, laipiojimas laiptais, irklavimas ir vandens aerobika - tai visos geros širdies formos, nes jos sudegina kalorijas ir veikia raumenis juosmenyje bei klubuose. Pasirinkite formą, kuri jums patinka, ir atlikite ją periodiškai, kad padidintumėte riebalų nuostolius. Pradėkite nuo lengvo apšilimo, tada likusį treniruotės laiką pirmyn ir atgal keiskite aukštu ir žemu intensyvumu. Padarykite savo didelio intensyvumo smūgius perpus ilgesnius nei žemo intensyvumo. Pvz., Bėkite greitai 20 sekundžių ir lėtai bėgiokite 40 minučių. Siekite 45–60 minučių treniruotės ir treniruokitės tris dienas per savaitę nenuosekliomis dienomis.
5 žingsnis
Atlikite jėgos pratimus, kad tonizuotumėte raumenis juosmens ir klubų srityse. Nors jėgos pratimai negali nukreipti riebalų jūsų viduryje, jie gali suteikti jūsų liemeniui ir klubams griežtesnę ir aiškesnę išvaizdą, kai jūs pašalinsite pagrindinius riebalus. Atlikite tokius pratimus, kaip pritūpimai, plyšiai su medicininio rutulio pasisukimais, kabelio pagrobimas, kabantys kelio pakėlimai, dviračių manevrai ir susiraukimai. Siekite vieno iki trijų 8–12 pakartojimų ir treniruokitės tris dienas per savaitę ne širdies priemonėmis.
6 žingsnis
Atlikite pratimus atlikdami tinkamą formą. Judėkite per visą judesių diapazoną ir būkite sąmoningi savo kūno padėčiai. Jei turite lizdus su posūkiais, atsistokite atsikišę kojų ilgį ir laikykite vaistų rutulį tiesiai priešais krūtinę. Dešine koja ženkite į priekį ir sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte kūną. Sustabdykite, kai priekinė šlaunies dalis lygiagreti grindims, o jūsų užpakalinis kelys colio aukštyje virš grindų. Susukite liemenį ir perkelkite kamuolį į dešinę pusę ir palaikykite sekundę. Pasukite atgal į centrą, pakilkite aukštyn ir pasilenkite į kairę koją. Atlikite dar vieną posūkį ir toliau kaitaliokite pirmyn ir atgal su kiekvienu pasilenkimu.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
